Преодоление суицидальных мыслей у подростков

УДК 159.9

ББК 88

П29

Jeremy W. Pettit, Ryan M. Hill

Overcoming Suicidal Thoughts for Teens:

CBT Activities to Reduce Pain, Increase Hope, and Build Meaningful Connections

Перевод Ольги Обвинцевой

Внутреннее оформление и дизайн обложки Виолетты Колосковой

Петтит Дж. В., Хилл Р. М.

Преодоление суицидальных мыслей у подростков. Когнитивно-поведенческая терапия для уменьшения душевной боли, укрепления надежды и создания здоровых взаимоотношений. — СПб.: ИГ «Весь», 2023. — 208 с.

ISBN 978-5-9573-4072-0

Если ты подросток, которого мучают мысли о самоубийстве, знай, что ты не одинок и можешь рассчитывать на помощь. Это главная мысль, которую хотят донести авторы «Преодоления суицидальных мыслей у подростков» в самом начале книги. Болезненные чувства и желание умереть не постоянны, они не навсегда. Их можно преодолеть — и наша книга предназначена помочь тебе на этом пути.

Мысли о суициде посещают многих людей в разном возрасте. Думать о смерти — не признак слабости или трусости. Обычно суицидальные мысли означают только то, что человеку больно или тяжело. Но выход есть всегда, даже если в самые сложные моменты кажется, что это не так.

Эта книга основана на доказательной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и в ней содержится множество эффективных упражнений: ты узнаешь, как создать план безопасности в ситуации, которая кажется безнадежной, как окружить себя поддержкой, как найти смысл и цель в жизни. Тебе не будет скучно читать, потому что задания составлены специально для подростков: они занимательные и интересные.

Ты большой молодец, потому что взялся за эту книгу! Это смелый и решительный шаг, достойный уважения.

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

ISBN 978-5-9573-4072-0

ISBN 9781684039975 (англ.)

Оглавление

Благодарности

Слово авторов

Глава 1. Подготовка к путешествию

Совместное путешествие

Собираем подходящее снаряжение для путешествия

Определяем подходящий уровень помощи

Определяем, как получить помощь

Разбираемся, в чем проблема и почему она возникла

Приходим к пониманию, что мысли меняются

Двигаемся дальше

Глава 2. Начнем с планирования безопасности

Как оставаться в безопасности во время кризиса

Вычисли все потенциальные опасности

Обратись за помощью: какие меры должны предпринять взрослые

Польза наличия плана

Шаг 1. Прояви вовлеченность!

Шаг 2. Прояви общительность!

Шаг 3. Просьба о помощи

Шаг 4. Профессиональные помощники

Сводим все вместе: сконструируй свой план безопасности

Двигаемся дальше

Глава 3. Как определять и регулировать эмоции

Считывание сигналов

Определяем, называем и оцениваем эмоции

Как осознанно реагировать на знаки

Стратегия 1. Выиграй время

Стратегия 2. Дыши

Стратегия 3. Прими свои чувства

Стратегия 4. Смени ракурс

Стратегия 5. Посмакуй положительные эмоции

Применение на практике

Двигаемся дальше

Глава 4. Как распознавать и регулировать негативные мысли

Стили мышления

Как определить свой стиль мышления

Распространенные ловушки мышления

Обход ловушек мышления

Декатастрофизация

Будь репортером, а не синоптиком

Принимай позитивное

Откажись от двойных стандартов

Возражай!

Когда негативные мысли соответствуют действительности

Двигаемся дальше

Глава 5. Как справляться со стрессом

Определи, какого рода твой стресс

Стратегия 1. Избегай стрессоров

Проблемы в школе

Проблемы в отношениях

Стратегия 2. Окружи себя тем, что поднимает тебе настроение

Стратегия 3. Займись решением проблем

Стратегия 4. Определи, что ты можешь контролировать, а что — нет

Применение на практике

Двигаемся дальше

Глава 6. Выстраивание отношений

Измерь свою потребность в отношениях

Отношения с нами повсюду

Строим систему поддержки

Учимся просить о помощи

Что делать, когда твою просьбу о помощи игнорируют

Укрепляй существующие отношения

Составь план по укреплению отношений

Ты не обуза

Как отсечь нездоровые отношения

Выявление сорняков

Выдергивание сорняков

Переживание утраты

Помни: боль не вечна

Создай мемориал

Двигаемся дальше

Глава 7. Как находить смысл и ставить перед собой цели

Найди свои стимулы жить

Важные отношения

Цели на будущее

Духовные убеждения

Увлечения

Надежда на будущее

Как понять, что для тебя важно

Упражнение 1. Действуй, исходя из своих причин жить

Упражнение 2. Изучи свои убеждения и ценности

Упражнение 3. Создай образ своего будущего

Как ставить цели «по-умному»

