Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум

УДК 159.9

ББК 88.6

С44

Trudy Scott

The Anti-Anxiety Food Solution:

How The Foods You Eat Can Help You Calm Your Anxious Mind,

Improve Your Mood and End Craving

Перевод с английского Натальи Буравовой

Дизайн обложки Ирины Новиковой

Скотт Т.

Еда — лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум, улучшить настроение и покончить с зависимостью. — СПб.: ИГ «Весь», 2019. — 256 с.

ISBN 978-5-9573-3530-6

Многие люди со временем просто смиряются с постоянно сниженным настроением, ощущением беспомощности и высоким уровнем стресса и тревожности, полагая, что «жизнь трудна» и вот такие они «слабаки». Если это в какой-то мере относится к вам — знайте: вы можете значительно улучшить свое состояние или даже полностью изменить вашу жизнь, всего лишь пересмотрев пищевые привычки.

Труди Скотт — клинический диетолог — подробно рассказывает, как еда влияет на наше самочувствие, эмоции и поведение. В каких случаях она является лекарством, а в каких — ядом. Прочитав книгу, вы улучшите свое пищеварение и получите базовые знания для составления индивидуального антистрессового плана питания. Автор описывает методики, благодаря которым, даже не проводя специальных анализов, вы сможете определить — безопасен ли для вас глютен, стоит ли злоупотреблять молочными продуктами и достаточно ли в вашем рационе тех или иных витаминов и аминокислот.

Советы Труди Скотт помогут вам побороть тягу к вредным продуктам, которые лишь усугубляют тревожность и беспокойство. И вы сможете вернуть себе контроль над своим здоровьем и своими эмоциями.

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

ISBN 978-5-9573-3530-6

ISBN 978-1-5722-4925-7 (англ.)

Оглавление

Предисловие

Введение

Моя собственная история

Тревожность — статистика и факты

Причины тревожности

Что такое естественный подход и зачем его применять?

Обзор книги

Глава 1. Составляем для себя оптимальный «противотревожный» рацион

Противотревожные диеты

Допустимые продукты

Продукты, которых следует избегать

«Дополнительная» еда

В заключение — о количестве и сочетании повседневной еды

Рецепты и источники кулинарных секретов

Выводы

Глава 2. Избегайте сладкого и контролируйте колебания сахара в крови

Вред сахара и подсластителей

Различия в сахарах и подсластителях

Где можно обнаружить сахар

Искусственные подсластители

Чем заменить нездоровые сахара и искусственные подсластители

Контролируйте перепады сахара в крови

Как скоро можно ждать улучшений

Если у вас зависимость от сахара и углеводов и вы не можете от нее избавиться

Глава 3. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина

Кофе и кофеин

Алкоголь

Никотин

Как скоро можно ждать улучшений

Глава 4. Разбираемся с проблемой чувствительности к глютену и другим продуктам

Почему еда влияет на настроение

Настоящая пищевая аллергия

Пищевая чувствительность, или скрытая реакция на еду

Проблемы с глютеном

Тестирование на чувствительность к глютену

Альтернатива злакам, содержащим глютен

Если с глютеном нет проблем

Проблемы с молочными продуктами

Проблемы с другой пищей

Проблемы со всеми злаками, крахмалистыми овощами и бобовыми

Уменьшить тягу с помощью аминокислот

Аллергия и тревожность как следствие низкого уровня гистамина

Как скоро можно ждать улучшений

Глава 5. Улучшаем пищеварение

Пищеварительный процесс

Как питаться, чтобы пища хорошо переваривалась

Почему пищеварение портится, и как его улучшить

Какая еда и питательные вещества помогают излечить поврежденную пищеварительную систему

Проблемы с печенью или желчным пузырем

Как скоро можно ждать улучшений

Глава 6. Устранить химический дисбаланс мозга аминокислотами

ГАМК

Серотонин

Катехоламины

Эндорфины

Анализы на уровень аминокислот

Ваш главный наркотик

Рекомендации по приему аминокислотных добавок

Аминокислоты все же требуют осторожности

Аминокислоты и СИОЗС

Как скоро можно ждать улучшений

Глава 7. Разбираемся с пиролурией, или дефицит цинка и витамина B6

Распространенность пиролурии и сопутствующих расстройств

Анализы на пиролурию

Цинк, витамин B6 и жирные кислоты против пиролурии

Как скоро можно ждать улучшений

Глава 8. О прочих питательных веществах, гормональном дисбалансе, токсинах, лекарственных препаратах и смене образа жизни

Базовые добавки

Отдельные питательные вещества против тревожности

Гормональный дисбаланс

Как меньше подвергаться воздействию токсинов

О воздействии лекарств

О важных изменениях в образе жизни

И на прощание

Приложение 1. История Сью

Приложение 2. «Еда, настроение, энергия и сон»

Источники

Использованная литература

Благодарности

Об авторе

Всем, кто страдает от тревожности и ищет ответы. А также всем диетологам, специалистам по холистической медицине и ученым, которые вносят свой вклад в область питания и психического здоровья.

