Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие

УДК 159.9

ББК 88.6

Ф79

John P. Forsyth and Georg H. Eifert

Anxiety Happens: 52 ways to find peace of mind

Дизайн обложки Арабо Саргсяна

Перевод с английского Сергея Комарова

Форсайт Дж. П., Эйферт Г. Х.

Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие. — СПб.: ИГ «Весь», 2019.

ISBN 978-5-9573-3448-4

Каждый человек переживал состояние тревожности. Вы можете почувствовать тревогу в момент пробуждения утром, по дороге на работу, на вечеринке или перед публичным выступлением. А если тревога мешает вам засыпать, это приводит к усталости и стрессу, что еще больше ее усиливает. Короче говоря, тревога может захватить управление вашей жизнью, если вы ей это позволите.

Перед вами эффективное руководство, которое содержит 52 практики осознанности — по количеству недель в году, но выполнять их можно в свободном порядке. Используйте эти техники в любое время и в любом месте. Вы доберетесь до причин вашей тревоги, узнаете, почему избегание не помогает, и выясните, каким образом успокоить тревожные мысли, когда они появляются. И наконец, обнаружите, как сосредоточение на своих ценностях может помочь забыть о тревоге раз и навсегда, проложив ваш путь к душевному спокойствию и счастливой жизни.

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Содержание

Благодарности

Введение

1

Живите своей жизнью

2

Установление контакта с собой

3

Создание пространства

4

Живите с намерением

5

Освободитесь от страха

6

Исследование издержек

7

Ловушка борьбы

8

Отпускание

9

«Щелкните выключателем»

10

Делайте наоборот

11

Сделайте шаг

12

Голоса тревоги

13

На автопилоте

14

Целостные, совершенные, самодостаточные

15

Доброта и забота о себе

16

Развитие принятия

17

Разрушение иллюзий

18

Не покупайтесь на это

19

Выход из тупикового состояния

20

Гуманизация ума

21

Слова, буквы и чернила

22

Будьте терпеливы

23

Разоружение тревоги

24

Кто я в действительности?

25

Всеобъемлющее «Я»

26

Пусть все остается как есть

27

Отбросьте истории

28

Поведение имеет значение!

29

Обнаружьте свои страсти

30

Поиск своей путеводной звезды

31

Открывание правильных дверей

32

Принятие мудрых решений

33

Делайте, а не пытайтесь

34

Тренируйте доброту

35

Не подпитывайте тревогу и страх

36

Скольжение по эмоциям

37

Смените фокус внимания, обдумайте ситуацию и перенаправьте поведение

38

Движение с препятствиями

39

Уберите «но»

40

Отвыкание от прошлого

41

Заземление в настоящем времени

42

Избавление от привязанностей

43

Блуждание

44

Позаботьтесь о себе

45

Верните себе власть

46

Дар благодарности

47

Оплата вперед

48

Берите бразды правления в свои руки

49

Жизнь в своем теле

50

Рост благодаря трудностям

51

Шаг за шагом

52

Предстоящее путешествие

Об авторах

Благодарности

Введение

Мы живем в тревожную эпоху. Это чувство испытывают миллионы людей на планете. Возможно, вы тоже знаете, на что оно похоже. Вы чувствуете его. Вы думаете о нем. Может быть, даже сопротивляетесь ему с момента пробуждения и вплоть до той минуты, когда вечером ложитесь спать. Но даже сон не может принести расслабления.

Вам не уйти от этой простой правды. Тревога всегда была с нами. Наши предки нуждались в ней, чтобы выжить. И нам она также необходима. Но в нашем современном индустриализированном мире немногие из нас ежедневно противостоят хищникам. Тем не менее многие каждый день испытывают тревогу и страх и в некотором смысле чувствуют себя так, как будто их везде преследует голодный лев. Со временем тревога может лишить вас страсти и интереса к жизни. Она может буквально завладеть вашей жизнью и стать ею. Это плохо — иметь тревогу. Но когда она начинает отнимать у вас свободу, она действительно становится проблемой. Однако все может быть по-другому.

В этой небольшой книге мы предлагаем вам пятьдесят два способа освободиться от капканов и ловушек, поставленных тревогой и страхом, а также от ложных надежд. Подобно ребенку, устроившему истерику, тревога проникает в наше сознание и может забирать энергию, ресурсы и решимость. Она кричит: «Обрати на меня внимание, а не то смотри у меня!» Она заставляет вас думать, что ваша жизнь под угрозой. Но грозное предупреждение — «...а не то смотри у меня» — означает: «Ты не будешь счастлив, пока испытываешь тревогу или страх». Это естественная установка на бесконечную борьбу. Тревога — это больше не эмоция, которую можно чувствовать и испытывать. Теперь тревога — это проблема, которая должна быть решена, прежде чем вы сможете жить так, как вам хочется. Однако так не должно быть.

