Свобода от беспокойства о здоровье

Оглавление

Предисловие

Глава 1. Когда беспокойство о здоровье становится проблемой?

Чем чревата ипохондрия?

Смена фокуса

Занимайтесь тем, в чем гарантирован успех

Глава 2. Почему я не могу перестать беспокоиться о здоровье?

Мозг всегда сначала обращает внимание на самое страшное

Ипохондрия и отрицательное подкрепление

Опасность избегания

Страх неизвестности

Убеждения, способствующие тревожности

Что не является ипохондрией

Глава 3. Разбираемся с ипохондрией и страхом смерти

Экспозиционная терапия

Создаем новые нейронные связи

Что нужно для эффективной экспозиционной практики

Ваша экспозиционная практика: бросаем вызов образу мыслей и контрпродуктивным убеждениям

Чувствительность к тревожности

Экспозиционная практика: как преодолеть тягу к избеганию

Как планировать экспозиционную практику

Экспозиционная практика: преодолеваем страх инвалидности и смерти

Глава 4. Перестаем искать внешнего ободрения

Типы поведения при потребности в ободрении

Риски игры во врача

Старайтесь не увязнуть в худшем варианте развития событий

Завязываем с медицинскими сайтами

Разговоры с врачами

Перестаем искать ободрение

Заигрывать с поиском ободрения опасно

Глава 5. Терпимость к неопределенности поможет снизить уровень тревожности

Максималисты и конформисты

Почему стоит завязать с максимализмом

Факты о человеческой жизни и смерти

Неопределенность есть везде

Глава 6. Справляемся с реальными угрозами здоровью

Разница между настоящей проблемой и надуманной

Хроническая болезнь

Ипохондрия после постановки смертельного диагноза

Наш ответ ложной тревоге — медитация

Как справляться с реальными рисками

Глава 7. Стимулируем выздоровление

Воссоздайте ощущения, которых боитесь

Есть ли у меня тревожная чувствительность?

Принцип работы терапии: научное обоснование

Как подстроить интероцептивную практику под себя

Как вызывать нужные ощущения в рамках интероцептивной экспозиции?

Глава 8. Что делать, когда система здравоохранения способствует тревожности

Когда тревожность охватывает лечащего врача

Профессиональный язык и бытовой

Когда система здравоохранения нетерпима к неопределенности

Когда врач верит, что вы нуждаетесь в ободрении

Когда ваш врач становится случайным пособником избегания

Как перестать избегать визитов к врачу

Подведем итоги

Работаем над созданием здоровых отношений с лечащим врачом

Чему вы научились

Глава 9. Благодарность помогает стать более стойким и жизнерадостным человеком

Что такое благодарность?

Польза благодарности для здоровья

Польза благодарности для психики

Благодарность и упорство

Насколько вы благодарны?

Практика благодарности

Встраиваем благодарность в свой образ жизни

Делимся благодарностью

Радикальная благодарность

Упражнения, способствующие развитию радикальной благодарности

Глава 10. Что насчет других методов лечения?

Что можно сделать самостоятельно

Обращение за профессиональной помощью

Уверенность в выздоровлении

Заключение

Благодарности

Ресурсы. Где искать специалистов, работающих с ипохондрией

Библиографический список

Эта книга посвящается всем, кто мечтает о душевном спокойствии на жизненном пути, где красота и выразительность соседствуют с болезнями и смертью

Предисловие

На момент написания этих строк в мире вот уже восемнадцать месяцев свирепствует пандемия COVID-19, затронувшая 220 стран, принесшая 191 миллион случаев заражения и 4 миллиона смертей. Катастрофы такого масштаба могут отразиться не только на физическом здоровье и уровне смертности. Почти всегда они сопровождаются ростом психических расстройств, и со временем ментальные болезни начинают обгонять физические.

Эпидемиологические исследования ипохондрии, проведенные до января 2020 года, показали, что это ментальное расстройство примерно в одинаковых пропорциях характерно и для мужчин, и для женщин, несмотря на то что другим типам тревожности больше подвержены последние. Еще до пандемии наблюдалась тенденция к увеличению числа людей, подверженных ипохондрии. Частично в этом можно винить смартфоны и другие гаджеты (трекеры для анализа физической активности, Bluetooth-весы, нагрудные пульсометры, приложения для отслеживания сна и т. п.). Но не стоит забывать и о том, что люди стали чаще использовать информацию, найденную в интернете, для самодиагностики.

Зная об этом, легко понять, почему беспокойство о здоровье занимает центральное место среди медицинских и психологических последствий COVID-19. Люди, тревожившиеся о своем самочувствии еще до пандемии, могли испытать обострение прежних симптомов, а те, кто раньше мало беспокоился о своем здоровье, стали принимать даже незначительные неприятные ощущения в теле за признаки смертельно опасной болезни. Несмотря на то что нынешняя ситуация действительно способствует таким переживаниям, мы знаем, что регулярная тревожность часто вызывает желание постоянно сканировать тело на наличие симптомов, искать подтверждение своим опасениям и проводить много времени за чтением медицинских статей в интернете. Все эти последствия могут замкнуть порочный круг нарастающей тревожности и обостряющихся симптомов, что способно привести к катастрофическим ошибкам в самодиагностике даже тогда, когда пандемия начнет сходить на нет.

