Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги
УДК 159.9
ББК 88.6
Ш47
Jennifer Shannon
Don’t Feed the Monkey Mind
Перевод с английского Любови Колодяжной (главы 3-9)
и Елены Давыдовой (главы 1-2, 10-11)
Оформление обложки Арабо Саргсяна
Иллюстрации Дуга Шеннона
Шеннон Дж.
Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги. — СПб.: ИГ «Весь», 2020. — 224 с.: ил.
ISBN 978-5-9573-3327-2
Я знаю, как победить любой страх и снять стресс. Скажете, смелое заявление? Я терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств вот уже 20 лет. К тому же я никогда не была счастливым обладателем спокойной нервной системы. Хронические кошмары, таинственные боли в животе и бесконечный поглощающий страх — вот мои старые друзья. Паника накрывала меня по любым причинам: вдруг рухнут акции? вдруг мой ребенок заболеет? вдруг я не высплюсь и не смогу нормально работать?
Вскоре я поняла: нужно менять не причину страхов, а мои реакции на них. Более того, сосредоточение внимания на том, что поддерживает и «кормит» наши проблемы, мешает любой сфере деятельности. Независимо от того, хотите ли вы освободиться от конкретной проблемы (например, панических атак) или просто хотите жить более счастливой, успешной и спокойной жизнью — инструменты для достижения цели будут одни и те же.
Дженнифер Шеннон
Тематика: Психология / Практическая психология
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
ISBN 978-5-9573-3327-2
ISBN 978-1626255067 (англ.)
© 2017 by Jennifer Shannon, LMFT
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2018
Оглавление
Нетерпимость к неопределенности
Поведенческие стратегии и ментальные стратегии безопасности
Распространенные стратегии безопасности
Приветствие неприятных ощущений
Снятие с себя чрезмерной ответственности
Осознанная жизнь и достижение ваших целей
Как написать эффективную и полезную книгу по самотерапии? Многие годы я искал ответ на этот вопрос и обнаружил его в этой книге. Формула успеха сводится к трем вещам: экспертное знание, полное погружение в тему и, самое главное (кроме профессионализма) — глубокое личное понимание предмета изучения. В данном случае важно очень хорошо разбираться во всем, что касается тревоги, а также связанных с ней симптомов и явлений.
Дженнифер Шеннон, по ее личному признанию, открыла для себя много полезных практик, связанных с предметом ее изучения, — страхами и беспокойством. На протяжении своей длительной борьбы с тревожностью и многолетней профессиональной практики Дженнифер узнала несколько важных рецептов. Их она и хотела бы передать своим читателям. Ее послание более чем своевременно, ведь эта книга идеально подходит для общества, переживающего непрестанную тревогу, в которой сегодня пребывают многие из нас.
Это уже третья книга Дженнифер. И в ней она представляет уникальное видение проблемы беспокойства и его лечения, принципы которого изложены просто и в то же время вдохновляюще. Главная метафора источника беспокойства — это так называемый «обезьяний ум», который является древним символом определенных негативных состояний. Но благодаря перу автора эта символика весьма современна и оригинальна.
В первой главе Дженнифер познакомит вас с тремя основными «цирковыми трюками», которые «мозг обезьяны» частенько проделывает с нами помимо нашей воли. В книге описывается огромный набор стратегий. Вы можете использовать их, чтобы вырваться из замкнутого цикла беспокойства и угомонить это напуганное, истерзанное существо внутри нашего сознания.
Однако не думайте, что веселые и доступные для всех стратегии и методики от Дженнифер малоэффективны. В пользу автора свидетельствует более чем тридцатилетний опыт исследований, которые говорят нам: обезьяньи проделки и иллюзии ума можно преодолеть! И это отличный шанс для всех, кто устал мучиться от повседневных страхов.
Книга Дженнифер — четкое и последовательное руководство, которое поможет вам преодолеть любую тревогу. Если вы страдаете, она вас выручит. Ведь это тот самый автор, который приручил свой внутренний страх. И теперь Дженнифер готова помочь совладать с вашим состоянием, чтобы вы сами руководили собственной судьбой.
Майкл Томпкинс,
доктор философии
В книге вы найдете простые и запоминающиеся способы, которые помогут облегчить беспокойство, победить страх и снять стресс.
Это достаточно смелое обещание. Но я не делаю таких заявлений просто так. Я — терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств на протяжении уже двадцати лет. Поэтому чувствую себя компетентной в этом вопросе. К тому же я никогда не испытывала тревогу и беспокойство и пыталась справиться с ними.