Борьба обходится дорого

Древняя мудрость и современная наука учат нас, что тревога и страх — две неприятные эмоции из многих, которые испытывают все люди, пока живы. Действительно, без них вы не читали бы эту книгу. Но борьба с тревогой — это иное дело. Она — источник серьезных затруднений и боли, и она в общем-то не нужна. Это важно понимать.

Часто, когда появляются тревога и страх, мы воспринимаем их как врагов. Мы ожесточаемся, замыкаемся и уходим в себя. И затем мы изо всех сил стараемся скрыть их, бороться с ними или убежать от них. Между тем время идет. Минуты, потраченные на попытки чувствовать себя менее встревоженными или напуганными, накапливаются, и совокупное напряжение ведет к негативным последствиям. Если вы позволяете этому происходить беспрепятственно, то однажды, оглянувшись назад, можете столкнуться с худшим видом боли — боли от переживания упущенных возможностей и сожалений.

Сама по себе тревога, без борьбы, может быть во многих отношениях полезной. Нашим предкам она была необходима, чтобы остаться живыми и невредимыми. В современном мире мы также нуждаемся в ней. Иногда тревога — это сигнал, предупреждающий нас, что происходит что-то неправильное или даже вредное и опасное. Она может подтолкнуть вас к достижению целей. Или подготовить к появлению каких-то проблем в жизни. Возможно, вы сбились с пути и ведете далеко не тот образ жизни, какой хотели бы. В этом случае тоже появляется тревога. Она может быть знаком того, что что-то настолько значимо для вас, что вы сильно беспокоитесь об этом. Настолько сильно, потому что боитесь это потерять.

Чего вам не надо, так это постоянной борьбы с тревогой. Как ни парадоксально, но чем усерднее вы пытаетесь избавиться от тревоги, тем большую власть она получает над вами. Со временем она часто усиливается. Умение прекращать борьбу является мощным противоядием от страдания, вызванного бесконечной неудачной борьбой со своей эмоциональной болью.

Свобода строить лучшую жизнь

С незапамятных времен миллионы людей во всем мире чувствовали себя разбитыми и ограниченными из-за приступов сильной тревоги и страха. Конечно, мы тоже им подвержены. Однако многие люди испытали огромное облегчение и исцеление, ознакомившись с материалом, которым мы собираемся поделиться с вами. Их жизнь благодаря этому улучшилась. Это может случиться и с вами.

Эта книга подарит вам надежду и поможет жить так, как вы хотите, без напряженной борьбы с тревогой. Этот новый подход основан на серии серьезных исследований, наших собственных и других специалистов, которые относятся к науке об эмоциях (то есть это работы, показывающие, что подавление и контроль мыслей и чувств ухудшают состояние человека), методах на основе осознанности, таких как терапия принятия и ответственности (ACT)* и современные исследования в области позитивных жизненных изменений, благоденствия и психологического здоровья и благополучия. Заниматься наукой в этой книге мы не будем — она не для этого. Скорее мы предлагаем ряд проверенных стратегий, которые помогут вам выровнять чаши весов и сделать тревогу просто обычной частью полноценной жизни. Но это будет нелегко, если вы не готовы смотреть на вещи иным образом.

Между вами и тем, что вы думаете и чувствуете, есть некий интервал — момент времени, когда вы можете выбрать, как реагировать и что делать. В этом интервале вы можете изменить отношение к своему встревоженному уму и телу — и к своей жизни. Вы можете научиться прекращать борьбу и начать разворачивать свою жизнь в том направлении, в котором хотите. Это и есть способ добиться настоящего счастья, душевного спокойствия и полноценной жизни. И эта книга поможет вам начать свое путешествие.

Некоторые идеи и рекомендации из этой книги могут показаться вам необычными, странными, даже безумными. Но если вы будете их придерживаться, то обретете свободу от страдания и суматохи, которые создает тревога в вашей жизни. Вы узнаете, как изменить отношения с тревогой. Она больше не будет вас мучить. Вы больше не будете ее рабом. Вы научитесь получать доступ к своей внутренней силе и смелости, чтобы жить с тревогой, не позволяя ей причинять вам страдания. Тогда и только тогда вы будете свободны и сможете делать то, что для вас действительно важно.

Мы приглашаем вас углубиться в эту книгу без предвзятости и с готовностью пробовать что-то новое, противоположное, отличающееся от того, что вы делали прежде. При этом помните, мы не просим вас, чтобы вам нравилось то, что вы ду…