«Я неудачник»
УДК 159.9
ББК 88.6
К28
Katie Krimer
Sh*t I Say to Myself: 40 Ways to Ditch the Negative Self-Talk
That’s Dragging You Down
Перевод с английского Екатерины Бормотовой
Дизайн обложки Ирины Новиковой
Краймер К.
«Я неудачник». 40 способов остановить негативный внутренний диалог, который тянет вас вниз. — СПб.: ИГ «Весь», 2023. — 208 с.
ISBN 978-5-9573-4043-0
В вашей голове проживает весьма неприятный тип. Он вечно недоволен, а порой — и агрессивен. Такой, как есть, вы ему совершенно не нравитесь, и в то, что вы способны измениться, он не верит. Он внушает чувство безнадежности и уговаривает вас опустить руки. И при этом в выражениях не стесняется.
Это ваш внутренний критик.
Если бесконечные мрачные мысли мешают вам жить нормальной жизнью — осознавать свою ценность, чувствовать себя уверенно, завязывать близкие отношения, достигать целей на работе или заниматься творчеством, — пришло время указать этому товарищу на дверь.
Перед вами дерзкая книга, в которой Кейти Краймер — психотерапевт с большим опытом — предлагает действенный, исполненный юмора подход к проблеме негативного мышления. Авторские упражнения для преодоления токсичных мыслей основаны на различных подходах поведенческой терапии, практиках осознанности, сострадания к себе и радикального принятия.
Эта книга обеспечит вас необходимыми инструментами и пробудит мотивацию и отвагу — чтобы избавиться от вредной привычки ругать себя и вернуть себе свою жизнь.
Тематика: Психология / Практическая психология
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
ISBN 978-5-9573-4043-0
ISBN 9781684039555 (англ.)
© 2022 by Katie Krimer
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2023
Содержание
Хватит говорить себе гадости
1. «Я не могу измениться»
2. «У меня в голове бардак»
3. «Все, что я думаю, наверняка правда»
4. «Я не в состоянии присутствовать в настоящем моменте»
5. «Я просто знаю, что случится худшее»
6. «Меня точно ждет провал, так зачем даже пытаться»
7. «Реальность сурова»
8. «Мне кажется невозможным дистанцироваться от своих мыслей и эмоций»
9. «Я не могу перестать думать об этом»
10. «Я не могу...»
11. «Я должен...»
12. «Мне слишком тяжело начинать все сначала после неудачи»
13. «Я часто виню себя»
14. «Я не могу быть добрым к себе»
15. «Просто я такой человек»
16. «Если бы только я мог изменить прошлое»
17. «Ненавижу неопределенность»
18. «Я — ужасный человек»
19. «Все хорошее быстро заканчивается»
20. «У меня склонность к негативному восприятию»
21. «Есть только черное и белое»
22. «Я должен быть идеален»
23. «Другие люди лучше, чем я»
24. «Я вечно предполагаю»
25. «Я не хочу себя так чувствовать»
26. «Жизнь несправедлива»
27. «Я принимаю все слишком близко к сердцу»
28. «Я чувствую ответственность за других людей»
29. «Кажется, что все это будет длиться вечно»
30. «Я — единственный, кто так страдает»
31. «Я боюсь, что обо мне плохо подумают»
32. «Я всегда _____/ Я никогда _____»
33. «Я не добился в жизни того, чего следовало бы»
34. «Я ничего не стою»
35. «Да, но...»
36. «У меня нет значительных талантов и способностей»
37. «Я должен быть успешным»
38. «Мне кажется, со мной что-то не так»
39. «Не думаю, что мои проблемы столь серьезны»
40. «Меня мало или слишком много»
Библиография
Мы страдаем не от того, что случается в нашей жизни, а из-за своего отношения к происходящему.
Пема Чодрон
Как отбросить негатив? Просто отбросить, и все — как вы бросили бы горячий уголь или тяжелую, но бесполезную ношу. Достаточно признать, что вы не хотите испытывать боль и таскать ненужные тяжести — и прекратить этим заниматься.
Экхарт Толле
Хватит говорить себе гадости
Один из неприятных аспектов работы терапевта заключается в том, что приходится выслушивать, как люди ругают себя — за последние восемь лет я наслушалась всякого. Порой человек откровенно ненавидит самого себя, а иногда обесценивает себя косвенно.
Однако существуют гораздо более приятные и эффективные способы реагировать на происходящее в вашей жизни и голове. К счастью, поток гадостей в свой адрес можно прекратить — просто перестаньте говорить их. Да, вот так просто. Если вы разочарованы, можете отыскать чек на книгу и вернуть ее в магазин, без проблем. В противном же случае рекомендую устроиться поудобнее — менять привычный образ мыслей будет чертовски тяжело.
