Тревожный перфекционист

УДК 159.9

ББК 88.6

О58

Clarissa W. Ong and Michael P. Twohig

The Anxious Perfectionist:

How to Manage Perfectionism-Driven Anxiety Using Acceptance

and Commitment Therapy

Перевод с английского Сергея Комарова

Дизайн обложки Ирины Новиковой

Онг К. У., Тухиг М. П.

Тревожный перфекционист: как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ. — СПб.: ИГ «Весь», 2022. — 224 с.

ISBN 978-5-9573-4000-3

Если вы определяете себя как перфекциониста, то можете не считать перфекционизм проблемой. И даже рассматривать его как преимущество. Однако стремление к нереалистичным стандартам и определение собственной значимости на основе соответствия им чаще всего ведут к тревоге, стрессу, эмоциональному выгоранию и неудовлетворенности. Как же отличить полезный перфекционизм от вредного и перестать предъявлять к себе и другим чрезмерно высокие требования?

В книге «Тревожный перфекционист» психологи Кларисса Онг и Майкл Тухиг проливают свет на скрытые издержки стремления быть лучшим. И предлагают упражнения, основанные на терапии принятия и ответственности (ACT), чтобы помочь вам справиться с беспокойством, вызванным перфекционизмом. Вы узнаете, как потребность в совершенстве может снижать вашу продуктивность и мешать достижению целей. Научитесь прерывать негативный внутренний диалог. Избавитесь от таких бесполезных и ограничивающих ярлыков, как «успех» или «неудача». Дадите себе и другим разрешение совершать ошибки. И все это — сохраняя веру в себя и свои высокие устремления!

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

ISBN 978-5-9573-4000-3

ISBN 9781684038459 (англ.)

Оглавление

Предисловие

Введение. Тревога, стресс и беспокойство, в которых вы плаваете

Глава 1. Цена попыток быть лучшим

Глава 2. Когда перфекционизм встает у вас на пути

Глава 3. Осознавать шум, не поддаваясь ему

Глава 4. Как найти место для чувства несовершенства

Глава 5. Избавьтесь от ярлыков и историй

Глава 6. Определение того, что действительно важно

Глава 7. Сосредоточенность на процессе, а не на результате

Глава 8. Доброе отношение к себе

Глава 9. Как жить той жизнью, которая вам нужна

Глава 10. Следование выбранному пути

Благодарности

Список литературы

Эта книга посвящается нашим клиентам, которые нашли в себе силы быть уязвимыми.

Предисловие

Более ста лет назад Пьер Жане, французский психолог и врач, заметил у некоторых пациентов глубокое чувство несовершенства. Это чувство мучило их, приводя к сильным сомнениям в качестве не только их действий, но и представлений. Чтобы совладать с этими сомнениями, они стремились к совершенству как в мыслях, так и в поступках. Неспособность достичь совершенства приводила их к еще более интенсивным усилиям избежать ошибок. Результатом становилось то, что Жане называл психастенией, комбинацией того, что мы сейчас считаем группой отдельных расстройств, в которую входят обсессивно-компульсивное расстройство, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения и аффективные расстройства.

Несколько десятилетий спустя психоаналитик Карен Хорни увидела нечто подобное у тревожных пациентов, которые решали свои проблемы, пытаясь соответствовать идеализированным и перфекционистским представлениям о себе. Эти попытки характеризовались личными императивами, призванными направлять поведение. Хорни описывала эти императивы как «тиранию долженствования» — жесткий диктат, которому необходимо подчиняться («я должен никогда не ошибаться»; «я должен никогда не получать меньше пятерки»). Альберт Эллис называл такое мышление «должнонанизмом» (musterbation) — абсолютными и нереалистичными требованиями идеального выполнения работы. В этой книге исследуются различные «должен» и «обязан», которые характеризуют перфекционистское мышление и приводят к эмоциональным страданиям. Если вы увидите себя в описаниях такого типа мышления, вы поймете, насколько оно вредно.

Стремление к совершенству может вести вас к полноценной жизни, а может привести на путь саморазрушения. Разница заключается в том, как реализуется это стремление. Если вы принимаете ошибки и неудачи и используете их конструктивно, жизнь может развиваться и приносить удовлетворение. Если же ошибки и неудачи приводят к попыткам избегать их, жизнь превращается в борьбу.

