Преодоление выгорания учителя: еженедельное руководство

Месяц 1. Осмысление своих эмоций

Ваши эмоции делают вас людьми. Даже неприятные эмоции чем-то полезны. Не нужно прятать их от себя. Если их игнорировать, они становятся лишь острее.

Саба Тахир

У многих из нас складываются сложные отношения с эмоциями ― в силу воспитания, культурных ценностей и особенностей личности. У кого-то даже мысли и разговоры об эмоциях могут вызвать психологический дискомфорт — это кажется опасным и даже пугает. Мы зачастую реагируем импульсивно, не сознавая, что чувствуем, притворяемся, что не испытываем определенных эмоций, или подавляем их. Однако ученые утверждают, что регулярное отрицание или подавление эмоций — не лучший способ с ними справиться (Compas et al. 2017).

Независимо от того, как мы ощущаем свои эмоции, они выполняют определенную функцию. В этом месяце мы будем изучать отношения с эмоциями — и выяснять, что они могут нам рассказать.

Неделя 1. Определение эмоций

Приходилось ли вам просыпаться словно в эмоциональном тумане? Возможно, причина в том, что вам нужно преподавать в трудный для всего мира период или вы ежедневно сталкиваетесь с проблемами, которые накапливаются как снежный ком и вызывают сильные неприятные эмоции, — в любом случае нет ничего хорошего в том, чтобы, едва проснувшись, в ужасе думать о предстоящем рабочем дне.

Вот, например, сейчас передо мной стоит задача: разработать семестровую программу для дистанционного обучения. Я уже чувствую смутную, но ощутимую подавленность («Готова ли я? Нужно еще так много изучить, а я едва все успеваю»). Когда я осознанно заглядываю в себя и пытаюсь рассмотреть свой путь в тумане, я вижу паутину эмоций:

●беспомощность («Как я буду учить без непосредственного общения?»);

●фрустрацию и гнев («Терпеть не могу дистанционное обучение за его искусственность; это так неестественно — особенно сейчас, когда люди отчаянно нуждаются в живом общении»);

●грусть и одиночество («Я и так оторвана от людей»);

●беспокойство и страх («Хватит ли мне эмоционального равновесия и холодного рассудка, чтобы „видеть“ своих учащихся и быть с ними там, где они сейчас?»).

И это только самые явные эмоции по поводу дистанционного обучения — не говоря уже о ситуации в мире. Безусловно, очень важно и то, как я их воспринимаю.

Путь решения проблемы

Одна из стоящих перед нами в жизни задач ― выяснить, как эмоции проявляют себя в сознании и теле, чтобы научиться лучше относиться к себе и другим. Эмоция, говоря простыми словами, — это реакция на событие, и эмоции способны дать нам ценную информацию. Если уделять внимание тому, что мы чувствуем, это поможет нам определиться с будущими решениями и действиями (Keltner, Haidt 2001; Izard 2011).

«Эмоциональная гранулярность», или «дифференциация эмоций», — это способность различать конкретные эмоции (Kashdan et al. 2015). Это навык, освоение которого способствует развитию психологической устойчивости. Будучи способным видеть тонкие различия между эмоциями — особенно негативными, — можно научиться управлять ими. Это ведет к улучшению физического здоровья и уменьшает вероятность деструктивного поведения, например злоупотребления алкоголем при стрессе или агрессивных реакций в случае обиды на кого-то (Barrett 2006; Smidt, Suvak 2015).

В конечном итоге эмоции могут побуждать нас к действию. Например, вспомним мою гамму чувств по поводу дистанционного обучения: гнев и фрустрация могли побудить меня что-то делать — что на самом деле и произошло. Сейчас я осваиваю новые приложения, способствующие более полноценному контакту во время дистанционных занятий. Ощущение подавленности побуждает меня находить время на подготовку к занятиям по утрам, чтобы весь день об этом уже не беспокоиться. Чувство одиночества мотивирует меня на ежедневное общение по телефону или через интернет хотя бы с одним человеком, а в эти выходные я даже решила послать подруге по колледжу старомодную открытку.

А что же мой страх по поводу способности присутствовать в моменте и сохранять эмоциональную уравновешенность? Что ж, благодаря ему в том числе я и решила написать эту книгу. Я хочу чувствовать себя более умиротворенной и быть более внимательной к другим, поэтому и делюсь с вами своими открытиями и наработками.

