Когда тревога заставляет вас злиться
УДК 159.9
ББК 88.9
Д18
Kelsey Torgerson Dunn
When Anxiety Makes You Angry: CBT Anger Management Skills
for Teens with Anxiety-Driven Anger
Перевод с английского Евгении Жарковой
Дизайн обложки и внутреннее оформление Натальи Рыловой
Данн К. Т.
Когда тревога заставляет вас злиться: когнитивно-поведенческая терапия по управлению гневом для подростков. — СПб.: ИГ «Весь», 2022. — 240 с.
ISBN 978-5-9573-4001-0
При размышлениях о том, как выглядит тревога у детей и подростков, мы зачастую представляем ее классические признаки вроде излишней нервозности в новом окружении, напряжения перед экзаменами или даже панических атак. Но агрессия как реакция на тревожные обстоятельства столь же обоснована. Раз вы читаете эту книгу, ваш подросток, скорее всего, чаще реагирует на тревогу борьбой, чем иными способами. Когда он испытывает стресс, его мозг и тело настраиваются на отстаивание своей позиции и самозащиту.
Эта книга организована так же, как длительная терапия, где навыки осваиваются один за другим. Подросток научится определять, что происходит за завесой его гнева. Он постепенно начнет осознавать собственные мысли, чувства и модели поведения, чтобы гневные реакции не происходили автоматически. Он усвоит навыки преодоления стресса и способы ослабления накала злости и тревоги. Поймет, как решать проблемы, не делая поспешных выводов и не расстраиваясь при неудачах. Научится не зацикливаться на негативе, отпускать ситуацию и двигаться вперед.
Когда он дочитает эту книгу, у него уже будет список практических способов дальнейшего укрепления этих навыков самостоятельно или с поддержкой психолога.
Келси Торгерсон Данн
Тематика: Психология / Практическая психология
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
ISBN 978-5-9573-4001-0
ISBN 9781684038367 (англ.)
© 2022 by Kelsey Torgerson Dunn
©Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022
Наконец-то появилась книга о том, как справиться с гневом, которым часто сопровождается тревога! Она должна быть в коллекции у каждого подростка, родителя и даже клинического специалиста, работающего с тревогой. Эта книга соединяет зачастую разрозненные обрывки информации, когда речь заходит о гневе, вызываемом тревогой.
Наташа Дэниелс, лицензированный клинический специалист по социальной работе;
психотерапевт, специализирующийся на работе с детьми с тревожными и обсессивно-компульсивными расстройствами; создатель сайта www.atparentingsurvival.com и автор книги «Тревога — отстой»
Как практикующий психолог, работающий с подростками более двадцати лет, и как родитель, я очень рада выходу новой книги Келси Торгерсон Данн «Когда тревога заставляет вас злиться». Книга Келси с ее понятным, увлекательным повествованием и множеством полезных методик, стратегий и упражнений дает детям столь необходимую поддержку, чтобы заглянуть за завесу гнева, в неприятное и хаотичное ощущение подспудной тревоги. В детях нужно видеть нечто большее, нежели поверхностный гнев, и им нужна помощь вроде этого руководства, чтобы освободиться от более глубокой тревоги, благодаря чему гнев перестанет быть необходимостью.
Митч Аблетт, PhD, психолог и автор книги «Вы заслуживаете награды»
Книга Келси Торгерсон Данн, посвященная подростковому гневу, вызванному тревогой, заполняет серьезный пробел в обучении полезным навыкам, используя пересечение двух важных состояний ума уникальным и подробным образом. Как клинический специалист, который во время сеансов регулярно встречается с гневом и беспокойством, я считаю, что эта книга будет невероятно полезна и станет всесторонней и надежной опорой для подростков как в опыте терапии, так и за ее пределами!
Кэти Краймер, MA, лицензированный клинический специалист по социальной работе, психотерапевт, коуч по подлинности, автор «Рабочей тетради для подростков по глубинному состраданию к себе» и основатель платформы Growspace, посвященной здоровью и саморазвитию
Детям необходимо обрести гораздо более глубокое понимание гнева, который они испытывают, и навыки, необходимые для того, чтобы справиться с ним и предотвратить его. В своей новой книге «Когда тревога заставляет вас злиться» Келси Торгерсон Данн излагает как раз то, что важно знать родителям, чтобы лучше поддерживать детей в работе со своими эмоциями.