S — конкретная

M — измеримая

A — достижимая

R — значимая

T — ограниченная во времени

Выбери направление и подними паруса

Действуй в своем темпе

Двигаемся дальше

Глава 8. Что дальше?

Время для обследования

Первая часть обследования. Как обстоят дела?

Расшифровка результатов

Вторая часть обследования. Рассчитай средний показатель здоровых привычек

Расшифровка суммы баллов за здоровые привычки

Посмотри, сколько уже пройдено

Отпразднуй свой прогресс

Что дальше?

Путь 1. Придерживаться выбранной стратегии

Путь 2. Отправься на поиски более сильной команды поддержки

Подходит ли мне профессиональная помощь? Разберись, какие у тебя есть варианты

Как проходит терапия

Как получить максимум от терапии

Выбери путь и продолжай путешествие

Заключительное слово авторов

Ресурсы

Россия

Америка

Список использованной литературы

Благодарности

Мы в большом долгу у множества наших коллег, которые помогли сформировать идеи, изложенные в этой книге. Мы признательны доктору Риде Уолкер за ее мудрые слова и поддержку — именно она побудила нас взяться за написание этой книги. В особенности мы благодарны Райану Бурешу и сотрудникам издательства New Harbinger за их поддержку и консультации. И больше всего мы хотим выразить благодарность молодым людям, которые позволили нам вместе с ними пройти тяжелые отрезки их жизненного пути. Они даже не представляют, насколько сильно они нас вдохновили.

Слово авторов

Дорогие читатели и читательницы!

Благодарим вас за храбрость, с которой вы взялись за нашу книгу. Если вы ее читаете, вероятно, вас мучают мысли о суициде. Выбор этой книги в непростой период жизни — настоящий акт сопротивления! Чтобы выбрать жизнь в момент, когда ты чувствуешь себя отстраненным, безнадежным и бесполезным, требуются храбрость и сила. Ваше решение продолжать бороться — доказательство того, что в вас достаточно силы и стремления продолжать жить.

Мы написали эту книгу специально для вас. Мы посвятили свои жизни тому, чтобы помогать подросткам, которых мучают мысли о суициде. В основе книги — научные сведения, клинический опыт и истории таких же подростков, как вы, которые доказали, что они способны выиграть битву с суицидальными мыслями. На следующих страницах мы передадим эти знания и опыт, чтобы они помогли вам справиться с испытаниями, травмами и трудностями жизни. Вы не одиноки в своих страданиях. Миллионы юношей и девушек задумываются о суициде, и мы видели, как у многих из них получалось не только продолжать жить дальше, но и осознанно подходить к строительству своей жизни, быть в контакте с самими собой.

Читая эту книгу, вы освоите новые навыки, научитесь лучше понимать свое состояние, а также обретете новый взгляд на мир и на то, как в нем ориентироваться. Мы объясним, как освоить каждый навык и технику, чтобы помочь вам пройти эту часть путешествия. Конечно, далеко не все стратегии универсальны, поэтому мы приводим здесь множество разных способов, чтобы вам было из чего выбирать. Работать придется методом проб и ошибок, поэтому терпеливо продолжайте пробовать, пока не найдете то, что подходит именно вам!

Позвольте дать вам несколько советов по работе с книгой. Во-первых, заведите тетрадь или дневник, потому что вам нужно будет делать письменные заметки. Мы будем часто просить вас записать свои мысли, провести мозговой штурм и составить список. Описывание эмоций и мыслей оказывает терапевтический эффект. Если вы заведете дневник, все ваши мысли и озарения будут собраны в одном месте.

