Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Предисловие

Кристина: Здравствуйте, мне порекомендовали вас знакомые. Со мной что-то творится, причем уже давно, и я наконец решилась обратиться к психологу.

Психолог: Здравствуйте, Кристина. Замечательно, что вы решились. Расскажите о себе и о том, что с вами происходит.

Кристина: Вы знаете, я могу разозлиться без причины, часто тревожусь по пустякам, а иногда впадаю в ступор. Это сильно меня беспокоит.

Психолог: Звучит так, будто эмоции возникают у вас без всякого повода.

Кристина: Да, и это действительно странно.

Психолог: Может быть, вы вспомните недавнюю ситуацию, когда испытывали злость, тревогу или впадали в ступор?

Кристина: Приятель пригласил меня на встречу, которая прошла ужасно. Он пытался поддерживать беседу, но мне было так неловко, что я не знала, о чем говорить, и впала в ступор. Он разозлился и уехал. Но я его понимаю — со мной и правда очень трудно.

Психолог: А как хорошо вы знаете друг друга? Вы давно знакомы?

Кристина: Не очень. Мы познакомились в интернете, какое-то время переписывались и вот встретились.

Психолог: Получается, это ваша первая живая встреча. Что вы чувствовали, встретившись наконец с приятелем в реальности?

Кристина: О! Я очень волновалась, боялась, что не понравлюсь ему. Даже есть не могла. И в итоге все испортила.

Психолог: Очевидно, что вы испытывали сильный стресс. Волнение, потеря аппетита, недовольство собой, ступор — все это признаки стресса. Как вам кажется, что могло вызвать такую сильную реакцию?

Кристина: Не думала, что все так серьезно. Понимаете, когда мы переписывались, я сильно переживала. Он очень умный, начитанный, но все же, пока мы общались по интернету, у меня было время подумать над ответом. Поэтому я боялась показаться глупой при живой встрече, и не зря — так оно и вышло.

Психолог: Кристина, вы очень жестоки по отношению к себе.

Кристина (удивленно): Я?!

Психолог: Вы все время говорите, что с вами трудно, вы все испортили, не зря боялись показаться глупой.

Кристина: Ну да, я уже привыкла и не замечаю этого.

Психолог: А сейчас, когда заметили, что вы чувствуете?

Кристина: Мне грустно, что я так с собой обращаюсь.

Психолог: В начале разговора казалось, что эмоции возникают у вас без всякой причины, но теперь я так не считаю, а вы?

Кристина: Вы имеете в виду, что ступор случился из-за стресса?

Психолог: Не только. Похоже, вы самокритичны, а встреча с приятелем послужила поводом к тому, чтобы выдвинуть к себе непомерно высокие требования, — это и стало причиной стресса. И вместо того чтобы на первой встрече приглядеться к человеку, проверить, комфортно ли вы себя с ним чувствуете, вы изо всех сил старались не выглядеть глупой. Приятель оказался человеком нечутким, разозлился и бросил вас в ступоре.

Кристина (удрученно): Да, мне очень больно осознавать это. Хотелось бы лучше понимать саму себя и других людей.

Кристина — собирательный образ клиента, как и все герои историй, приведенных здесь. Предлагаю вам, как и Кристине, погрузиться в самоисследование при помощи этой книги, где я описываю свое профессиональное видение вопросов и проблем, наиболее часто встречающихся в моей работе. Некоторые примеры, с согласия клиентов, взяты из реальной практики.

У каждого психолога есть свой набор компетенций, формирующийся из профессиональных интересов, а также проблем, с которыми сталкивался сам психолог и которые успешно преодолел. Мой набор компетенций представлен в содержании. В первых трех главах я рассказываю о пяти распространенных типах характера. В следующих главах, посвященных психологическому устройству личности, рассматриваются уровни личностного развития и механизмы защиты. Далее — самые популярные запросы, с которыми я работала: самооценка, личностные границы, конфликты, трудности в детско-родительских и партнерских отношениях, блокировка естественного проживания чувств и эмоций (тревога, страх, гнев). В Приложении я даю ориентиры, которые помогут вам при работе с психологом, рассказываю о страхах и предрассудках, о том, что представляет собой запрос и как его сформулировать. Кроме того, вы узнаете о закулисье психологической работы и критериях ее результативности, а также о правах клиента и обязанностях психолога.

