Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги

УДК 159.9

ББК 88.6

Ш47

Jennifer Shannon

Don’t Feed the Monkey Mind

Перевод с английского Любови Колодяжной (главы 3-9)

и Елены Давыдовой (главы 1-2, 10-11)

Оформление обложки Арабо Саргсяна

Иллюстрации Дуга Шеннона

Шеннон Дж.

Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги. — СПб.: ИГ «Весь», 2020. — 224 с.: ил.

ISBN 978-5-9573-3327-2

Я знаю, как победить любой страх и снять стресс. Скажете, смелое заявление? Я терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств вот уже 20 лет. К тому же я никогда не была счастливым обладателем спокойной нервной системы. Хронические кошмары, таинственные боли в животе и бесконечный поглощающий страх — вот мои старые друзья. Паника накрывала меня по любым причинам: вдруг рухнут акции? вдруг мой ребенок заболеет? вдруг я не высплюсь и не смогу нормально работать?

Вскоре я поняла: нужно менять не причину страхов, а мои реакции на них. Более того, сосредоточение внимания на том, что поддерживает и «кормит» наши проблемы, мешает любой сфере деятельности. Независимо от того, хотите ли вы освободиться от конкретной проблемы (например, панических атак) или просто хотите жить более счастливой, успешной и спокойной жизнью — инструменты для достижения цели будут одни и те же.

Дженнифер Шеннон

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

ISBN 978-5-9573-3327-2

ISBN 978-1626255067 (англ.)

Оглавление

Предисловие

Введение

Глава 1. Восприятие угрозы

Призыв к действию

Врожденная угроза

Угнетение

Глава 2. Три предположения

Нетерпимость к неопределенности

Перфекционизм

Гиперответственность

Глава 3. Кормление обезьяны

Как мы кормим свое мышление

Нисходящий цикл

Глава 4. Игры в безопасность

Поведенческие стратегии и ментальные стратегии безопасности

Распространенные стратегии безопасности

Глава 5. А Земля-то круглая!

Выход из цикла беспокойства

Большой мир

Глава 6. Необходимые чувства

Все идет своим чередом

«Приветственное дыхание»

Приветствие неприятных ощущений

Возможности для практики

Глава 7. Болтовня обезьяны

Благодарите обезьяну

Время для беспокойства

Используйте разные техники

Глава 8. Цель и план

Как работают ценности

План экспансии

Глава 9. Игра на понижение

Первый уровень

Празднование несовершенства

Поиск неопределенности

Снятие с себя чрезмерной ответственности

Готовимся к взлету

Глава 10. Практическая хвала

Положительный фокус

Повышаем ставки

Совместное обучение

Движемся вперед

Глава 11. Жизнь в новом мире

Экспансивный разум

Осознанная жизнь и достижение ваших целей

Жалость к себе и самооценка

Стойкость к неудачам

Пространство удовольствия

Мир и присутствие

Подведем итоги. Полезные выводы для беспокойного ума

О создателях этой книги

Предисловие

Как написать эффективную и полезную книгу по самотерапии? Многие годы я искал ответ на этот вопрос и обнаружил его в этой книге. Формула успеха сводится к трем вещам: экспертное знание, полное погружение в тему и, самое главное (кроме профессионализма) — глубокое личное понимание предмета изучения. В данном случае важно очень хорошо разбираться во всем, что касается тревоги, а также связанных с ней симптомов и явлений.

Дженнифер Шеннон, по ее личному признанию, открыла для себя много полезных практик, связанных с предметом ее изучения, — страхами и беспокойством. На протяжении своей длительной борьбы с тревожностью и многолетней профессиональной практики Дженнифер узнала несколько важных рецептов. Их она и хотела бы передать своим читателям. Ее послание более чем своевременно, ведь эта книга идеально подходит для общества, переживающего непрестанную тревогу, в которой сегодня пребывают многие из нас.

Это уже третья книга Дженнифер. И в ней она представляет уникальное видение проблемы беспокойства и его лечения, принципы которого изложены просто и в то же время вдохновляюще. Главная метафора источника беспокойства — это так называемый «обезьяний ум», который является древним символом определенных негативных состояний. Но благодаря перу автора эта символика весьма современна и оригинальна.

В первой главе Дженнифер познакомит вас с тремя основными «цирковыми трюками», которые «мозг обезьяны» частенько проделывает с нами помимо нашей воли. В книге описывается огромный набор стратегий. Вы можете использовать их, чтобы вырваться из замкнутого цикла беспокойства и угомонить это напуганное, истерзанное существо внутри нашего сознания.

Однако не думайте, что веселые и доступные для всех стратегии и методики от Дженнифер малоэффективны. В пользу автора свидетельствует более чем тридцатилетний опыт исследований, которые говорят нам: обезьяньи проделки и иллюзии ума можно преодолеть! И это отличный шанс для всех, кто устал мучиться от повседневных страхов.

Книга Дженнифер — четкое и последовательное руководство, которое поможет вам преодолеть любую тревогу. Если вы страдаете, она вас выручит. Ведь это тот самый автор, который приручил свой внутренний страх. И теперь Дженнифер готова помочь совладать с вашим состоянием, чтобы вы сами руководили собственной судьбой.