К счастью, существуют высокоэффективные методы лечения ипохондрии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — одно из самых развитых направлений в этой области. КПТ помогает пациентам быстро и надолго избавиться от навязчивых симптомов. Конечно, очень трудно найти подходящего психотерапевта, способного предоставить квалифицированную помощь. Вот тут-то книга «Свобода от беспокойства о здоровье» может стать полезным помощником.

Эту книгу написала Карен Линн Кассидей — бывший президент Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, специалист мирового уровня в области КПТ и тревожных расстройств. «Свобода от беспокойства о здоровье» знакомит читателя со всеми необходимыми навыками для преодоления тревожности, какой бы она ни была: хронической или приобретенной, на почве пандемии COVID-19 или спровоцированной другим внешним либо внутренним триггером. Подход доктора Кассидей включает в себя новейшие техники КПТ, основанные на научных исследованиях, практике осознанности, принятия, позитивной психологии и благодарности. На протяжении всей книги автор делится множеством советов, способствующих внутреннему росту и повышению жизнестойкости. Здесь вы найдете и множество историй успеха, которые прекрасно иллюстрируют идеи автора и помогают принять то, что беспокойство о здоровье широко распространено и часто серьезно влияет на нашу жизнь.

Больше всего мне понравились советы доктора Кассидей о том, как не заиграться во врача, порвать с передачами о здоровье и правильно реагировать на медицинский жаргон. Но она пишет и о других способах, благодаря которым вы сможете эффективно взаимодействовать с системой здравоохранения. Вы научитесь справляться со страхом неизвестности и реальными угрозами здоровью, ускорите выздоровление через концентрацию на телесных ощущениях. Вся информация в книге подана в простой и дружелюбной манере, вы даже найдете здесь примеры из личной жизни доктора Кассидей.

Предполагаю, что эта книга попала к вам в руки не случайно. Считайте, что вам повезло. Теперь у вас есть все шансы на то, чтобы прервать бесконечный цикл тревог о здоровье, заручившись поддержкой доктора Кассидей. Вы сможете начать думать и действовать по-новому, что поможет встать на путь к жизни, о которой вы всегда мечтали. Жизни, где нет места ипохондрии. Я желаю вам успехов на этом непростом пути и оставляю вас в надежных руках доктора Карен Кассидей.

— Саймон А. Рего, доктор психологических наук, член Комитета профессиональной психологии (ABPP), глава отделения психологии академии КПТ в Медицинском центре Монтефиоре, доцент кафедры клинической психиатрии и поведенческих наук Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна

Глава 1. Когда беспокойство о здоровье становится проблемой?

Часто ли беспокойство о том, что вы или кто-то из ваших близких заболеет раком или другой смертельной болезнью, лишает вас покоя и сна? Возникало ли у вас желание, чтобы в обществе и медиа перестали постоянно говорить об опасных заболеваниях, от которых умирают люди, потому что эта информация слишком сильно вас нервирует? Вы не одни. Около 979 миллионов человек в мире регулярно тревожатся о том, что какая-нибудь болезнь непременно разрушит их жизнь (Scarella и др., 2019).

Беспокойство о здоровье может наполнить вашу голову страшными и убедительными мыслями о том, что вы или кто-то, кого вы любите, тяжело больны и конец близок. Вы можете часами искать симптомы в интернете, звонить врачам, советоваться с друзьями, осматривать свое или чужое тело.

Стоит только врачу убедить вас, что все в порядке, как вы тут же замечаете новый симптом — и все повторяется.

Такое состояние сознания выматывает и угнетает. Жизнь начинает казаться хождением по канату здоровья, с которого в любой момент можно упасть.

Вероятно, вы не раз раздражали своего лечащего врача или близких постоянными вопросами о здоровье. Возможно, доктор или медсестра даже упрекали вас в том, что вы слишком часто ходите на осмотры. Может, вы слышали от них, что с физическим здоровьем у вас все в порядке и нужно решать проблему с тревожностью. Скорее всего, вы отмахнулись от всего этого, потому что ваш симптом самый настоящий и требует объяснения.

Если вы похожи на моих пациентов, вам постоянно приходится балансировать между стремлением к крепкому здоровью и избеганием тревожности. Но последняя почему-то всегда выигрывает, и все опять заканчивается тем, что вы чувствуете себя несчастными, а врачи, друзья и члены семьи как один говорят, что нужно просто перестать беспокоиться. Но вы уверены, что беспокоиться о здоровье важно и нужно, ведь вы не хотите рисковать и небрежно относиться к своему организму, или вам просто не хватает знаний о том, как поддерживать тело в форме. Скорее всего, вы считаете, что те, кто совсем не беспокоится о своем здоровье, одновременно и счастливы (потому что их разум спокоен), и глупы (потому что не занимаются профилактикой).