Итак, давайте познакомимся. Меня зовут Инна Романина, я — практикующий психолог из Новосибирска с 10-летним стажем. За это время я поработала педагогом-психологом, специалистом телефона доверия, начальником отдела психологического консультирования, методистом психологического центра; я постоянно учусь, совершенствую свои навыки, прохожу различные курсы, интервизии и супервизии1. Я накопила большой профессиональный и клиентский опыт, мне есть чем поделиться с людьми, которые интересуются психологией и пытаются разобраться в себе и в отношениях с окружающими.

В процессе обучения групповому консультированию у психолога Анны Ефимкиной на одном из занятий я принимала участие в воркшопе по ее авторской методике «Тату». Задача была такая: вспомнить свою ограничивающую установку (например: «У тебя не получится», «Достигают успеха только самые лучшие», «Не жили богато, нечего и начинать») и записать ее на правой руке. Затем придумать запускающую установку и записать ее на левой руке. Я вспомнила такую фразу: «Наработаешься еще — отдыхай, пока можешь». Моя бабушка из любви говорила мне так в детстве, когда ухаживала за грядками, а я предлагала помочь, и в подростковом возрасте, когда я искала свою первую работу. Бабушка — старшая сестра в семье с тремя детьми. Она жила в деревне и трудилась круглый год: сенокос, огород, уход за домашним скотом и прочее. После 8 класса бабушка поступила в техникум, окончила его и по распределению попала на работу в город. Сама она почти никогда не отдыхала и, давая мне такую возможность, проявляла свою любовь и заботу…

Я задумала написать книгу еще в 2013 году. Прошло много лет, прежде чем я подступилась к ней, а до тех пор «отдыхала, пока могла»! Мысленно поблагодарив бабушку за заботу, я написала на левой руке: «Начинай». Позже я получила обратную связь от Анны: «Пиши книгу. Если публикуешься в соцсетях, соберешь материал и на книгу». В одной группе со мной на этих занятиях оказались два автора книг и редактор — не случайное совпадение, я считаю. Так я начала писать эту книгу. Надеюсь, вы найдете ее интересной и полезной.

Желаю приятного чтения!

Инна Романина

Глава 1

Трансформация личности: правда ли, что люди не меняются

Сергей уже несколько месяцев испытывал тревогу и разочарование из-за новой работы. Его коллеги быстрее справлялись с рабочими задачами и выполняли план продаж. В стремительно развивающейся компании, где работал Сергей, скорость была приоритетным навыком. Дошло до того, что он опять начал курить, хотя уже десять лет как бросил, а ноги непроизвольно отстукивали дробь, едва он приступал к работе. Периодически ему приходила в голову мысль: «Я никчемный человек, у меня ничего не получается!» И как-то раз, в редкие часы отдыха, он встретился со старым другом, который работает психологом, и пожаловался на свою невыносимую жизнь. Выслушав Сергея, друг заметил, что тот всегда на совесть выполняет любую работу, за которую берется: «Помнишь, у меня штукатурка на потолке осыпа́лась? И как ты помогал мне решить эту проблему? Ты снял весь старый слой штукатурки и положил новый! Да, это потребовало много времени и сил, но зато какой результат — до сих пор лежит идеально! Думаю, у тебя тревожно-сомневающийся тип характера, и поэтому ты стремишься делать все идеально, а поскольку совершенство со скоростью не очень дружат, ты страдаешь! Тебе бы подошла работа, где в приоритете качественный результат, а не скорость исполнения. А еще ты интроверт, общаться с большим количеством людей тебе сложно, и задачи ты любишь творческие! Как же тебя занесло в продажи?» Пораженный Сергей ответил: «Ого! Как точно ты меня описал! Я раньше не задумывался, но теперь понял, что эта работа и правда не моя. Но там хорошо платят, уходить жалко…» Друг подумал и спросил: «А что это за компания? Может, там можно другие задачи выполнять, более творческие?» Сергей нахмурился, потом улыбнулся и произнес: «Слушай, а ведь точно! У нас есть проектный отдел, надо узнать о нем побольше, может быть, я смогу туда перейти! Спасибо тебе, у меня прямо камень с души свалился!» — «Правда? Это здорово! Рад, что смог тебе помочь!»