Тим Джордан, MD, педиатр в сфере развития и поведения, автор книги «Она главная»
Книга «Когда тревога заставляет вас злиться» дает подросткам (и родителям!) надежду. Используя упражнения, опирающиеся друг на друга, Келси Торгерсон Данн мягко проводит подростков через процесс понимания эмоций и должного управления ими. Здесь нет осуждения и обвинений — только практические советы, которые можно использовать где угодно, даже посреди напряженного дня в школе.
Николь Шварц, лицензированный терапевт по психологии брака и семьи, коуч для родителей, владелица «Несовершенных семей» и автор книги «Все начинается с тебя»
Эта книга — отличный вклад в ресурсы по психическому здоровью, доступные для подростков и их родителей во времена, когда они так отчаянно в них нуждаются. Книга удивительно хорошо написана, без жаргонизмов, в интересном и красочном стиле, который понравится подросткам. Навыки преодоления стресса и решения проблем основаны на фактических данных и сопровождаются примерами из реальной жизни. Подростки, родители и учителя найдут в этой творческой и учитывающей потребности развития книге полезную информацию.
Дэвид А. Креншоу, PhD, член Американского совета по профессиональной психологии, писатель, стипендиат Американской психологической ассоциации (отдел психологии детей и подростков), а также сертифицированный и лицензированный психолог
Наконец-то есть ресурс для подростков, сражающихся с тревогой, которая замаскирована гневом! Гнев — зачастую неверно понимаемый симптом тревоги, приводящий к неэффективному выбору лечения и серьезным проблемам во взаимоотношениях подростка с другими людьми. Келси Торгерсон Данн проделывает прекрасную работу, помогая подросткам понять, как бороться с тревогой, и искусно направляет их — шаг за шагом — в изучении вариантов преодоления этих сложных эмоций.
Анжела Адамсон Спрингер, лицензированный клинический специалист по социальной работе, владелица Calm Mind CBT в Сент-Луисе (штат Миссури), дипломант и сертифицированный тренер-консультант Академии когнитивной и поведенческой терапии
Оглавление
Предисловие
Введение для родителей
Введение для подростков
Глава 1. Айсберг: что еще таится под вашим гневом?
Внутренний/внешний гнев (и все остальное)
Айсберг гнева
Бей, беги или замри
Наши чувства и мы сами
Сигналы тела
Гнев, вызванный тревогой
Глава 2. Когнитивный треугольник
Мысли, чувства и модели поведения: выясняем детали
Факт или мнение?
Обзор и перестройка когнитивного треугольника
Сценарии КПТ
Что еще мы можем изменить?
Ваш мозг во время КПТ
Что теперь?
Глава 3. Почему тревога и гнев — совершенно нормальное дело
Игнорируем шоколадный торт
Движемся вперед с принятием
Что такое принятие?
Спирали мыслей
Выбор за вами
Глава 4. Найдите свою точку кипения
Сильные, средние и слабые
Ваш стакан переполнен?
Окно терпимости
Подведем итог
Навыки преодоления стресса и ваше окно терпимости
Глава 5. Сделайте глубокий вдох — настало время для навыков преодоления стресса!
Эмоциональные лифты!
Подготавливаем себя к успеху
Дыхание, мышцы и сосредоточение
Дыхательные упражнения
Мышечные упражнения
Упражнения медитации и сосредоточения
Рекомендации для упражнений на релаксацию
Глава 6. Решение проблем при гневе, вызванном тревогой
За что вы действительно отвечаете?
Кто начальник?
Сфера влияния
Решить проблему или отпустить ее?
Что вам мешает?
Двигаемся дальше и повышаем устойчивость
Глава 7. Трехступенчатый подход к управлению тревогой и гневом
Трехступенчатый подход
Глава 8. Изменения не произойдут, пока вы сами этого не захотите (и пока у вас не будет достаточно мотивации, чтобы довести дело до конца)
Каково ваше будущее?
Ваше будущее «Я»
Постановка целей
Возвращаемся к идеалу
«Достаточно хорошая» формулировка
Чему вы уже научились?
Нуждаюсь ли я в консультировании?
Мои поздравления!
Благодарности
Ресурсы
Источники
Об авторах
Софии, рожденной во время пандемии.
Я люблю тебя вечно.
Мама
Предисловие
«Слушай, Мэллори, я готовлю книгу о тревоге и гневе и хочу, чтобы ты написала предисловие. Сделаешь?»
