Почему и куда вы идете

УДК 159.9

ББК 88.2

М79

Daniel J. Moran, Siri Ming

Finding Your Why and Finding Your Way: An Acceptance and Commitment Therapy Workbook to Help You Identify What You Care About and Reach Your Goals

Перевод с английского Марины Михалченковой

Дизайн обложки и внутреннее оформление Арега Мирзояна

Моран Д. Дж., Минг С.

Почему и куда вы идете. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности, или Как осознать свои ценности и достичь поставленных целей. — СПб.: ИГ «Весь», 2023. — 224 с.

ISBN 978-5-9573-5007-1

В современной жизни c ее сумасшедшим темпом, огромными информационными потоками присутствует неимоверное количество отвлекающих факторов. Зачастую мы живем не свою жизнь, чувствуем себя потерянными и неудовлетворенными. Каждый день мы стараемся сосредоточиться на чем-то важном для себя, но всевозможные препятствия и помехи сбивают нас с пути. Социальные сети делают упор на яркие картинки успешной жизни: нужно всегда жить по принципу «быстрее, выше, сильнее». После выполнения одной цели надо сразу ставить другую, еще более сложную, быстро переходить с одной карьерной ступени на другую, всегда прекрасно выглядеть и т. д.

Все эти негласные требования высасывают нашу энергию и отвлекают от того, что действительно значимо для нас. Чтобы этого не произошло нам, нужно перестроить свое мышление на бережное отношение к себе и своим ценностям.

Авторы книги «Почему и куда вы идете» предлагают пособие, благодаря которому вы поймете, какие вещи на самом деле важны для вас. И после этого сможете начать свое путешествие к тем целям, которые действительно отвечают вашим ценностям.

«Только вы в силах понять, куда на самом деле хотите идти, и эта книга поможет вам разобраться в себе, чтобы вы смогли четко представить свой дальнейший путь и составить дорожную карту развития в важных для себя направлениях».

Дэниел Дж. Моран, Сири Минг

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

ISBN 978-5-9573-5007-1

ISBN 978-1648480713 (англ.)

Компас незаменим для осознанного и целенаправленного путешествия. В этой книге, основанной на принципах терапии принятия и ответственности, собраны пошаговые инструкции и комплексы осознанных мер и поступков, активно способствующих изменению направления жизненного пути. Метод КОМПАС помогает придерживаться намеченного курса тем, кто его составляет и использует, даже когда путешествие становится трудным! Книга будет крайне полезна вам, если вы действительно хотите делать то, что для вас по-настоящему важно.

Хэнк Робб, психолог, сертифицированный Американским советом по профессиональной психологии, признанный ТПО-тренер, член Ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки, автор книги Willingly ACT for Spiritual Development («Осознанные поступки — ключ к духовному росту», на русском языке не издавалась)

Книга «Зачем и куда вы идете» охватывает широкий спектр навыков и умений, практические задания в ней написаны понятным и увлекательным языком. В издании приводится много наглядных примеров и интересных тематических исследований, помогающих лучше понять собственное поведение и осознать возможные препятствия на пути. Если вы хотите узнать, что для вас важно, и разработать план достижения намеченных целей, тогда эта книга для вас.

Тамар Д. Блэк, детский возрастной психолог, педагог, автор книги ACT for Treating Children («Терапия принятия и ответственности для лечения детей», на русском языке не издавалась)

Американская благотворительная и ветеранская организация «Раненый воин» использует терапию принятия и ответственности, чтобы помогать солдатам справляться с психологическими травмами. Мы благодарны Дэниелу Морану и Сири Минг за совершенно новый подход к терапии принятия и ответственности, который теперь активно используется в наших программах проекта «Одиссея».

