Тренировка «обезьяньего ума» для неуверенных: избавьтесь от тревоги и научитесь выдержке за 30 дней

УДК 159.9

ББК 88.3

Ш47

Jennifer Shannon

The Monkey Mind Workout for Uncertainty:

Break Free from Anxiety and Build Resilience in 30 Days!

Перевод Алексея Архипова

Внутреннее оформление и дизайн обложки Виолетты Колосковой

Шеннон Дж.

Тренировка «обезьяньего ума» для неуверенных: избавьтесь от тревоги и научитесь выдержке за 30 дней. — СПб.: ИГ «Весь», 2022. — 176 с.

ISBN 978-5-9573-3972-4

«Тренировка „обезьяньего ума“ для неуверенных» — новая книга Дженнифер Шеннон из серии, посвященной укрощению беспокойного разума. Эта книга о том, что касается каждого из нас: ежедневной тревожности, которая мешает нам быть продуктивными по будням и расслабленными по выходным. Если вы тоже все время боитесь опоздать, нервничаете из-за политических новостей, но не можете перестать просматривать новостную ленту, несколько раз проверяете, заперта ли дверь и выключен ли утюг, «Тренировка „обезьяньего ума“ для неуверенных» точно будет вам полезна.

Дженнифер Шеннон — психотерапевт с многолетним стажем. Используя методы экспозиционной терапии, она составила 30-дневный курс, состоящий из упражнений, которые помогут вам избавиться от тревожности и неуверенности. Попробуйте пошагово следовать инструкциям из книги, и вскоре вы заметите, что стали намного спокойнее.

Неуверенность делает нашу жизнь сложнее, из-за нее мы теряем невероятные возможности и упускаем уникальные шансы, а тревожность забирает очень много энергии. Избавьтесь от этих деструктивных чувств, чтобы обрести опору и внутренний стержень в нашем турбулентном мире.

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

ISBN 978-5-9573-3972-4

ISBN 978-1-68403-588-5 (англ.)

Содержание

Предисловие

От автора

И грянул гром

Жестокая реальность

Установка «Я должен быть уверен»

Потерянные драгоценности

Твердо стоя на земле

Кормежка обезьяны

Палец примата

Выдержка

Мышца приветствия

Начните с малого

Как практиковать

Ежедневная практика

1. Приветственная разминка

2. Сколько раз вы заглянули в телефон?

3. Обуздайте это страстное желание

4. «Потеряйте» медицинскую страховку

5. Поспешайте, не торопясь

6. Пройдите тест на вкус

7. Наступите на трещину

8. Не можете вспомнить? Ну и ладно

9. Выберите неизведанный путь

10. Безжалостно избавляйтесь от ненужных вещей

11. Забудьте о часах

12. Не читайте новостные ленты

13. Откажитесь от страховочной сетки

14. Не перепроверяйте

15. Выберите случайную очередь

16. Сократите общение в социальных сетях

17. Если это, тогда то

18. Планируйте и готовьтесь вполсилы!

19. Выбросьте опасение, а не еду

20. Забудьте об этом

21. Примите решение быстро

22. Выйдите в офлайн

23. Перестаньте контролировать близких

24. Победите рутину

25. Осознайте поиски успокоения

26. Ищите его как можно реже

27. Перетасуйте колоду

28. Делегируйте задачи другим!

29. Подбросьте монетку

30. Приветствуйте беспокойство

Эпилог

Предисловие

Несколько лет назад мы с женой всерьез занялись капитальным ремонтом дома, задумав добавить к нему второй этаж. Мы обсуждали проект с замечательным архитектором, который попросил нас встретиться с ним до знакомства с нанятым им проектировщиком строительных конструкций. Проектировщику предстояло дать рекомендации по укреплению дома, чтобы во время землетрясения его стены могли гарантированно удержать вес надстройки.

Когда мы с женой и этот архитектор расселись вокруг столика на кухне, он сказал: «Если вы спросите проектировщика, какой дом, по его мнению, наиболее безопасный во время землетрясения, он ответит, что безопаснее всего дом без дверей и окон. Дело в том, что с каждой новой дверью, межкомнатной или входной, и с каждым новым окном конструкция слабеет. Все эти добавленные двери и окна лишь увеличат риск разрушения конструкции: никто не готов поручиться, что она устоит при сильном землетрясении, когда все будет ходить ходуном. А раз так, — заключил архитектор, — то для пущей уверенности и безопасности вам нужно будет последовать его совету: удалить в доме все двери и окна и не добавлять новые. Так вы сделаете его более безопасным. Но в нем не будет ни света, ни дверей. У меня два вопроса: вы хотите жить без солнечного света? Хотите жить в доме, похожем на склеп?»