Впрочем, вас наверняка обрадует тот факт, что вы будете учиться этому у настоящего эксперта, который сам смог справиться с негативным мышлением и внутренним диалогом. Помимо этого, раньше я страдала бессонницей, постоянно тревожилась и слишком много думала, переживала панические атаки, умело накручивала себя и страдала перфекционизмом (об исцелении от последнего я расскажу в книге-продолжении под названием «Ужасы, которые пережил ваш терапевт»).
В двадцать три года в течение всего одной недели я съехалась, а затем рассталась с человеком, за которого собиралась замуж. Справлялась я с этим плохо — просить о помощи не позволяла моя дурацкая гордость. В это же время я училась на клинического психолога и имела серьезные проблемы с душевным здоровьем. Крах иллюзий тяжело ударил по мне, и чары романтических историй, которые я так любила, рассеялись, как дым.
Подруга дала мне почитать (первую для меня) книгу о практике осознанного внимания «Когда все рушится: хорошие советы для трудных времен» Пемы Чодрон — эта информация изменила мою жизнь. В числе многого в ней объяснялось, насколько вредным для человека может стать его внутренний голос, и описывались способы урезонить глубинного паникера и ненавистника.
Я начала сознательно менять стиль разговора с самой собой и погрузилась в практики осознанного внимания, чтобы научиться присутствовать в настоящем моменте и поменьше осуждать... все на свете. С каждой секундой сочувствия к себе, проявленного в трудные времена, мой внутренний диалог преображался и становился гораздо добрее. Я научилась ловить себя на построении негативных сценариев и общаться с собой в более здоровом ключе.
На страницах этой книги мы рассмотрим различные подходы к общению с собой как с любящим другом, а не враждебным противником. Мы вместе разберемся, как творчески преобразовать самокритику и негативное мышление в доброту к себе, осознанное понимание, самообладание и позитив.
В процессе чтения книги я рекомендую вам вести дневник или делать заметки в записной книжке (можно в телефоне!) — для удобства выполнения упражнений. Отвечайте на вопросы не торопясь, обдуманно, честно размышляя над своим опытом.
Итак, прежде чем эта книга отправится пылиться на полку к остальным непрочитанным психологическим изданиям, возьмите записную книжку и ответьте на следующие вопросы.
Говорить гадости себе или о себе было полезно?
Обесценивание себя помогло вам добиться позитивных стабильных перемен, к которым вы всегда стремились?
Ругая себя, вам удалось повысить мотивацию и уверенность в себе?
Злой внутренний критик как-то помог вам осуществить ваши мечты?
Ваше восприятие жизненных проблем сделало вашу жизнь проще и полноценней?
Если вы ответили что-то в духе: «Ну... не совсем», — у вас в руках нужная книга. Как психотерапевт и коуч я работаю с клиентами, чей обесценивающий внутренний диалог, ограничивающие убеждения и навязчивые мысли влияют практически на все аспекты их жизни, и вижу, как гадкий внутренний голос лишает их способности наслаждаться ее дарами.
И сейчас я скажу вам то, что обычно говорю своим клиентам: вы должны решить прямо сейчас, что ваш образ мыслей и способ общения с самими собой больше не эффективны. Вам необходимо признать тот вред, который вы наносите своему самоощущению, и взять на себя ответственность за выбор выражений при общении с собой.
Когда вы откажетесь от прежних способов восприятия себя и своей жизни, каждое мгновение станет для вас возможностью сделать выбор в пользу адекватности, доброты и конструктива в процессе внутреннего диалога. Но должна предупредить, что в рамках этой книги невозможно описать все методы борьбы с негативным мышлением. Ни одна книга не расскажет до точности в мелочах, что вам нужно делать — и моя в тоже. Однако главное для вас — признать, что страдания не исчезнут, пока вы не измените привычные способы мышления и твердо не решите выяснить, как обрести свободу. Надеюсь, что эта книга сделает выбор очевидным: изменить внутренний диалог или продолжать страдать. Это зависит от вас.
Коротко о негативном внутреннем диалоге
Добро пожаловать на мой мини-семинар под названием «Особенности самоуничижения». Начнем с основ этого явления: наш мозг производит мысли благодаря раздражению нейронов в сети, подобной электрической. Мысли могут иметь позитивную, негативную или нейтральную валентность и, как правило, касаются нас самих, других и окружающего мира.
Это могут быть мысли, несущие беспокойство, предположения, впечатления, концепции, идеи, представления, вопросы, мнения, убеждения, интерпретации и многое другое. Внутренний диалог — это речь или мысли…