Во-вторых, выходите из зоны комфорта. Осваивайте новые навыки, пробуйте новые занятия. Обучение новым навыкам имеет смысл только тогда, когда вы используете их на практике. Некоторые из них на первый взгляд могут показаться глупыми, или, возможно, вам будет неловко их выполнять — и это нормально. Мы активнее всего растем именно тогда, когда выталкиваем себя из зоны комфорта. Просто откройте книгу и попробуйте снова! Ни одно путешествие не обходится без ям и кочек. Важно только одно: находите в себе силы возвращаться и пробовать заново.

И прежде всего продолжайте бороться за жизнь! Продолжайте сражаться с мыслями о суициде. Начните строить именно ту жизнь, которую вы так отчаянно хотите: живите, открывайте для себя новое, набирайтесь опыта. Продолжайте читать. Лучшее время для того, чтобы начать, — сейчас.

Желаем вам всего наилучшего — в добрый путь,

Джереми и Райан

Глава 1

Подготовка к путешествию

Наверное, ты не раз слышал поговорку: «Жизнь — это путешествие». Воспользуемся этой метафорой и мы. На своем жизненном пути тебе предстоит встретить прекрасные виды, которые захватывают дух и приносят вдохновение, придется выдержать изнурительные восхождения, испытывающие на прочность силу и решительность. Не обойдется и без стремительных спусков, которые одновременно восхищают и ужасают, а также удручающе скучных участков дороги, где тебя будут одолевать сомнения о правильности выбранного направления. Все это просто часть жизни.

С одной стороны, подростковый возраст часто является увлекательным этапом человеческой жизни, а с другой — для многих это тяжелое время, включающее в себя массу трудностей. Это время открытий множества незнакомых территорий — на физическом, эмоциональном, социальном, романтическом, учебном и других планах. Тело и мозг подростка стремительно развиваются. Меняется отношение к другим людям, меняются ожидания окружающих по отношению к тебе, ты становишься более независимым (причем, возможно, не так быстро, как хочется!), требования в школе тоже меняются. Так много перемен за короткий период времени вызывают ощутимый стресс. Считай, что он является препятствием, мешающим твоему продвижению вперед. Когда тебе нужно искать свой путь, преодолевая все преграды и адаптируясь к изменениям, периодически неизбежно возникает ощущение, что ты не справляешься.

В общем, неудивительно, что подростки страдают от таких негативных чувств, как грусть, злость и страх, а иногда и от мыслей о самоубийстве. Когда на пути возникают препятствия, вполне нормально испытывать неприятные чувства и задаваться вопросом, стоит ли вообще продолжать. Далее в этой главе мы расскажем, что на самом деле очень многие подростки начинают задавать себе этот вопрос на трудных этапах своего пути.

Есть и хорошие новости: большинство людей, пройдя через все испытания подростковых лет, успешно осваиваются на новых территориях и выходят на более спокойный и приносящий удовлетворение отрезок пути. Кроме того, постепенно твои тело и мозг взрослеют. Когда ты учишься преодолевать испытания на скалистой местности подростковых лет, ты осваиваешь навыки, которые в будущем помогут легче справляться с любыми другими трудностями. Именно благодаря им твой путь становится более гладким во взрослой жизни. С другой стороны, на каждом жизненном периоде бывают напряженные времена, просто именно в подростковые годы тяжелее всего «ориентироваться на местности». Поэтому важно иметь на руках полезную информацию, которая поможет пройти через эту часть твоего пути, и обладать нужными для этого навыками. В данной книге мы будем выбирать для тебя необходимое снаряжение, которое поможет взобраться на любую гору и преодолеть все препятствия.

Однако для начала важно осознать, что на своем пути ты не один.

Совместное путешествие

Многие подростки уверены, что только их посещают мысли о суициде, а это усугубляет ощущение одиночества. Впрочем, причины такой уверенности вполне понятны — в нашем обществе не принято говорить на эту тему. Если никто об этом не говорит, вполне разумно предположить, что это больше никого не волнует, не так ли? Однако мысли о суициде — вполне распространенное явление, особенно среди подростков. Опросы стабильно показывают, что ежегодно у каждого пятого ученика старшей школы в США возникают подобные мысли (Ivey-Stephenson, Demissie, Crosby и др., 2020). Выходит, что каждый год более трех миллионов учеников старшей школы всерьез задумываются о самоубийстве, и это еще без учета миллионов учеников средней школы. Конечно, твой путь в своем роде уникален, но помни, что помимо тебя есть еще множество других людей, которых тоже одолевают суицидальные мысли. Они сталкиваются с похожими проблемами: эмоциональной болью, одиночеством, сложностями в отношениях с другими людьми и мыслями о том, не стоит ли им положить конец своему пути.