Майкл Томпкинс,

доктор философии

Введение

В книге вы найдете простые и запоминающиеся способы, которые помогут облегчить беспокойство, победить страх и снять стресс.

Это достаточно смелое обещание. Но я не делаю таких заявлений просто так. Я — терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств на протяжении уже двадцати лет. Поэтому чувствую себя компетентной в этом вопросе. К тому же я никогда не испытывала тревогу и беспокойство и пыталась справиться с ними.

Сколько себя помню, я всегда была озабоченным и беспокойным ребенком — опущу подробности о хронических кошмарах, таинственных болях в животе и бесконечном поглощающем страхе, сопровождавшем мое детство. Потом хроническое беспокойство стало перетекать в мою взрослую жизнь. И, будучи уже молодой женщиной, я обратилась за помощью к терапевту.

У моего врача была психодинамическая «ориентация»: обычно такие специалисты практикуют «разговорную» терапию, основанную на том, что все психологические проблемы возникают в детстве. И как только мы узнаем о них, естественно, двигаемся к более здоровому состоянию. После нескольких сеансов мой терапевт предположил, что мое беспокойство связано с эмоционально далеким и критически настроенным отцом, и я переживала страх быть осужденной и раскритикованной. Это немного утешало — потому что здесь не было моей вины. Однако мое сосуществование со страхом внутри продолжалось и не заканчивалось.

Несколько лет спустя, после рождения моего первого ребенка, Макса, у меня начались панические атаки. Если вы когда-либо испытывали паническую атаку (почти у пятидесяти процентов взрослого населения такое состояние было как минимум однажды), то знаете, что я имею в виду, когда говорю, что они были ужасны. Все мое тело охватил дикий страх, сердце колотилось как бешеное и мгновенно началась диарея. Зрение ухудшилось, слух изменился — все казалось нереальным из-за искажений в восприятии.

Вскоре панические атаки стали накрывать меня несколько раз в сутки. Иногда они будили меня посреди ночи. Я думала, что сойду с ума. Ведь у меня был ребенок, о котором нужно заботиться, плюс я уже начала профессиональную карьеру терапевта. Я была в ужасе! Ведь панические атаки будут мешать всему самому важному для меня: воспитанию детей, семейной жизни и работе. Я поняла: необходима помощь.

Вместе с терапевтом мы предположили следующее: причина моего беспокойства — ответственность за новорожденного. Я делала все, что прописывал врач, но панические атаки продолжались.

Тогда терапевт предложил релаксацию, я посвятила часть своего расписания ежедневному расслаблению. Я слушала одну релаксационную кассету за другой, думая, что уж следующая точно сможет сотворить чудо. Но облегчения не было. Я нашла человека, который провел со мной сеанс биологической обратной связи. Она подобна релаксационной тренировке: вы подключены к машине, которая наглядно показывает, как расслабляется ваше тело. Но панические атаки пришли снова!

Я была в отчаянии. Все, что я делала, не работало. У меня возникли серьезные сомнения в выборе профессии. Как я могу помочь другим, если не способна помочь себе?

Однажды в местном книжном магазине я увидела заголовок книги, которая буквально упала с полки на мою голову, — «Не паникуйте. Пособие Рейда Уилсона». Я начала читать ее прямо там, стоя в проходе между стеллажами. Уже через несколько минут я почувствовала облегчение, и на глаза навернулись слезы. Наконец я нашла кого-то, кто понял, что со мной происходит!

Так из книги Уилсона я узнала, что причина возникновения панических атак была не так важна, как моя реакция на них. Мои попытки решить проблему с помощью релаксационной тренировки и анализа лишь ухудшали ситуацию. Мне следовало иначе реагировать на панические атаки.

Как только я научилась иначе относиться к панике, то смогла и справиться с ней. Но не паника была моим первым знакомством с когнитивно-поведенческой терапией (она изучает не причины и развитие ваших проблем, а то, что их поддерживает и подпитывает).

Вдохновленная личным опытом, я стала учиться и повышать квалификацию в этой области: читала книги, посещала семинары, консультировалась у лучших терапевтов. Я изменила свою профессиональную ориентацию на когнитивно-поведенческую терапию, и это повысило эффективность работы. Да и я была довольна собой.

Только через несколько лет я поняла вот что: если сосредоточить внимание на том, что поддерживает и «кормит» наши проблемы, это эффективно скажется не только на излечении всех типов тревоги и депрессии, но и на всей жизни. Неважно, хотите ли вы освободиться от конкретной проблемы (например, панических атак) или просто мечтаете жить более счастливой, успешной и спокойной жизнью — инструменты для достижения цели будут одни и те же.

Я часто говорю своим пациентам, что они — счастливые люди. Им повезло в том смысле, что их беспокойство слишком серьезно, чтобы его игнорировать (в отличие от большинства людей, чьи тревоги можно терпеть). У них есть мотивация! И они могут не только справиться с беспокойством с помощью специальных техник, но…