Задумывались ли вы о том, что ваша главная проблема — тревожность? Что вы сможете научиться спокойно жить, зная, что заболеть может каждый? Даже если вы не уверены в полезности этой книги, я все же надеюсь, что вы продолжите ее читать, ведь каждый заслуживает возможности наслаждаться жизнью, не омраченной переживаниями. Чтобы вы увереннее относились к своему здоровью, я расскажу вам, что такое ипохондрия и как ее преодолеть с помощью научно обоснованных и проверенных техник.

Согласно исследованиям Американской психиатрической ассоциации[1], люди, страдающие ипохондрией (т. е. необоснованным и преувеличенным беспокойством о здоровье), часто испытывают следующие симптомы:

●постоянная тревога о том, что в организме развивается серьезная или угрожающая жизни болезнь;

●частые попытки найти подтверждение наличия серьезного заболевания при помощи выяснения дополнительной информации у врачей или в массмедиа;

●чувство беспокойства и даже паники при мысли или разговоре о пугающей болезни;

●постоянное желание проверять наличие симптомов серьезной или опасной для жизни болезни;

●чувство ментальной загруженности и невозможности концентрироваться, когда на первое место выходит тревога о серьезном заболевании.

Чем чревата ипохондрия?

Ипохондрия заставляет вас поверить в то, что ваше беспокойство и постоянная проверка симптомов помогают избежать серьезного заболевания, пока не стало слишком поздно что-то предпринять. Вам может казаться, что она — ваш защитник, помогающий не терять бдительность и поддерживать здоровье на должном уровне.

К сожалению, тревожность и попытки предотвратить появление болезни совсем не гарантируют защиту от серьезного или смертельного заболевания. Из-за них вы перестаете жить полноценной жизнью и больше не можете наслаждаться своим текущим состоянием. Этот тезис подтверждается исследованиями, которые показывают, что, беспокоясь о болезни, вы не получаете преимущества перед людьми, которые никогда не думают о своем здоровье. Все получается с точностью до наоборот: люди, которые страдают от ипохондрии, гораздо реже занимаются полезными для здоровья и профилактики заболеваний активностями, чем те, кто не испытывает тревогу за свое здоровье (Ferrer и др., 2013; Amuta и др., 2018).

Если вы не избавитесь от ипохондрии, то рискуете жить в постоянной борьбе с беспокойством и тревожностью, что негативно скажется на повседневной жизни и качестве сна (Fergus, 2016). Многие мои клиенты жалуются на кошмары, где они страдают от опасного заболевания. Со временем вы можете отпугнуть от себя близких, а врачи перестанут серьезно относиться к вашим жалобам. Из-за ипохондрии вы можете начать регулярно проходить осмотры, ведущие к излишним процедурам, операциям, курсам лечения и дополнительному воздействию радиации (рентген и томография). Ваши постоянные поиски подтверждения наличия или отсутствия болезни могут привести к тому, что врачи просто будут списывать все потенциальные симптомы на вашу тревожность. Именно это случилось с Лейлой. Имя этой женщины было изменено, как и детали ее истории, для защиты конфиденциальности. То же самое относится ко всем примерам из жизни, приведенным в этой книге. Замечу, что абсолютно все фигуранты историй, рассказанных здесь, смогли преодолеть ипохондрию с помощью стратегий, которыми теперь я делюсь с вами.

История Лейлы

Близкая подруга Лейлы рано умерла от рака груди. Так как они с ней были очень похожи, это событие пробудило в девушке отчаянный страх того, что у нее тоже появится такой недуг.

Сначала Лейла сделала маммографию, которая показала, что с ней все в порядке. Потом она забеспокоилась о том, что рак находится в начальной стадии, которую нельзя заметить при первом исследовании, поэтому пошла к другому врачу и проверилась еще раз. В течение месяца Лейла повторила эту процедуру несколько раз, пока один из радиологов в случайном разговоре с коллегой не выяснил, что они работали с одной пациенткой с разницей всего в несколько дней. Радиолог позвонил Лейле и попросил ее больше не ходить на маммографию, потому что слишком частое обращение к этому методу осмотра само по себе повышало риск появления рака.

После этого Лейла стала самостоятельно осматривать грудь. Но она беспокоилась, что нервозность помешает ей заметить какие-либо изменения, поэтому обратилась за помощью к своему мужу и попросила его проводить осмотры.

Позже Лейла заметила красные вкрапления в кале своего маленького ребенка и начала беспокоиться, что ему угрожает рак толстой кишки. Она позвонила в больницу и уговорила педиатра принять от нее образец стула сына на анализ, хотя врач считал, что в этом не было никакой необходимости. Результаты показали, что ее сын здоров.

Лейла начала звонить педиатру каждую неделю, советуясь с ним по поводу стула сына, который она не давала смывать в унитаз, предварительно не проверив его на наличие красных вкраплений. Если ей казалось, что где-то мелькнул красный цвет, она немедленно брала образец.

Вскоре педиатр запретил приносить образцы кала, сказав женщине, что главная ее проблема — это тревожность. Муж Лейлы признался, что ему не нравилось каждый раз проверять ее грудь на наличие признаков рака, и тоже согласился, что она страдает ипохондрией. Педиатр быстро направил ее ко мне, так как знал, что я работаю с детьми, подростками и в…