Также не стоит забывать, что суицидальные мысли посещают не только подростков! С ними сталкивались и многие знаменитые взрослые, к примеру, такие музыкальные исполнители, как Кэти Перри, Ники Минаж, Эминем и Деми Ловато; актеры Пит Дэвидсон, Хэлли Берри, Дрю Кэри; спортсмены Ронда Раузи, Майкл Фелпс и Майк Тайсон. Попытайся вспомнить других известных людей, которые открыто говорили о своем опыте, связанном с суицидальными мыслями и соответствующим поведением (если не можешь никого вспомнить, погугли!). Мысли о самоубийстве приходят в головы людям из самых разных слоев общества и профессий: учителям, политикам, писателям, пилотам, воспитателям, дантистам, начальникам, программистам и т. д.

Суть в том, что мысли о суициде не являются чем-то необычным. Миллионы людей испытывают их ежегодно. Как говорится, «вполне в порядке быть не в порядке». И все же думать о самоубийстве на самом деле неприятно, и, если вовремя с этим не разобраться, можно довести себя до опасной ситуации. Именно поэтому так важно освоить навыки эффективной борьбы с суицидальными мыслями, а также найти путь к спокойствию и удовлетворенности. Наша книга тебе в этом поможет! Каждая глава посвящена определенным навыкам, которые тебе предстоит освоить. Все техники основаны на обширных исследованиях, проводившихся среди таких же подростков, как ты, и на реальном опыте помощи подросткам, которых посещали мысли о самоубийстве.

Прежде чем начать разговор об этих навыках, давай убедимся, что у тебя есть подходящее снаряжение для путешествия, в том числе эта книга и дневник, в который ты будешь записывать свои мысли. На протяжении всей книги мы будем просить тебя подумать, зафиксировать некоторые свои мысли, чувства и планы. Ведение дневника — хороший способ выразить мысли и чувства, освежить в памяти освоенные техники и отследить прогресс.

Собираем подходящее снаряжение для путешествия

Для любого путешествия нужно подобрать подходящее снаряжение. У каждого из нас возникают трудности, никто не живет полностью беззаботной жизнью! Некоторые преграды можно преодолеть при помощи простого снаряжения: навыков, которые требуются для того, чтобы справляться с определенными ситуациями и эмоциями. Как правило, это незначительные препятствия, их легко обойти или перешагнуть. Например, спор с другом: ведь достаточно сказать себе, что ваша ссора незначительна, и протянуть другу руку, чтобы помириться. Или ты можешь начать нервничать за несколько дней до экзамена. Но важно помнить, что, хотя сначала нужно усердно готовиться, когда он закончится, тебе сразу станет легче. Довольно просто, не так ли?

Однако мысли о самоубийстве являются серьезными препятствиями, которые пытаются убедить тебя прервать свое путешествие задолго до того, как оно подойдет к своему естественному концу. Суицидальные мысли, словно каменная глыба посреди горного перевала, вызывают желание перестать двигаться вперед. Вернись назад. Перестань стараться. Просто прерви свой путь здесь и сейчас. Именно поэтому для борьбы с мыслями о самоубийстве требуется особое оборудование. Например, эта книга!

Ее можно сравнить с альпинистским снаряжением. Умение справиться с болезненными эмоциями и суицидальными мыслями — это снаряжение, которое понадобится для того, чтобы перебраться через глыбу, перекрывающую твой путь. Например, после ссоры с близким человеком на тебя могут нахлынуть мысли: «Было бы лучше, если бы я вовсе не родился(-ась)», «Моей семье было бы лучше без меня», — и они далеко не сразу тебя отпустят. Источником этих мыслей является эмоциональная боль, все неприятные слова, которые тебе высказали, и ошибочная убежденность в том, что лучше уже никогда не станет. Иногда начинает казаться, что сбежать от боли можно только покончив с жизнью, особенно когда ты не видишь возможности для улучшения ситуации в будущем. Если тебе знакомы подобные ощущения, помни, что ты на самом деле не одинок(-а). Че…