Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли. Набор инструментов для быстрого избавления
УДК 159.9
ББК 88.6
Х39
Jon Hershfield, Tom Corboy, Sally M. Winston, Martin N. Seif, Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle, William J. Knaus, Jennifer Shannon, David A. Carbonell, Amy Johnson
The Intrusive Thoughts Toolkit: Quick Relief for Obsessive, Unwanted, or Disturbing Thoughts
Перевод с английского Екатерины Бормотовой
Дизайн обложки Ирины Новиковой
Хершфилд Дж., Корбой Т., Уинстон С. М., Сейф М. Н., Питтман К. М., Карле Э. М., Кнаус У. Дж., Шеннон Дж., Карбонелл Д. А., Джонсон Э.
Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли. Набор инструментов для быстрого избавления. — СПб.: ИГ «Весь», 2023. — 192 с.
ISBN 978-5-9573-5009-5
Навязчивые мысли могут возникать в голове в любое время без всякого предупреждения. Иногда они кажутся вполне рациональными — как беспокойство о том, выключили ли вы утюг или не заразились ли чем-то, дотронувшись до грязного предмета. А иногда — близкими к абсурду, как, например, мысль, что благополучие ваших близких зависит от того, ровно ли вы разложите предметы на столе или повторите какое-то действие определенное количество раз. Все это может создавать сначала неудобства, а затем и серьезные проблемы в жизни.
Еще хуже осознавать, что чем активней вы боретесь с подобными мыслями и пытаетесь заглушить их, тем назойливей они становятся. Возможно, вы даже ощущаете бессилие перед собственным разумом, который как будто действует против вас.
В этой книге собраны самые простые и полезные упражнения, техники и практики для устранения навязчивых мыслей, рекомендованные ведущими экспертами в области душевного здоровья. Все методы основаны на подходах, эффективность которых не раз была доказана исследованиями, проводимыми по всему миру. Это когнитивно-поведенческая терапия, рационально-эмоционально-поведенческая терапия и практика осознанного внимания.
Со временем вы разовьете способность растворять вредные мысли и поддерживать душевный покой в самых сложных ситуациях. А значит, сможете принимать более осознанные решения и сохранять ощущение внутреннего благополучия.
Тематика: Психология / Практическая психология
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
ISBN 978-5-9573-5009-5
ISBN 978-1648481390 (англ.)
© 2022 by Jon Hershfield, Tom Corboy, Sally M. Winston, Martin N. Seif, Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle, William J. Knaus, Jennifer Shannon, David A. Carbonell, Amy Johnson
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2023
Содержание
Введение
Часть I. Что такое навязчивые мысли?
1. Понятие навязчивых мыслей
2. Вы не одиноки
3. Назойливые мысли
4. Мысли — это просто мысли, вам ничего не угрожает
5. Навязчивые мысли — это нормально
Часть II. Прекратите борьбу
6. Протекающая плотина
7. Мысли просто возникают
8. Почему нельзя просто контролировать мысли?