Предисловие

Многие люди, которым диагностировано тревожное расстройство, применяют только немедикаментозное лечение или сочетают его с обычной лекарственной терапией. В Соединенных Штатах, Канаде и Европе любое лечение, основанное не на рецептурных препаратах и психотерапии, относится к дополнительной и альтернативной медицине (ДАМ). Разновидностью ДАМ-терапии считаются не только травы и витамины, но и изменения в питании. Предполагается, что психиатрический диагноз имеется примерно у 10% взрослых американцев, посещающих ДАМ-врача, и половина из них обращается за помощью главным образом из-за проблем с психическим здоровьем (Druss and Rosenheck, 2000). Более половины пациентов с диагнозом тревожного или аффективного расстройства применяют ДАМ-терапию, в том числе натуральные добавки и изменения в питании (Kessler et al., 2001).

Немедикаментозные методы лечения применяются все шире и чаще в связи с растущей обеспокоенностью по поводу адекватности традиционных лекарств, используемых для лечения психического нездоровья. После десятков лет и миллиардов долларов, потраченных на исследования в фармацевтической промышленности, ученые пришли к выводу, что традиционные рецептурные препараты для лечения психических расстройств действуют ненамного лучше (а то и вовсе равнозначны) плацебо. Поскольку психотропные препараты все еще небезопасны и проблемы этой небезопасности пока не решены, стоит всерьез заняться изучением перспективных немедикаментозных методов, в том числе подразумевающих просто изменение образа жизни и питания. Кроме того, результаты исследований подтверждают, что отдельные методики ДАМ вполне безопасны и эффективны для лечения распространенных психических расстройств, включая тревожные. Все вместе эти факторы привели к тому, что и медработники, и ученые, и пациенты стали более открыты немедикаментозным принципам лечения.

Врачи-физиологи часто рекомендуют пациентам придерживаться разумных критериев питания для профилактики и лечения таких заболеваний, как болезни сердца и диабет; а вот специалисты по психическому здоровью нередко упускают из виду, насколько питание важно как для поддержания хорошего психического здоровья, так и для лечения конкретных проблем с ним. Труди Скотт мудро решила сосредоточиться на серьезной проблеме психического здоровья, которую современная психиатрия с ее акцентом на биомедицинской (соматической, телесной) модели так пока и не решила. Об этом красноречиво свидетельствует общий высокий уровень тревожных расстройств у людей, явно недостаточная эффективность традиционных фармакологических методов лечения этих расстройств и немалый риск побочных эффектов, связанный с анаксиолитиками (транквилизаторами, лекарствами от беспокойства).

Особенно среди населения распространена тревожность. Традиционно ее лечат когнитивно-поведенческой терапией и психотропными препаратами. Что касается последних, то одни лишь лекарства не могут адекватно устранить основные причины тревожности. Как уже упоминалось, опасение вызывают и безопасность, и эффективность. Несколько высококачественных исследований показали, что эффективность лекарственного и психотерапевтического лечения весьма разнится, в зависимости от тяжести и типа тревожности (Westen and Morrison, 2001). Хотя седативно-снотворные препараты и ингибиторы обратного захвата серотонина могут гасить приступы паники и ослаблять генерализованное тревожное расстройство (ГТР), симптомы у большинства пациентов сохраняются еще долго (Westen and Morrison, 2001). Кроме того, пациенты, которые постоянно применяют сильнодействующие седативно-снотворные препараты, чтобы контролировать симптомы тяжелой тревожности, включая социофобию (социальное тревожное расстройство) и приступы паники, весьма рискуют приобрести зависимость от этих препаратов — перестав их принимать, они могут испытать все прелести «ломки». К тому же большинство психотропных препаратов провоцируют значительное увеличение веса и часто приводят к ожирению (Schwartz et al., 2004).

Книга Труди Скотт — это важный вклад в обсуждение вопроса о надлежащей роли питания в охране психического здоровья в целом и в борьбе с тревожными расстройствами в частности. При лечении любых соматических или психиатрических расстройств нет более фундаментального средства, чем дельный совет по питанию. В своей книге Труди Скотт приводит убедительные аргументы в пользу преимуществ рационального питания при профилактике и лечении тревожных расстройств. Я решительно поддерживаю ее выводы и настоятельно рекомендую эту книгу врачам, практикующим как традиционную, так и альтернативную медицину, а также всем, кто пробовал традиционное лекарственное лечение или психотерапию, но продолжает бороться с тревожностью.

