Ваши навыки преодоления трудностей не работают

УДК 159.9

ББК 88.6

Б89

Richard Brouillette

Your Coping Skills Aren’t Working: How to Break Free

from the Habits that Once Helped You But Now Hold You Back

Перевод с английского Екатерины Бормотовой

Дизайн обложки и внутреннее оформление Ирины Новиковой

Бруйетт Р.

Ваши навыки преодоления трудностей не работают: как освободиться от привычек, которые когда-то помогали вам, но теперь сдерживают вас. — СПб.: ИГ «Весь», 2023. — 256 с.

ISBN 978-5-9573-6029-2

Как часто в моменты сильного стресса вы замечали, что рука так и тянется к сладкому или чипсам? Или, поссорившись с другом или пережив неприятный инцидент на работе, вы часами смотрите короткие видео в социальных сетях, чтобы забыться и не думать о произошедшем? А может быть, вы из тех, кто при появлении проблемы в отношениях старается избегать прямого разговора и игнорирует партнера?

Как считает схема-терапевт Ричард Бруйетт, все эти деструктивные навыки самопомощи мы освоили еще в глубоком детстве. Когда-то они действительно помогали нам справляться с болью, однако сейчас, во взрослом возрасте, они лишь усугубляют наши проблемы.

Книга «Ваши навыки преодоления трудностей не работают» поможет вам осознать, как вырваться из порочного круга устоявшихся привычек, признать, что у вас есть проблемы, которые нужно решить здесь и сейчас. Автор предлагает большое количество техник, которые помогут вам исцелить внутреннего ребенка, а также справиться со стрессами современной жизни. Вы научитесь проживать свои чувства, используя письменные практики, дыхательные практики, а также рескриптинг, т. е. проигрывание болезненной ситуации в своем воображении таким образом, чтобы она потеряла свои краски и стала нейтральной.

«Устоявшиеся методы борьбы со стрессом, полезные, когда мы были маленькими, не так-то легко изменить во взрослой жизни. Со временем они могут стать причиной самосаботажа. Другими словами, привычные способы преодоления стресса создают проблему, приводя к досадным результатам. Эта книга поможет вам заметить неосознанно усвоенные поведенческие реакции, переосмыслить их и создать новый эмоциональный опыт. Это очень трудная задача — отказаться от привычных способов преодоления стресса. Но решив ее, вы получите возможность развивать здоровые отношения с миром и эффективно взаимодействовать с другими людьми».

Ричард Бруйетт

Тематика: Психология / Практическая психология

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ISBN 978-5-9573-6029-2

ISBN 978-1648480997 (англ.)

© 2023 by Richard Brouillette

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2023

Оглавление

Предисловие

Введение. Как уговорить себя меняться

На чем основана эта книга: схема-терапия

Встреча с уязвимостью

Как эта книга поможет вам измениться?

Инструменты, которые вы освоите с помощью этой книги

Вы не одиноки

Глава 1. Проблемные способы преодоления стресса и работа с самооценкой как решение

Встречайте Эдди, Джуди и Зе

Сострадание к внутреннему ребенку и диалог с ним

Что значит иметь неудовлетворенные эмоциональные потребности

Удовлетворение своих нужд и формирование реальной самооценки

Схемы и режимы: элементы структуры вашей личности

Ваша цель — принятие себя

Глава 2. История вашего становления: неудовлетворенные базовые эмоциональные потребности

Ваша история становления: пять базовых эмоциональных потребностей

Пять базовых эмоциональных потребностей

Подробный разбор пяти базовых эмоциональных потребностей

Базовые эмоциональные потребности за пределами семьи

Глава 3. Какие схемы есть у вас и откуда они взялись

Что такое схемы?

«Портреты» схем

Три основные схемы, которые нужно изменить

Работа с воспоминаниями, важными для возникновения схемы

Что дальше?

Глава 4. Режимы: действующие лица вашей истории становления

Как отличить схему от режима?

Как осознание режимов помогает меняться

Режимы и соответствующие им схемы

Пять базовых типов режимов

Какие роли играют пять типов режимов в вашей истории становления

«Портреты» режимов

Заполните таблицу режимов

Как систематически справляться со стрессом адекватными способами

Глава 5. Режим здорового заботливого взрослого

Реальный пример: как выглядит режим здорового заботливого взрослого

Режим здорового заботливого взрослого в действии

Понятие режима здорового заботливого взрослого

Все начинается с внутреннего ребенка

Насколько здорово и заботливо ваше взрослое «Я»?

Как привыкнуть быть здоровым заботливым взрослым для внутреннего ребенка

Ценности здорового заботливого взрослого

Шесть принципов здорового заботливого взрослого

Здоровый заботливый взрослый — это процесс в вашей жизни

Контрольный опрос

Глава 6. Диалоги режимов указывают новый путь

Шесть принципов управления режимами с помощью диалога

Диалог с режимом ребенка, преодолевающего стресс

Диалог с категориями проблемных режимов преодоления стресса

Диалог с режимом внутреннего критика

Формирование связи между внутренним ребенком и здоровым заботливым взрослым

Восходящий цикл изменений в поведении

Алгоритм изменения поведения

Что дальше?

Глава 7. Ваша новая жизнь: осознанное внимание и экосистема роста

Экосистема роста

Создание пространства для будущего себя

Благодарности

Приложение

Библиография

Об авторе

Моей жене Кэти.

«Если музыка наполняет любовью, продолжай играть!»