Сколько себя помню, я всегда была озабоченным и беспокойным ребенком — опущу подробности о хронических кошмарах, таинственных болях в животе и бесконечном поглощающем страхе, сопровождавшем мое детство. Потом хроническое беспокойство стало перетекать в мою взрослую жизнь. И, будучи уже молодой женщиной, я обратилась за помощью к терапевту.
У моего врача была психодинамическая «ориентация»: обычно такие специалисты практикуют «разговорную» терапию, основанную на том, что все психологические проблемы возникают в детстве. И как только мы узнаем о них, естественно, двигаемся к более здоровому состоянию. После нескольких сеансов мой терапевт предположил, что мое беспокойство связано с эмоционально далеким и критически настроенным отцом, и я переживала страх быть осужденной и раскритикованной. Это немного утешало — потому что здесь не было моей вины. Однако мое сосуществование со страхом внутри продолжалось и не заканчивалось.
Несколько лет спустя, после рождения моего первого ребенка, Макса, у меня начались панические атаки. Если вы когда-либо испытывали паническую атаку (почти у пятидесяти процентов взрослого населения такое состояние было как минимум однажды), то знаете, что я имею в виду, когда говорю, что они были ужасны. Все мое тело охватил дикий страх, сердце колотилось как бешеное и мгновенно началась диарея. Зрение ухудшилось, слух изменился — все казалось нереальным из-за искажений в восприятии.
Вскоре панические атаки стали накрывать меня несколько раз в сутки. Иногда они будили меня посреди ночи. Я думала, что сойду с ума. Ведь у меня был ребенок, о котором нужно заботиться, плюс я уже начала профессиональную карьеру терапевта. Я была в ужасе! Ведь панические атаки будут мешать всему самому важному для меня: воспитанию детей, семейной жизни и работе. Я поняла: необходима помощь.
Вместе с терапевтом мы предположили следующее: причина моего беспокойства — ответственность за новорожденного. Я делала все, что прописывал врач, но панические атаки продолжались.
Тогда терапевт предложил релаксацию, я посвятила часть своего расписания ежедневному расслаблению. Я слушала одну релаксационную кассету за другой, думая, что уж следующая точно сможет сотворить чудо. Но облегчения не было. Я нашла человека, который провел со мной сеанс биологической обратной связи. Она подобна релаксационной тренировке: вы подключены к машине, которая наглядно показывает, как расслабляется ваше тело. Но панические атаки пришли снова!
Я была в отчаянии. Все, что я делала, не работало. У меня возникли серьезные сомнения в выборе профессии. Как я могу помочь другим, если не способна помочь себе?
Однажды в местном книжном магазине я увидела заголовок книги, которая буквально упала с полки на мою голову, — «Не паникуйте. Пособие Рейда Уилсона». Я начала читать ее прямо там, стоя в проходе между стеллажами. Уже через несколько минут я почувствовала облегчение, и на глаза навернулись слезы. Наконец я нашла кого-то, кто понял, что со мной происходит!
Так из книги Уилсона я узнала, что причина возникновения панических атак была не так важна, как моя реакция на них. Мои попытки решить проблему с помощью релаксационной тренировки и анализа лишь ухудшали ситуацию. Мне следовало иначе реагировать на панические атаки.
Как только я научилась иначе относиться к панике, то смогла и справиться с ней. Но не паника была моим первым знакомством с когнитивно-поведенческой терапией (она изучает не причины и развитие ваших проблем, а то, что их поддерживает и подпитывает).
Вдохновленная личным опытом, я стала учиться и повышать квалификацию в этой области: читала книги, посещала семинары, консультировалась у лучших терапевтов. Я изменила свою профессиональную ориентацию на когнитивно-поведенческую терапию, и это повысило эффективность работы. Да и я была довольна собой.
Только через несколько лет я поняла вот что: если сосредоточить внимание на том, что поддерживает и «кормит» наши проблемы, это эффективно скажется не только на излечении всех типов тревоги и депрессии, но и на всей жизни. Неважно, хотите ли вы освободиться от конкретной проблемы (например, панических атак) или просто мечтаете жить более счастливой, успешной и спокойной жизнью — инструменты для достижения цели будут одни и те же.
Я часто говорю своим пациентам, что они — счастливые люди. Им повезло в том смысле, что их беспокойство слишком серьезно, чтобы его игнорировать (в отличие от большинства людей, чьи тревоги можно терпеть). У них есть мотивация! И они могут не только справиться с беспокойством с помощью специальных техник, но…