Перфекционизм основан на самокритике — это негибкая и крайняя форма самооценки, которая приводит к ощущению неудачи и чувству никчемности даже при наличии значительных достижений. Независимо от того, чего вы достигаете, когда ваше самоуважение зависит от того, чтобы делать все идеально и быть совершенным, мир становится постоянным источником угрозы с бесконечным количеством действий, которых нужно бояться и избегать. Когда люди используют ошибки или неудачи для определения своей самооценки, последствия бывают катастрофическими. Постоянная самокритика приведет вас к убеждению, что с вами что-то в корне не так и только совершенство решит эту проблему.

Кларисса Онг и Майкл Тухиг исследуют, как вы можете наблюдать, понимать и принимать свои недостатки, в то же время стремясь быть лучшим. Они разрушают миф о том, что самокритика способствует успеху. Как они отмечают, когда движущей силой ваших действий является самокритика, вы будете несчастны, даже если добьетесь некоторого успеха.

В этой книге подчеркивается важность ценностей. Ее прочтение поможет вам определить, что для вас действительно важно. Она поможет вам выяснить свои ценности и прочувствовать их. Упражнения, основанные на осознанности и сострадании, приблизят вас к тому, чтобы жить так, как вы хотите. Как и в любой подобной работе, ключевым моментом будет принятие неизбежных ошибок и неудач при сохранении стремления заниматься тем, что вы больше всего цените в жизни. Это путешествие стоит затраченных усилий.

Рэнди О. Фрост, доктор философии,

заслуженный профессор психологии,

Колледж Смит, Нортгемптон, Массачусетс

Введение. Тревога, стресс и беспокойство, в которых вы плаваете

У необходимости делать все идеально есть две стороны. Позитивная сторона включает постоянное одобрение, непревзойденную производительность и стабильное качество работы. Но есть и негативная сторона: сорванные сроки, непреодолимая прокрастинация, повышенная раздражительность и постоянное недосыпание. Как психотерапевты, мы работали с карьеристами, которые упорствуют в погоне за успехом, даже когда их отношения рушатся, со студентами, которые в 3:00 утра отправляют профессорам по электронной почте отчаянные просьбы о продлении срока сдачи работы, и с пенсионерами, которые оглядываются на свою жизнь и понимают, что большую ее часть они не жили по-настоящему. Как клинические психологи, мы видели, как перфекционизм парализовал и истощил некоторых наших талантливых коллег, иногда даже заставлял их бросить занятия наукой. Это происходит потому, что перфекционизм — палка о двух концах: те же навыки, которые помогают людям быть успешными, вредят им в быстро меняющемся, напряженном мире. Результатом становятся тревога, стресс и беспокойство.

Эта книга написана как из профессионального, так и из личного интереса. В прошлом у меня (Клариссы) развилась потребность быть совершенной, и я наблюдала, как перфекционизм по частям поглощал мою жизнь, обещая, что последующий успех оправдает потери. Хотя я научилась лучше справляться с несовершенством, страхи и неуверенность все еще остаются. Время от времени я позволяю перфекционизму решать за меня, что мне делать. В эти моменты я поражаюсь тому, как трудно игнорировать стремление к совершенству.

Даже придумывание названия для этой книги вылилось в напряженные дискуссии. У нас были обычные варианты и несколько более... специфичных. Мы прекрасно осознавали комизм ситуации: мы тратим столько времени и усилий на то, чтобы придумать «совершенное» название, в то время как пишем об иллюзии совершенства. Так что мы поступили в соответствии с тем, что говорим. Мы выбрали «достаточно хорошее» название, потому что отказ от перфекционизма означает, что мы можем жить, оставаясь несовершенными. Это значит, что мы позволили себе быть людьми. Мы научились — и все еще учимся — принимать себя полностью, по-другому относиться к перфекционистским стандартам и наслаждаться неизбежными сложностями жизни. Мы желаем этого и вам.

Мы написали эту книгу для людей, которые:

•испытывают тревогу, стресс и беспокойство из-за того, что живут не так, как должны жить;

•обнаруживают, что перфекционизм управляет их жизнью;

•хотят узнать, почему они не могут просто выбросить что-то из головы;

•в глубине души полагают, что они недостаточно хороши, никчемны или непривлекательны;

•отказались от перфекционизма, но не совсем знают, как с ним расстаться.

Читать эту книгу и думать о том, как избавиться от перфекционизма, может быть страшно. В действительности многие люди, с которыми мы работали, считают перфекционизм ценной частью себя. И почему бы им так не считать? Иногда перфекционизм очень полезен. Вот почему мы хотим, чтобы вы сохранили эту часть себя, но научились новым способам взаимодействия с ней.