Кроме того, это прекрасная возможность быть ближе и почувствовать связь с вами и всеми остальными преподавателями в мире, которые борются с теми же проблемами, что и я.

Действие

Для развития психологической устойчивости, которую обеспечивает осознание собственных эмоций, опишите в своем дневнике несколько актуальных для вас проблем, а затем определите, что вы испытываете по поводу каждой — гнев, грусть, гордость, беспокойство, сожаление, возбуждение, страх и так далее. Перечислите все эмоции.

Далее оцените уровень их интенсивности (по шкале от 1 до 10, где 1 — низкая интенсивность, а 10 — очень высокая). Осознание каждой эмоции и того, как она на вас влияет, даст понять, насколько значительна для вас та или иная проблема. К тому же ваша способность определять эмоции поможет приблизиться к действию или следующему шагу в соответствии с вашими ценностями.

Вопросы для размышления

Для начала выберите одну из перечисленных вами эмоций. Поразмышляйте в дневнике над следующим вопросом: как она может определить следующие шаги в решении данной проблемы? Допустим, спросите себя: «Как мой гнев может способствовать действию? Может ли грусть содействовать эмпатии? Вдохновит ли меня мое беспокойство на разработку плана?» Затем выберите следующую эмоцию и сделайте то же самое. Продолжайте до тех пор, пока не начнете понимать, насколько они на самом деле информативны и полезны.

Преимущества

Со временем вы можете обнаружить, что ваши эмоции способны дать вам лучшее понимание сложных обстоятельств. Например, если вы видите, как кто-то подвергается травле, и ощущаете, что это нечто «плохое» — и даже чувствуете гнев, — эмоция может и не побудить вас к конкретному действию. Однако, если вы определите свою реакцию более точно, например «праведный гнев», это может привести к тому, что вы, скажем, сообщите об инциденте либо вмешаетесь, чтобы помочь жертве.

Эмоции — это информация. Научитесь осознавать их и определять со все большей точностью и ясностью ― и со временем вы будете лучше понимать, как они влияют на ваши решения и поступки.

Дополнительные материалы

●Tame Reactive Emotions by Naming Them // Mindful. URL: www.mindful.org/labels-help-tame-reactive-emotions-naming

●Atlas of Emotions. URL: atlasofemotions.org

Неделя 2. Проживание сложных эмоций

Много лет назад, когда я начала учить подростков осознавать эмоции, я быстро поняла, что они совершенно неверно истолковывают понятие «управление эмоциями». Суть не в том, чтобы бороться со своими эмоциями за власть, как предположил один ученик, представив, как побеждает их на боксерском ринге. Речь скорее о том, чтобы заботливо держать эмоцию в руках — словно маленькую птицу или нечто дорогое и хрупкое.

Уверенность в том, что эмоции бывают плохими, и (зачастую) сопутствующая стратегия их подавления, как показывают исследования, связаны с такими душевными состояниями, как депрессия и тревога (Ford, Gross 2019).

Так как же проживать свои эмоции и выражать их, не чувствуя себя побежденным в борьбе за «власть»? Стоит начать с их осознания.

Путь решения проблемы

Учитесь просто наблюдать за своими эмоциями, и вы разовьете способность не поддаваться им ― а вместе с осознанием эмоций придет и их принятие. Вам может не нравиться то, что вы испытываете, но, переживая это, вы можете быть добрее к себе. Игнорируя или подавляя чувство вины, грусти или стыда, вы обрекаете себя на дальнейшие страдания, а признание этих эмоций помогает снизить их интенсивность.

Один из наиболее эффективных способов наблюдения за эмоциями и их принятия — это писать о них. Облекая эмоции в письменную форму, вы психологически дистанцируетесь от них, в то время как они все равно находятся рядом с вами. Выражать эмоции письменно просто — пишите в течение 10 – 20 минут подряд, не задумываясь о грамматике и правописании, а просто изучая то, что вы переживаете в описываемой вами стрессовой ситуации.

Если вы ведете дневник, то, возможно, уже прибегали к письму как способу распознавания сильных эмоций. Называя эмоцию, вы уже создаете между ней и собой некоторую дистанцию, и она отчасти утрачивает свою интенсивность. Исследования подтверждают, что называние эмоции может снизить активность миндалевидного тела, эмоционального центра мозга, а также активизировать деятельность п…