Когда Келси впервые задала мне этот вопрос, первой реакцией было: «Э, я? Правда? Ты уверена? А получше никого нет?» На что она немедленно ответила: «Совершенно точно нет! Когда речь заходит о психическом здоровье подростков, ты — эксперт, и я хочу, чтобы это сделала именно ты».
Хотя я и правда специалист в сфере психического здоровья, как и Келси, и на моем канале в «Ютубе» сто с лишним видео о том, как подросткам вроде вас улучшить свое психическое состояние, у меня тоже бывают тревожные мысли — очень похожие на те, что, вероятно, побудили вас взять в руки эту книгу и приступить к ее чтению. Легко принять наши автоматические негативные мысли за факты — даже если они большей частью являются личными мнениями.
Видите ли, в этом вся Келси — она умеет видеть вашу подлинную ценность, а не весь тот шум и фильтры, что окружают вашу обычную жизнь. И, подобно тому, что она сделала, когда попросила меня написать предисловие к этой книге, в этом руководстве она поможет вам осознать, насколько велик ваш потенциал, когда речь идет о самостоятельном управлении гневом, вызванным тревогой.
Келси знает: вы вовсе не стремитесь быть злыми, когда испытываете такие сильные чувства. Когда люди замечают гнев, они останавливаются на этом и пытаются справиться только с этой эмоцией. Книга поможет разобраться, что происходит за завесой этого гнева и что с этим можно сделать. Подобно тому как когнитивный треугольник в главе 2 может помочь вам переосмыслить свой опыт. Или использование эмоциональных лифтов из главы 5 — помочь понять, когда и как использовать свои навыки преодоления стресса.
Каждая глава полна забавных узнаваемых примеров — вроде того, когда учитель отчитал вас на онлайн-уроке перед всеми, потому что не знал, как отправить сообщение лично (ничего себе!). Келси понимает, как на самом деле такие трудности влияют на подростков и что они значат.
Глава 4 — моя любимая, поскольку она фокусируется на том, как найти свою точку кипения, и Келси не боится дать понять, что подобное требует времени. У каждого человека своя отправная точка, так что, уделив должное время упражнениям, рекомендуемым в этой главе, вы сможете начать осознавать свое окно терпимости и то, как со временем спланировать расширение этого окна и осуществить это.
Мой самый важный совет для вас в начале этой книги — делайте паузы, не торопитесь и перечитывайте ее позже. С опытом приходят новые знания, поэтому пересмотр концепций, изложенных в этих главах, может приобрести новый смысл, как только вы начнете применять усвоенное на практике. Келси зачастую идет чуть дальше, чем большинство авторов, замечательно раскрывая распространенные сценарии, которые могут всплыть во время работы, и отмечая главы, к которым имеет смысл обратиться повторно.
Если эти концепции для вас совершенно новые, стоит прочитать эту книгу по порядку, потому что каждая глава закладывает основу для следующей.
Помните, что, читая эту книгу, необязательно быть совершенным — психотерапевты не ставят оценок. Быть «достаточно хорошим» для нас просто прекрасно!
Я невероятно горжусь своей подругой Келси, написавшей для вас эту книгу.
Хотя еще больше я горжусь вами за то, что вы сделали этот шаг к улучшению своего психического здоровья — вы потрясающие!
С любовью и благодарностью,
Мэллори Гримсте, лицензированный клинический специалист по социальной работе
Введение для родителей
Вы тревожитесь о своем ребенке. Вы любите его и беспокоитесь о нем. С учебой дела у него идут довольно хорошо; вы знаете, что он умен, знаете, что его ждут великие свершения, и все же беспокоитесь о нем. Он так легко выходит из себя. Любая проблема взвинчивает его за несколько секунд. Кажется, что он все время злится, но, несмотря на все эти вспышки гнева и неприятности, чутье подсказывает, что происходит что-то еще.
Вы гадаете, что это может означать для него. Вы же не будете рядом вечно. А если ему так и не удастся укротить свой нрав? Что, если у него возникнут проблемы с профессором в колледже? Вдруг он набросится на начальника, когда вырастет? Как он будет зарабатывать на жизнь? Как найдет того, кто полюбит его настолько, насколько он того заслуживает? Вы знаете, что в глубине души он хороший ребенок, но если больше никто этого не увидит?
У вас подросток, который, кажется, испытывает трудности с внезапными вспышками гнева. У него быстро меняется настроение. Он раздражается. Он всегда н…