Джо Фокс, тренер проекта «Одиссея», старший сержант в отставке

Превосходное и легкое для восприятия практическое руководство о том, как выстроить осмысленную и насыщенную жизнь и получать от нее удовольствие. Авторы осторожно, шаг за шагом проведут вас по пути мужества, сострадания и удивления, снабжая всеми навыками и знаниями, необходимыми для того, чтобы сделать вашу жизнь содержательной и счастливой. Мне особенно пришлась по душе легкость языка. Если вы (как и я) по горло сыты излишне витиеватыми рассуждениями об осознанности, вам понравится практичный, без лишней воды, но при этом воздушный стиль книги. Это отличное руководство, позволяющее работать как самостоятельно, так и вместе с психотерапевтом. Читайте, получайте удовольствие, применяйте знания на практике и пожинайте плоды своих трудов.

Расс Хэррис, автор бестселлера «Ловушка счастья»

Если вы считаете, что жизнь — это не просто гонка, в которой нужно успеть достичь как можно больше целей, а главное — идти к своим целям осмысленно, целенаправленно — так, чтобы получать от этого удовольствие, тогда эта книга для вас! В то время как в большинстве книг объясняют, почему вам нужно измениться, или как это сделать, в работе Дэниела Морана и Сири Минг предложен простой, но эффективный подход к решению обеих проблем. Эта информация поможет вам жить успешной и гармоничной жизнью, сосредоточившись на том, что для вас важнее всего. Как человек, которому действительно важно глубоко понимать причины происходящих перемен, я настоятельно рекомендую вам прочитать эту книгу.

Майкл Панталон, автор книги Instant Influence («Мгновенное влияние», на русском языке не издавалась)

Когда вы начнете понимать, зачем и куда идете, ваше путешествие под названием «жизнь» станет гораздо легче и проще. Независимо от того, в какой точке вы находитесь сейчас, данное руководство позволит вам определить, что для вас по-настоящему важно, какова ваша мотивация и какие цели вы перед собой ставите, а также понять, как преодолевать препятствия, одновременно развивая психологическую гибкость.

Патрисия Бах, коуч и психолог, автор книги «ACT на практике»

Эта книга, содержащая множество историй людей и личных примеров авторов, учит ставить цели и жить осознанно в соответствии с тем, что для вас действительно важно. Она просто незаменима для всех, кто хочет лучше понять себя и уверенно двигаться к успеху и здоровому образу жизни. Читайте, работайте над собой, развивайтесь и расцветайте благодаря этой замечательной книге, помогающей отыскать ваш истинный путь!

Робин Д. Уолсер, лицензированный клинический психолог, автор книг «Путь к сердцу клиента», «Тренинг навыков терапии принятия и ответственности» и «Терапия принятия и ответственности для лечения ПТСР и других последствий травмы»

Оглавление

Часть I. Планирование путешествия с КОМПАСом

Глава 1. Ориентирование по КОМПАСу

Что значит действовать осознанно?

Зачем действовать осознанно?

Осознанные действия развивают психологическую гибкость

Терапия принятия и ответственности и КОМПАС

КОМПАС: опросный лист

Что дальше

Глава 2. Рабочий режим компаса

Как работает КОМПАС

Что для меня важно

Выполнение

Я есть

Здесь и сейчас

Принятие

Наблюдение

Что дальше

Часть II. Зачем?

Глава 3. Вы сейчас здесь

Анализ разных сфер жизни

Куда вы направляетесь?

В поисках своего пути: атлас жизни

Что дальше

Глава 4. Что для меня важно

Деталь КОМПАСа: «Что для меня важно»

Исследование собственных ценностей

Ценить — значит заботиться

Ценить — значит выбирать

Выбор своего пути

Ценности против целей

Умение ценить помогает нам, когда на пути встречаются трудности

Что дальше

Часть III. Куда?

Глава 5. Выполнение

Деталь КОМПАСа: Выполнение

Что для вас важно в том, чем вы занимаетесь?