Вы можете отложить чтение этой книги до тех пор, пока не наступит «подходящее» время, или же отнестись к ней как к руководству или учебнику, ожидая найти здесь решение своих проблем. Однако, чтобы эта книга была максимально полезной, мы предлагаем читать ее так, как вы смотрели бы фильм: просто погрузитесь в нее. Обратите внимание на те части, которые вызывают у вас интерес. Игнорируйте менее актуальные. Если вы не поняли что-то важное, перечитайте еще раз. Или прочтите всю книгу сразу и возвращайтесь к ней впоследствии. Мы хотим, чтобы вы взяли то, что полезно, и оставили остальное (скорее всего, одни примеры будут относиться к вам гораздо в большей степени, чем другие). Читайте для удовольствия, а не для совершенства. Затем примените в жизни то, чему вы научились.

В разных местах этой книги мы будем просить вас записывать ваши реакции и мысли в одном и том же месте, например в блокноте, электронном документе или дневнике, чтобы вам было над чем поразмыслить, когда прочтете эти главы. Цель состоит в том, чтобы вы сохранили полученные знания или любое понимание и применили их в жизни, вместо того чтобы хранить между обложками этой книги. Но в конечном счете выбор за вами: это не очередное «должен».

Мы рассматриваем перфекционизм — и связанные с ним тревогу, стресс и беспокойство — как воду, окружающую косяки рыб в океане: она практически невидима, и вы не будете знать, что с ней делать, пока не увидите ее такой, какая она есть. Это происходит потому, что вы не можете реагировать — не говоря уже о том, чтобы делать это эффективно, — на то, о существовании чего даже не подозреваете, даже если отсутствие реакции причиняет вам боль. На следующих страницах мы попытаемся сделать перфекционизм — с его правилами, стандартами, суждениями и многим другим — понятным, описав, как он работает и какие болезненные последствия вызывает. Основываясь на нашем опыте работы с перфекционизмом и знаниях о научно обоснованных методах лечения, мы также обучим вас навыкам, которые вы можете использовать, чтобы лучше ориентироваться в этих водах.

Мы надеемся, что вы получите полное представление о своей жизни и будете принимать решения в соответствии с тем, что для вас важно. Жизнь с перфекционизмом — это не ситуация «или-или»; вам не нужно зависеть от него или полностью вычеркивать его из своей жизни. Есть другой вариант: подружитесь с перфекционизмом. Выделите ему место в жизни, когда он начинает раздражать, и наслаждайтесь им, когда он обогащает вашу жизнь. Найдите золотую середину, когда вы решаете, насколько велико влияние перфекционизма на ваши действия. Это путешествие может оказаться более сложным, чем вам хотелось бы. Но, в конце концов, даже если вы внесли одно небольшое изменение в значимом направлении, это уже прогресс.

Глава 1. Цена попыток быть лучшим

Перфекционизм выполняет разные функции. Он может помогать в достижении успеха, в любви, в стремлении к славе, престижу, признанию, богатству, в получении похвалы и т. д. Логика такова: «Если я совершенен, я добьюсь успеха», или какой-то вариант этого утверждения. Что-то в вас или в ваших представлениях о себе говорит: «Если я не буду идеальным, я не смогу получить то, что хочу».

Перфекционизм также может быть направлен на предотвращение ошибок. В этом случае вы меньше заботитесь об изменении мира; вы просто не хотите совершать никаких ошибок. Вы можете думать: «Если что-то пойдет не так, это моя вина» или «Меня будут осуждать за ошибки». Вы можете беспокоиться, что подведете других людей, что-то испортив.

Независимо от функции перфекционизма, действия, которые вы предпринимали и предпринимаете, чтобы быть совершенными или избежать неудачи, по-разному сказываются на вас. Хотя, возможно, вы знаете о некоторых из этих негативных последствий, важно точно знать, какова общая цена попыток быть лучшим. В конце концов, расплачиваетесь вы.

Игра в перфекционизм

Попытка либо делать все идеально, либо избегать ошибок — это игра. Ходы, которые вы делаете в этой игре, связаны с последствиями: когда ваши цели и фактические результаты совпадают, вы играете «хорошо». Например, если вы несколько часов планировали турпоход, чтобы все прошло гладко, и благодаря планированию он прошел превосходно, то ваши действия оказались успешными. Если, несмотря на планирование, поход прошел ужасно, то ваши действия были неэффективными. Победа в игре означает достижение нереалистичных целей, отсутствие каких-либо ошибок или, наконец, удовлетворенность собой и своими достижениями.

Чтобы победить, вам нужно оставаться в игре, даже когда перфекционизм создает вам множество проблем: страх неудачи, стыд за свою неадекватность, стресс из-за беспорядка в доме, беспокойство о том, что думают о вас другие, или мысль «я недостаточ…