Если вы, как и мы, ответили отрицательно на вопрос этого архитектора, тогда эта новая книга Дженнифер Шеннон — для вас. «Тренировка „обезьяньего ума“ для неуверенных», одна из трех книг серии, прививает ценные навыки в сфере мышления и поведения, которые помогут обуздать свой беспокойный, болтливый и надоедливый обезьяний ум. Именно неопределенность приводит вас, меня, автора этой книги — всех нас — в состояние беспокойства. Но вот какое дело: вы не сможете совсем избежать неопределенности. А вот примириться с ней сможете — и именно в этом поможет книга Дженнифер.

«Тренировка „обезьяньего ума“ для неуверенных» начинается с пассажей о взаимосвязи между неопределенностью и тревогой, о цене нашей лихорадочной и бесплодной погони за определенностью. Установка «Я должен быть уверен», как отмечает Дженнифер, питает тревожный обезьяний ум и порождает нетерпимость к одной из неоспоримых истин: жизнь полна неожиданностей. Если вы поняли, во что обходится отказ от принятия неопределенности с сопутствующей ей тревогой, самое время познакомиться с тридцатью упражнениями Дженнифер, которые укрепят терпимость к непредсказуемости жизни. Через месяц после выполнения этих тридцати упражнений (по одному на каждый день) ваш уровень тревожности снизится. Возможно, такие перспективы представляются слишком радужными, но в упражнениях используются проверенные временем методы когнитивно-поведенческой терапии. В каждом вы будете учиться принимать неопределенность. Чтобы взрастить в себе терпимость к этой спутнице любого суеверия, вы наступите на трещину. Чтобы взрастить терпимость к неопределенности, спутнице всего нового, вы пойдете неизведанным путем. Некоторые упражнения касаются смартфона: вы будете учиться обходиться без телефона, который дает иллюзорное чувство контролируемости жизни и лишь усиливает тревожность. Таких упражнений очень много; каждое из них увлекательно и полезно.

Но не думайте, что Дженнифер не хватает серьезности, раз она предлагает выполнять упражнения в игровой форме. По признаниям автора книги, у нее самой немного обезьяний ум — она не понаслышке знает об эффекте упражнений, которым научит и вас. На самом деле она выполнила все тридцать упражнений, и то, чему она научилась, станет для вас источником вдохновения. Со временем откроется вся глубина усвоенных ею уроков о благотворной силе принятия зыбкости жизни, ибо только с этим пониманием и можно дышать полной грудью.

По мере выполнения тридцати упражнений, описанных в этой книге, вы будете все меньше беспокоиться о неопределенности, с которой сталкиваетесь каждый день. Когда вы примиритесь с ней, многое изменится. Перед вами откроется широкая и ясная дорога жизни. Таковы правила игры, которые устанавливает для нас сама жизнь: чем больше неопределенности, тем больше света.

Майкл А. Томпкинс, доктор философии, член Американского совета профессиональной психологии, автор книги «Тревога и избегание: всеобъемлющее лечение тревоги, панического расстройства и страха»[1], содиректор Центра когнитивной терапии в области залива Сан-Франциско, клинический доцент на факультете психологии в Калифорнийском университете в Беркли

От автора

Даже спустя более двух десятилетий работы с тревожными пациентами я по-прежнему считаю себя своей главной клиенткой, поскольку вижу, что те самые методы, которые я использую для помощи людям, помогают любому, в том числе мне, стать более спокойным и уверенным. Независимо от того, страдаете вы тревожным расстройством или у вас просто «шалят нервишки», все мы устроены одинаково. Любая тревога характеризуется одним или несколькими из трех нереалистичных установок ума:

1.Нетерпимость к неопределенности: «То, чего я не знаю или не могу контролировать, — опасно».

2.Перфекционизм: «Мне нельзя ошибаться».

3.Чрезмерная ответственность: «Я должен обеспечить счастье и благополучие других людей».

Упражнения в этой книге направлены на первую установку из этих трех — нетерпимость к неопределенности. Если перфекционизм и чрезмерная ответственность — серьезные проблемы для многих людей (им будут посвящены другие книги этой серии), то нетерпимость к неопределенности является наиболее распространенной из них. Она настолько глубоко укоренилась в нашей культуре, что уже считается нормой. Неумение справиться с тем, что находится за пределами нашего непосредственного знания и контроля (то есть с тем, в чем мы не можем быть уверены), является самым большим препятствием на пути к личностному росту и счастью.

Как можно догадаться по слову «тренировка» в названии этой…