Джеймс Лейк, доктор медицины, президент Международной сети интегративного психического здоровья, автор «Пособия по интегративным методам охраны психического здоровья»

Введение

Вы умный, способный, упорный человек, целеустремленный, энергичный и успешный. Вы многого достигли, у вас замечательная семья и прекрасная жизнь. И вдруг вас швыряют на колени! По утрам вы без конца просыпаетесь от ужаса, с колотящимся сердцем, в тревоге и страхе перед… неизвестно чем — причин-то нет! Иногда ни с того, ни с сего у вас сжимается горло, и вы, испытывая полную беспомощность, ждете, пока это ужасное чувство схлынет. А порой вам с трудом удается прожить день, улыбаясь и смело болтая, притом что вас с головой захлестывает абсурдное чувство надвигающейся гибели и мрака — абсолютно без причины. Эти приступы паники страшны. Вы чувствуете себя застывшим во времени, словно муха в янтаре, вы едва дышите, а трепещущее от ужаса сердце вот-вот разорвется. Даже начинаете с тревогой ждать следующего приступа паники. Неимоверно беспокоитесь, душой овладевают подавленность и растерянность, а тело становится напряженным и непослушным. Общественная жизнь — и того хуже. Когда оправдывать свое неучастие в разных мероприятиях больше нечем, вы заставляете себя участвовать, но это больно, и вы задаетесь вопросом, не заметят ли окружащие, что скрывается под маской благополучия. Вы спрашиваете себя: «Что происходит? Я схожу с ума? Теряю себя? Что мне делать? Рассказать кому-то? Куда-то обратиться? Куда?»

Если для тревоги нет очевидных причин, то здесь, скорее всего, играют свою роль образ жизни и биохимия. Рекомендации, которые вы найдете в этой книге, помогут вам восстановить свою биохимию, сбалансировать выработку нейротрансмиттеров и так питать тело, чтобы тревожность и приступы паники оставили вас навсегда, и вы обрели спокойствие, уравновешенность и безмятежность.

Моя собственная история

Есть причина, почему я с таким пылом отношусь к работе с людьми, испытывающими тревогу, и почему я пишу эту книгу. Лет примерно с 35 у меня возникли особые отношения с тревожностью. Она была как раз такой, как в предыдущем описании: наваливалось чувство обреченности и подавленности, сердце выскакивало из груди, от беспокойства звенело в ушах, а социофобия и приступы паники не давали выглянуть из укрытия, в которое я забивалась. Кроме того, у меня был гормональный дисбаланс, и я страдала от сильнейшего предменструального синдрома (ПМС) и адреналиновой усталости. Казалось, я схожу с ума, так как на самом деле всегда была смелой и очень любила приключения: скалолазание, ледолазание, альпинизм, горный велосипед, лыжи и путешествия по всему миру — вот моя привычная стихия.

У меня эту ситуацию спровоцировали стресс и переутомление в сочетании с питанием, которое было вроде бы здоровым, но не содержало животных белков. Помимо того, я генетически предрасположена к проблемам с уровнем сахара в крови и пищевой чувствительностью, а потребность в цинке и витамине B6 у меня выше средней. Я подчеркиваю «у меня», поскольку каждый человек биохимически уникален, и у всех нас разные потребности и дисбалансы.

Теперь-то я совершенно свободна от тревожности, но разбираться во всем мне пришлось самой, и путь этот был труден. Начала я с чтения множества книг, в основном по ПМС. Книга авторитетного диетолога Анны Луизы Гиттлман «До преобразования: как самой позаботиться о своей пременопаузе» («Before the Change: Taking Charge of Your Perimenopause», 1998) была замечательной и помогла мне понять многие вещи. В частности, мою повышенную потребность в цинке, витамине B6, магнии, прогестероне и гамма-линоленовой кислоте (омега-6-жирной кислоте). Большинство из этих симптомов, о чем я и не подозревала, связаны с врожденной патологией, под названием пиролурия* (много лет спустя я сделала соответствующие анализы, и все подтвердилось).

Я советовалась со знающим фельдшером и натуропатом, старалась уменьшить стресс и питалась так, чтобы поддерживать надпочечники. Я снова пошла учиться — в школу здорового питания, стала регулярно заниматься йогой Айенгара, вернулась к традиционному разумному питанию и начала есть настоящую, полноценную, качественную пищу, в том числе и животный белок. Чтобы делиться своими знаниями, начала работать диетологом. Все это время посещала множество конференций по вопросам питания, психического здоровья и функциональной медицины (которая сосредоточена не на симптомах, а на основных причинах и профилактике заболеваний).