Выбор шагов, которые необходимо предпринять

Связывание действий со взвешенными и продуманными целями

Расстановка приоритетов в том, что вы делаете

Гибкость в расстановке приоритетов

Упорядочивание жизни с учетом списка дел

Что дальше

Глава 6. Здесь и сейчас

Здесь и сейчас — вот место и время для осознанных действий

Деталь КОМПАСа: Здесь и сейчас

Как действовать здесь и сейчас

Сосредоточьтесь на ситуационном восприятии

Навыки ситуационного восприятия

Отпустите отвлекающие факторы

Сосредоточьтесь на действительно значимых поступках

Что дальше

Глава 7. Принятие

Деталь КОМПАСа: Принятие

Основная проблема: контроль

Назовите свои чувства

Тяжесть отрицательных эмоций

Принятие: быть готовыми испытывать естественные эмоции

Исследуем свои эмоции

В чем суть принятия

Будьте добры к себе

Не бегите от того, что причиняет боль

Что дальше

Глава 8. Наблюдение

Деталь КОМПАСа: Наблюдение

Противоположность разделению — когнитивное слияние

Ваш самый злейший враг

Меняем свой взгляд на язык

Прогнозирование когнитивного слияния

Важное замечание о наблюдении

Что дальше

Глава 9. Я есть

Деталь КОМПАСа: Я есть

Истории о нас

Ощущение себя

Как отпустить. Переписываем наши истории

Что дальше

Глава 10. Общий вид на КОМПАС

Обзор КОМПАСа

Осознанное планирование действий для последовательного продвижения вперед и самосовершенствования

Список литературы

Об авторах

Хармони и Лауден. Они мое «зачем».

Дэниел Джей Моран

Джоанне и Присцилле.

Они помогли мне понять, куда я иду.

Сири Минг

Часть I. Планирование путешествия с КОМПАСом

Глава 1. Ориентирование по КОМПАСу

Выделите время, чтобы понаблюдать за своими ощущениями здесь и сейчас. Что вы видите и слышите вокруг себя? А теперь погрузитесь глубже: почему сейчас вы занимаетесь именно тем, чем занимаетесь? Тысячи походя сделанных решений привели вас к чтению этих строк. Что вы думаете по поводу своих решений? Чувствуете ли вы себя не в своей тарелке? Или в целом все хорошо, но вам нужны небольшие подсказки относительно дальнейшего развития? А может быть, вы достигли своего потолка и теперь намерены совершенствоваться, отталкиваясь от уже заложенного фундамента?

Где бы вы сейчас ни находились, в этой точке вы не задержитесь надолго. Каждый из нас неизменно движется вперед, и это путешествие длится до самого последнего нашего дня на этой Земле. Куда мы идем и зачем? Поиски ответов на этот вопрос придают ценность нашему странствию. Стремление понять «зачем» подталкивает к постоянным поискам того, что придает смысл и цель нашему существованию в различных его проявлениях, к определению качеств и поступков, отражающих наши жизненные ценности, и к пониманию того, как именно мы хотим действовать и кем хотим быть. Поиск собственного пути связан с приверженностью тому, что приближает нас к достижению цели и возвращает на путь, когда возникают заминки.

Главный инструмент этой книги — это КОМПАС[1] — комплекс осознанных мер и поступков, активно способствующих изменению направления жизненного пути. КОМПАС поможет вам понять себя и найти свой путь благодаря взвешенным и осознанным действиям, направленным на достижение намеченных целей.

Как говорится, жизнь — это путешествие, но мы редко выделяем время на то, чтобы обдумать и наметить план своего странствия. Обычный компас помогает нам находить дорогу домой, а также выводит к новым горизонтам, позволяя чувствовать себя увереннее. Он помогает скорректировать курс, когда кажется, что мы сбились с пути, и указывает нужное направление. КОМПАС поможет вам познать себя, выявить свои возможности и понять тактику дальнейшего развития.