9. Выключите сигнализацию миндалины
10. Развивайте способность к принятию
11. Адаптируйтесь к навязчивым мыслям
Часть III. Адаптация к дискомфорту
12. Обеспечьте себе дискомфорт
13. Вы не можете контролировать происходящее внутри вас
14. Целенаправленное взаимодействие с обсессивными мыслями
15. Эмоции — это не факты
16. Поблагодарите свои мысли
Часть IV. Распространенные ловушки мышления
17. Категоричное мышление
18. Катастрофизация
19. Переоценка личной ответственности
20. Проверки и перепроверки
21. Магическое или суеверное мышление
22. Страх заражения
23. Все должно быть как полагается
24. Туннельное зрение
25. Утверждения типа «Я должен»
26. «Прокручивание» мыслей
Часть V. Навязчивые мысли и тревога
27. Определите, какие мысли вызывают тревогу
28. Как контролировать мысли, вызывающие тревогу
29. Перестаньте поддерживать навязчивые мысли
30. Принятие тревоги с помощью дыхания
31. Как предотвратить возвращение тревоги
Часть VI. Навязчивые мысли и беспокойство
32. Время беспокоиться
33. Пошутите над беспокойством
34. Повторение беспокойных мыслей может ослабить их
35. Выведите беспокойство на прогулку
36. Наблюдайте за тем, как вы беспокоитесь
Часть VII. Другие инструменты для работы с навязчивыми мыслями
37. Измените свои интерпретации
38. Замещение мыслей
39. Оцените степень когнитивного слияния
40. Освойте когнитивное разделение
41. Работа с катастрофическим мышлением
42. Концентрация на позитиве
43. Нейтрализация слов-триггеров
44. Работа с социальной тревогой
Рекомендованная литература
Библиография
Введение
Навязчивые мысли могут возникать в голове в любое время, без всякого предупреждения. Когда они появляются слишком часто и беспокоят вас, это может создавать серьезные проблемы. Если вас мучают подобные мысли, значит, вы наверняка чувствуете бессилие перед собственным разумом, который действует как будто против вас.
Еще хуже сознавать то, что чем активней вы боретесь с этими мыслями и пытаетесь заглушить их, тем назойливей они становятся. Миллионы людей страдают от тревожных навязчивых мыслей. Одни из них обращаются за помощью, и у них диагностируют обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), социальную тревогу, паническое расстройство или иные подобные состояния; другие же пытаются справиться с этой проблемой своими силами. Как бы то ни было, если вас мучают навязчивые мысли, вы должны знать, что есть способы самостоятельно облегчить свое состояние.
Цель этой книги — помочь вам почувствовать себя лучше. Чтобы укрепить разрушающуюся стену, плотник использует набор инструментов — подобный комплект инструментов вам предоставит эта книга, из которой вы узнаете, почему у вас появляются навязчивые мысли и как изменить ситуацию, чтобы избавиться от испытываемых страданий.
В этом небольшом пособии мы собрали самые простые и эффективные упражнения, техники и практики для устранения навязчивых мыслей, рекомендованные самыми уважаемыми экспертами в области душевного здоровья. Все эти методы основаны на подходах, эффективность которых не раз была доказана исследованиями, проводимыми по всему миру.
Навыки, которые развивают техники из этой книги, основаны на ряде самых эффективных терапевтических методик, они помогут вам оказать себе скорую психологическую помощь в нужный момент. Среди этих методик можно выделить практику осознанного внимания и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) — доказано, что они наиболее действенны в случае проблем с навязчивыми мыслями.
♦Осознанное внимание подразумевает признание и принятие всего, что происходит в настоящий момент, так, как оно есть. Этот навык способствует развитию способности отмечать, как ваш разум обрабатывает информацию, которую получает от мозга: как он ведет себя в отдельных случаях и к чему склонен в целом.
♦Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — вид терапии, нацеленный на нейтрализацию ненужных страхов и тревог. Идея этого метода заключается в том, что элементы когнитивной деятельности (мысли, мысленные образы, воспоминания), эмоции и поведение взаимосвязаны, и потому изменения в одной из этих функций влияют на остальные.
Эта книга поможет вам выработать необходимые навыки с помощью методик осознанного внимания, КПТ и других эффективных видов терапии, и вы сможете освободиться от навязчивых мыслей. Выполняя предложенные упражнения, со временем вы разовьете способность растворять вредные мысли и сохранять покой.
Как пользоваться этой книгой
В начале этой книги мы поговорим о том, как возникают навязчивые мысли; вы узнаете, как они действуют и почему не нужно с ними бороться. Учась спокойно переносить дискомфорт, вы узнаете, какие ловушки и триггеры становятся причиной лавины нежелательных мыслей. Когда вы выясните причины появления навязчивых мыслей и научитесь их принимать, мы расс…