Попутно я старалась как можно больше узнать об оптимальном физическом и психическом здоровье, а также мне посчастливилось работать в клинике одного из величайших пионеров в этой области, психолога-диетолога Джулии Росс. То, что я узнала от самой Джулии, из ее книги «Лекарство от хандры» («The Mood Cure», 2004) и в результате работы с пациентами в ее Клинике восстановления здоровья, было невероятным. Используя аминокислоты и другие важные питательные вещества, а также изменяя пациентам рацион питания и биохимический баланс, мы помогли многим людям избавиться от аффективных расстройств, разных пристрастий, влечений и расстройства пищевого поведения.

Теперь у меня собственная практика, в которой я использую естественные методы избавления от тревожности и других проблем настроения. Чтобы помочь пациентам стать значительно здоровее, выглядеть лучше и чувствовать себя счастливее, я прописываю им изменение образа жизни и питание натуральными и органическими продуктами. Хоть работаю я в основном с женщинами, все мои рекомендации годятся и мужчинам.

Я написала эту книгу, желая поделиться тем, что узнала во время своих поисков. Я дам рекомендации, которые могут помочь многим справиться с тревожностью, страхом, беспокойством, чувством безысходности, обреченности и надвигающейся гибели, приступами паники и социофобии, а также неприятными физическими симптомами, которые сопровождают тревожность. Есть много выдающихся специалистов холистической медицины, писателей и ученых с великолепными опытом и знаниями в этой области. Я сделала все возможное, чтобы познакомить вас с их эрудицией, а также передать собственные знания и клинический опыт. Я хочу, чтобы вы легко и быстро нашли ответы, потому что слишком хорошо знаю это ужасное ощущение тревоги и обреченности и не хочу, чтобы вы, как и я, потратили годы на поиск решений.

Тревожность — статистика и факты

По данным Американской ассоциации по тревожным расстройствам (2010 г.), в Соединенных Штатах эти расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием, «затрагивающим 40 млн взрослых в возрасте 18 лет и старше», или около 18% населения США. Истинное количество, вероятно, выше, поскольку люди, которые не обращаются за помощью или не хотят прибегать к медикаментозному лечению, не учитываются. И показатели тревожности у взрослых растут. С начала 1990-х до начала 2000-х годов число страдающих генерализованным тревожным расстройством (ГТР) утроилось, а паническим расстройством — удвоилось (Skaer, Sclar and Robison, 2008). В других западных странах с таким же, как и в Штатах, образом жизни и привычками питания, таков же и уровень тревожности. Например, около 10% австралийцев когда-либо страдали от тревожных расстройств (Andrews et al., 1999). Многие люди с тревожностью страдают также и смежными (сопутствующими) расстройствами, в том числе депрессией, биполярным расстройством, синдромом раздраженного кишечника, расстройствами пищевого поведения и сна, а также токсикоманией.

Вот несколько типов тревожных расстройств (по классификации Американской ассоциации по тревожным расстройствам за 2010 год):

●генерализованное тревожное расстройство (ГТР): постоянное, чрезмерное и не имеющее под собой оснований беспокойство, напряжение и тревога о повседневных вещах;

●паническое расстройство: приступы паники, накатывающие вроде бы совершенно неожиданно, наряду с озабоченностью и страхом перед новым приступом;

●социофобия: тревожность и страх в ситуациях взаимодействия с другими людьми;

●специфические фобии: зачастую иррациональные страхи и боязнь чего-то совершенно обычного, чаще всего безвредного, например насекомых, высоты, грозы, садиться за руль, летать на самолете и т. д.;

●обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): нежелательные и навязчивые мысли, которые вынуждают человека совершать некие действия, граничащие с ритуалом, чтобы эту тревогу ослабить;

●посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): тревожность в результате такого опасного для жизни события, как война, изнасилование или стихийное бедствие.

Женщины в два раза чаще мужчин страдают от ГТР, панического расстройства, специфических фобий и ПТСР. Эта книга поможет любому с симптомами ГТР, панического расстройства, социо- или специфической фобии. Полезна она будет и тем, у кого имеются симптомы ОКР или ПТСР.

Эта книга поможет, даже если у вас нет резко выраженного тревожного расстройства. Она и для тех, кто просто постоянно нервничает, испытывает тревогу, напряжение, беспокойство, панику или страх. Если вас что-то гложет (например, страх потерять работу или проблема в отношениях), поработать над поиском практического решения все равно придется, но правильное питание поможет вам лучше справиться с ситуацией. И от всех читателей я требую только одного: если с настроением у вас серьезные проблемы, если вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью, то прежде, чем начинать соблюдать правила, изложенные в этой книге, проконсультируйтесь с вр…