Обращайтесь к этим важнейшим вопросам прямо сейчас, находясь в начале своего путешествия, и по мере продвижения вперед. Зачем? Куда вы идете, и для чего вам нужен КОМПАС? Что значит следовать выбранному пути и жить полной жизнью, в которой есть смысл и цель? У каждого свой ответ на эти вопросы. Но в целом мы чувствуем, что движемся в правильном направлении, когда полностью присутствуем в настоящем моменте, когда у нас получается быть здесь и сейчас, сосредотачиваться на текущей деятельности, осознавая суть ее выполнения. Уверенности придает и понимание того, что наши поступки служат важной цели, то есть направлены на что-то, имеющее для нас высокую значимость и ценность. Убежденность в правильности пути подкрепляет приверженность выбранному курсу, даже если разум твердит, что мы наверняка провалимся или пострадаем. Наше путешествие обретает смысл, когда, оглядываясь вокруг, мы делаем следующий шаг, даже если он сопряжен с риском. Нас ведет внутренний компас, дающий силы оставаться верными своим основополагающим ценностям здесь и сейчас.

Говорят, что большое путешествие начинается с первого шага. Чтобы придать ему ценность, нужно понять, зачем и куда вы держите путь. Почему вы решаете идти в том или ином направлении и что будете предпринимать, особенно в случае возникновения препятствий на пути? Только вы в силах понять, куда на самом деле хотите идти, и эта книга поможет вам разобраться в себе, чтобы вы смогли четко представить свой дальнейший путь и составить дорожную карту развития в важных для себя направлениях. План осознанных действий направлен на то, чтобы вы сделали первый шаг, а за ним следующий и еще один, и еще. При этом не теряли из виду цели и умели ценить то, что у вас есть сейчас. Живите здесь и сейчас, принимайте себя и свои чувства, обращайте внимание на свои мысли и делайте то, что для вас важно. А КОМПАС поможет делать это осознанно.

Что значит действовать осознанно?

Осознанное действие — это целеустремленное и ответственное поведение, сосредоточенное на настоящем, когда вы максимально сконцентрированы на важных для вас вещах, невзирая на всевозможные отвлекающие факторы. Просим прощения, что приходится прибегать к скучной научной терминологии, но проявите понимание и терпение: нам хочется изложить концепцию осознанного действия в понятной форме, оставаясь при этом верными принципам бихевиоризма. В конце концов, план осознанных действий построен на научно обоснованном подходе, известном в психологии как терапия принятия и ответственности (ТПО) (Hayes, Strosahl and Wilson, 2012). Прежде чем переходить к рассмотрению этого метода и его применения при создании плана осознанных действий, давайте до конца разберемся в том, что же из себя представляет осознанное действие.

Осознанное действие целенаправленно

Поддерживать целеустремленность — одна из главных целей КОМПАСа. Словари определяют это качество как: 1) устремленность к достижению цели; 2) способность не терять эту цель из виду и преодолевать возникающие трудности.

Осознанное действие полностью подчинено достижению цели и совершается осмысленно, когда человек до конца сознает, что он делает. На страницах этой книги мы расскажем о том, как развить навыки целеустремленного поведения, а также сформировать привычки, основанные на ваших ценностях, при этом поддерживая сознание в тонусе. Если посмотреть в словаре значение слова «зачем», то вы обнаружите, что оно означает «с какой целью». Другими словами, находя ответы на свой запрос «зачем», вы становитесь целеустремленными.

Осознанное действие сосредоточено на настоящем

Сейчас — единственное время, когда вы можете целенаправленно двигаться к тому, чего хотите, руководствуясь своими жизненными ценностями. Вы не можете действовать вчера или завтра. Даже отрезок в пять минут, уходящий в прошлое или в будущее, недоступен нам. Любое действие всегда происходит в настоящий момент. Вот почему мы настоятельно рекомендуем заниматься медитативными практиками, несмотря на то что мы — учен…