Запрос клиентов на перемены — в жизни, судьбе, характере — едва ли не самый популярный: «Помогите измениться, я хочу стать уверенней в себе», «Хочу перестать ревновать» или «Хочу быть более спокойной». С этим запросом может посоревноваться, пожалуй, только запрос на преодоление страха изменений (то есть тех самых перемен): «Хочу заняться чем-то другим, но боюсь», «Наскучила профессия, но страшно учиться заново — вдруг не получится» и т.д.

Трансформации в той или иной сфере сопровождают нас всю жизнь: мы растем, развиваемся, приобретаем разнообразный опыт и меняемся сами. Кому-то перемены даются легко, а для кого-то представляют серьезную проблему. Например, один человек, впервые выйдя на сцену, чувствует себя естественно, быстро улавливает настроение аудитории и реагирует на невербальные сигналы зрителей и партнеров. Другой, даже после года занятий актерским мастерством все равно испытывает волнение перед каждым выступлением. Почему одни добиваются результата достаточно легко и как будто без особых усилий, а другие — кровью и по́том? Чтобы не разочароваться и не заработать депрессию под влиянием ложных представлений о себе и своих способностях, необходимо понимать свои психологические особенности, знать сильные и слабые стороны.

Психотерапевту Милтону Эриксону приписывают фразу: «Изменения не только возможны, но и неизбежны». С этой точки зрения проблема адаптации становится особенно актуальной и влечет за собой логичный вопрос: всё ли мы можем изменить в себе и своей жизни? А если сильно захотим? А если очень надо?

В человеческой психике существуют внутренние опоры, то есть ресурсы личности, определяющие поведение и реакции на окружающий мир. К таковым относятся темперамент, базовые черты характера, чувства и я-образ. При этом (в том числе при помощи психолога) человек может существенно изменить в нужную сторону знания, умения и навыки, цели, установки, уровень самооценки, а также способность проживать эмоции.

Рассмотрим эти два блока подробнее.

1. Что не поддается изменениям: опоры и константные свойства личности

Темперамент. Это биологически обусловленная особенность личности, от которой зависит скорость протекания процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга. Темперамент отвечает за быстроту реакции на внешние изменения, устойчивость/подвижность настроения и волеизъявления. Всем знакомы четыре типа темперамента: холерик, сангвиник, флегматик и меланхолик. Стоит отметить, что эти типы практически не встречаются «в чистом виде».

Например, холерик и флегматик. Первый соберется за три минуты, переделает с десяток дел, что-то бросит, потом вспомнит и махнет рукой, может посетовать на нехватку времени или посмеяться над чем-нибудь в процессе. Второму на сборы требуется не менее часа, за день он успеет сделать три дела, запланированные заранее, зато тщательно и качественно, оставаясь при этом спокойным как удав. Почему так? У холерика процессы возбуждения преобладают над процессами торможения, поэтому такие люди легки на подъем, быстро переключаются между задачами и легко могут бросить дело на середине. У флегматиков сильны процессы как возбуждения, так и торможения, но они испытывают затруднения при переключении с одного вида деятельности на другой, поэтому не любят перемен.

Нередко причиной конфликтов между родителями и детьми является непонимание, а то и неприятие отличий темпераментов. Например, если мама сангвиник — активная, быстрая, шумная, а дочка меланхолик — медлительная и тихая, то родительница искренне не понимает, почему ребенок такой медлительный, злится из-за частых опозданий и считает, что дочь делает все ей назло, из вредности. Хотя обычно правда в том, что дочь теряется от маминой напористости и поэтому еще сильнее «тормозит». У сангвиника сильны процессы возбуждения и торможения, но, в отличие от флегматика, высока скорость переключения между ними, это самый адаптивный тип нервной системы, которым обладал, в частности, гений А. С. Пушкин. И наконец, у меланхолика слабо выражены оба нервных процесса, он с трудом приспосабливается к жизни; это очень чувствительный тип личности. Между тем и среди меланхоликов есть выдающиеся люди, например Н. В. Гоголь, Ч. Дарвин, П. И. Чайковский.

Если знать свой темперамент и особенности его проявления, можно опираться на сильные стороны и компенсировать проявления слабых. Как мы уже выяснили, изменить темперамент нельзя, поскольку он имеет физиологическую основу, зато можно создать себе подходящие условия работы и отдыха, подстроив ритм жизни под особенности нервной системы.

Характер. Характер является достаточно устойчивой системой, потому что привязан к темпераменту и особенностям конституции человека (атлетический, астенический/худощавый и пикнический/полноватый тип). Подробно телесные типологии рассматривают М. Е. Бурно, Н. Мак-Вильямс, К. Леонгард, А. Лоуэн и др.