Предисловие

Люди часто приходят к психотерапевтам потому, что страдают от чувства собственной неполноценности, одиночества, часто в сочетании с привычкой, усложняющей жизнь. Это может быть деструктивная модель поведения, от которой они не могут избавиться. «Я просто не могу перестать это делать, не знаю почему», — самая распространенная жалоба.

Возможно, вы чувствуете себя чужим в собственном теле и не можете поделиться переживаниями с другими. Вероятно, когда вы пытаетесь отстоять свои границы, у вас не получается справиться с приступами гнева — как бы то ни было, все люди сталкиваются в повседневной жизни с трудностями в силу закоренелых привычек.

Эти не подвергаемые сомнению «истины» о том, кто мы есть и как устроен мир, могут стать препятствием на пути к изменениям, не позволяя сойти с наезженной колеи.

Устоявшиеся методы борьбы со стрессом, полезные, когда мы были маленькими, не так-то легко изменить во взрослой жизни. Со временем они могут стать причиной самосаботажа, обеспечивая те последствия, которых мы стремимся избежать. Другими словами, привычные способы преодоления стресса создают проблему, приводя к знакомым и досадным результатам. Терапевт помогает клиенту научиться замечать неосознанно усвоенные поведенческие реакции, переосмыслить их и создать новый эмоциональный опыт. Это очень трудная задача — стараться избегать привычных способов преодоления стресса и отказываться следовать глубоко укоренившимся убеждениям. Но эта работа дает возможность развивать здоровые отношения с миром и эффективно взаимодействовать с другими людьми.

В 1993 году Джеффри Янг и Джанет Клоско написали книгу «Прочь из замкнутого круга!», в которой широкой аудитории была представлена модель схема-терапии, разработанная Янгом. Авторы ввели в употребление термин «жизненная ловушка», описывающий укоренившиеся и искаженные эмоциональные убеждения, которые усугубляют страдания и неудовлетворенность жизнью.

Будучи специалистом по схема-терапии, основателем и директором Центра когнитивной терапии, я не одно десятилетие наблюдала, какое облегчение испытывают люди с неадекватными реакциями на стресс, проходя курс схема-терапии. Я специализируюсь на работе с нарциссами, а также с теми, кому приходится иметь с ними дело, и у меня есть бесценная возможность быть свидетелем смелости этих клиентов.

Поэтому мне столь приятно видеть, как мой коллега Ричард Бруйетт, вдохновившись книгой «Прочь из замкнутого круга!», решил написать пособие по самопомощи с новейшими достижениями в области схема-терапии. Я встретилась с Ричардом, когда он приезжал в Нью-Джерси, чтобы принять участие в моей обучающей программе, и чувствую в тексте его книги те же теплоту, юмор и ясность, что отличали его во время занятий. Как преподаватель, я учу медиков видеть в клиентах таких же людей, говорить с ними «по-человечески». Помню, что Ричарда особенно вдохновил этот принцип. Как автор, он проявляет искренность и стремление установить контакт с читателем. Если это ваш первый опыт знакомства со схема-терапией, то его книга — удачный выбор: она будет очень полезна не только обычному читателю, нуждающемуся в самопомощи, но и терапевту, желающему подробнее разобраться в этом удивительном подходе к лечению.

Схема-терапия подразумевает использование системы понятий, опросников, ярлыков и техник, которые в сочетании могут пугать новичка своей сложностью. В своей книге Ричард искусно представляет основные темы самопознания, внутреннего диалога, устойчивых изменений в поведении и сострадания к себе в виде доступных и удобных методов практической работы.

Эта книга помогает освоить основные понятия схема-терапии, а также показывает, как можно самостоятельно применять этот вид терапии. Вы узнаете, как связаны болезненные переживания в ранние годы жизни с сильными негативными эмоциями, такими как чувства неадекватности, стыда, гнева, чрезмерной самокритичности или покинутости; о том, как эти эмоциональные связи сформировали конкретные реакции выживания — отстранение, гиперкомпенсацию и послушное смирение — и как это приводит к фрустрации в настоящем. В схема-терапии эти явления описываются как «схемы» и «режимы», и Ричард помогает читателю осмыслить свое поведение в связке с вашей «историей происхождения».

Наиболее инновационные аспекты этой книги заключены в ее практической части. В каждой главе предлагаются упражнения, позволяющие освоить те или иные понятия схема-терапии: выявить свои базовые потребности, а также активизировать режим здорового заботливого взрослого. В книге вы найдете классические для схема-терапии практики, в том числе ведение дневника, использование карточек и образов, работу со стульями, адаптированные Ричардом для широкого читателя. Карта «театра режимов» будет особенно полезна для запоминания и визуализации различных частей вашего «Я».

Любой схема-терапевт стремится помочь клиенту. У автора этой книги такая же цель. Методы повседневной самопомощи, в том числе с использованием смартфона, помогут не сбиваться с курса на пути к исцелению. Один из основных элементов схема-терапии — сострадание и забота о себе. В последнем разделе этой книги Ричард предлагает читателю освоить техники осознанного внимания, помогающие вернуть радость жизни и желание заботиться о себе, а также стратегии повышения мотивации к работе.

Если вы сталкиваетесь с трудностями из-за поведения, мешающего вашему развитию, и вам необходимы эффективные инструменты для реальной трансформации, схема-терапия — то, что вам нужно. Автор этой книги поможет вам привить здоровые, адекватные навыки преодоления стресса, способствующие развитию и осознанным переменам в жизни.

Венди Бехари, лицензированный клинический и социальный работник