Характер является не только устойчивой, но и достаточно сложной системой, которая достраивается и формируется с течением лет под влиянием обстоятельств и условий жизни, а также социального окружения. Важно понимать, что характер тесно связан с особенностями телосложения, то есть с тем, что заложено от природы. И этот фундамент практически незыблем. В следующей главе мы рассмотрим эту связь подробнее. А пока замечу: тот факт, что одним людям легко даются публичные выступления, а другим приходится прилагать значительные усилия, указывает именно на характерологические особенности. Так, люди, обладающие демонстративным типом характера, — прирожденные актеры, а тревожно-сомневающимся приходится непросто, если предстоит проявить себя перед другими людьми.

Чувства. Чувства, в отличие от эмоций, более длительны. Они возникают в отношениях и формируют нейронные связи в головном мозге. Например, отношения матери и ребенка начинают складываться еще во время беременности: возникает сильная связь — чувство любви и привязанности. Или, например, при разрыве партнерских отношений люди испытывают сильную душевную боль, запускается процесс горевания, и, чтобы эти чувства утихли, требуется продолжительное время. Таким образом, они более устойчивы, но работать с ними можно.

Я-образ. С возрастом человек накапливает знания о самом себе, поэтому, хотя я-образ — это относительно устойчивая конструкция, с течением жизни она претерпевает изменения. Представления человека о себе могут не соответствовать реальности, и чаще всего это приводит к конфликтам с социальным окружением — родителями, партнерами, коллегами. На переоценку я-образа влияют важные решения, которые мы принимаем в своей жизни. К таковым относятся вступление в брак, новая работа, сложный нравственный выбор и многое другое. Отвечая на вопрос «каким человеком я хочу быть?», можно создать ценностный ориентир и понять, к чему следует стремиться.

2. Что поддается изменениям

Эмоции. Это кратковременные переживания, которые практически не поддаются контролю. Например, если нам наступили на ногу в автобусе, мы злимся, сделали комплимент — радуемся. Отмечу, сейчас мы говорим не о предъявлении или выражении эмоций, а исключительно об их физиологической природе. Вы можете сдержать раздражение или не выразить благодарность, но все равно будете испытывать гнев или радость. В норме эмоции быстро возникают и столь же быстро исчезают. Но если имеют место расстройства настроения, депрессия, то возможны застревания на каких-либо переживаниях.

Цели. В разные периоды жизни в приоритете могут быть разные вещи — семья, карьерный рост, дружба, внешность, финансовая независимость и т.д. В норме цели основываются на потребностях, и если базовые потребности не удовлетворены (см. пирамиду потребностей по А. Маслоу), то они и будут определять цели. Например, сначала обеспечить финансовую стабильность, чтобы не считать каждую копейку, и только потом заняться образованием или саморазвитием. Однако бывают цели, которые мы считаем своими, хотя они навязаны извне — семьей, социальным окружением или этическими нормами. В таком случае человек сталкивается с проблемой: цель вроде понятна, но ресурсов на ее достижение не хватает. Это и есть поле для работы с психологом — здесь можно многое изменить и тем самым улучшить свое эмоциональное состояние. Подробнее мы поговорим об этом в следующих главах.

Знания, умения, навыки (ЗУН). Человек приобретает и развивает ЗУН на протяжении всей жизни. Например, импульсивный холерик может тренировать психологическую устойчивость, оставляя больше времени на размышления, и достичь в развитии этого навыка неплохих результатов. Это не будет врожденным свойством, как, например, у флегматика, но при желании развить устойчивость можно, как и другие навыки и умения.

Установки. Установки могут быть как поддерживающими (запускающими), так и блокирующими (ограничивающими), как ригидными, так и гибкими. Например, установка «Если не выражать гнев, то ко мне будут хорошо относиться» некоторое время может помогать жить в социуме, но в какой-то момент она же начнет мешать. Гнев — индикатор личных границ, и если его подавлять, окружающие будут постоянно нарушать ваши границы. В работе с психологом установки можно менять на более адаптивные, гибкие.

Самооценка. Это параметр отношения к себе, который может быть устойчивым и неустойчивым. Остановимся на неустойчивой самооценке. У дошкольника представления о себе только формируются из отношений и мнений окружающих, поэтому самооценка у него неустойчивая. И это понятно: в детском и подростковом возрасте зависимость от мнения других людей — родителей, педагогов и даже сверстников — очень велика, а возможности автономии, напротив, сильно ограничены. В такой ситуации приходится прислушиваться к социуму и подстраиваться к нему, порой в ущерб собственным амбициям и желаниям. Однако и у взрослого человека может быть неустойчивая самооценка из-за постоянно колеблющейся уверенности в себе. Как и у дошкольника, самооценка в данном случае складывается из мнений других людей, вернее, взрослый формирует ее автоматически, без учета собственного отношения к происходящему. Почему взрослый самостоятельный человек может днями и даже месяцами и годами переживать критические замечания других людей, которые ранили его и осколком застряли внутри, периодически напоминая о себе душевной болью? От чего зависит застревание на ситуации и связанных с ней неприятных эмоциях? Вот несколько наиболее распространенных факторов.

• Темперамент. Представьте чеховского интеллигента, «маленького человека», а рядом — полнокровного сангвиника, типаж И. А. Крылова. Кто из них, на ваш взгляд, более восприимчив к грубости? Известен реальный случай из жизни Крылова: однажды прохожий решил подшутить над Иваном Андреевичем и сказал товарищу: «Смотри, вон туча идет!» На что баснописец молниеносно ответил: «И лягушки заквакали!» Меланхолик в подобной ситуации, скорее всего, растерялся бы и смутился. А Крылов сделал так, что смутились насмешники. Вот что значит разница темпераментов.
• Негативное или равнодушное отношение в детстве со стороны значимых взрослых. Самооценка начинает формироваться в раннем детстве под влиянием высказываний, реакций и чувств других людей по отношению к ребенку; полученная информация усваивается и составляет основу я-образа. Если сформировался положительный, целостный я-образ, с большой долей вероятности человек будет устойчив к грубости или негативу. Если же в я-образе есть «дефекты», трещины, то негатив может в них застревать. Но это поддается изменениям: с помощью психолога можно восстановить целостность я-образа и научиться сострадательному отношению к себе.
• Ограничивающие, депрессогенные убеждения. Это нереалистичные, зачастую ложные убеждения, воспринимаемые человеком как истинные. Например: «Молодая мама должна получать удовольствие и радость от нового статуса и возложенных на нее задач». Кому должна? Почему только удовольствие и радость? Как быть с другими эмоциями? Идентификация таких блокирующих убеждений и замена (рефрейминг) их на разрешающие, поддерживающие помогают сформировать устойчивую самооценку.

Итак, мы выяснили, что можно и что нельзя изменить в структуре личности. Для позитивной трансформации прежде всего нужно знать свои особенности. Предлагаю вам, как Сергею из истории в начале главы, начать знакомство с собой при помощи следующего упражнения.

Упражнение «Мои сильные стороны»

Это упражнение способствует активизации внутренних ресурсов и формированию положительного самовосприятия.

Письменно ответьте на вопросы, перечисленные ниже. Укажите свои сильные стороны, в том числе: что вы любите, цените и принимаете в своей личности, что дает вам чувство внутренней уверенности и доверия к себе в различных ситуациях, что является точкой опоры при возникновении трудностей.

1. Что получается у вас лучше всего? Перечислите 10 вещей, в которых вы сильны.
2. Говорили ли вам когда-нибудь, что у вас в чем-то настоящий талант? Вспомните и запишите эти слова. Перечислите вопросы (проблемы), с которыми к вам обращаются чаще всего.
3. В чем у вас хороший опыт, знания, умения и навыки?
4. В чем вы теоретически могли бы стать первым?
5. Что возвращает вас в ресурсное состояние, которое наполняет энергией и повышает продуктивность? Перечислите 10 таких вещей.

Теперь вспомните ситуацию из недавнего прошлого, которая негативно повлияла на вас. Попробуйте интерпретировать ее в позитивном ключе. Позитивная интерпретация помогает увидеть пользу и возможности, которые раньше находились «в тени». Ответьте на вопросы.

1. Чем эта ситуация оказалась для вас полезной?
2. Какой важный и полезный урок вы из нее извлекли? От чего оберегает вас полученный опыт?
3. Какие ваши способности развивает этот опыт?
4. О каких нереализованных возможностях вы задумались благодаря этой ситуации?
5. В чем эта ситуация делает вас сильнее?

Глава 2

Пять самых распространенных типов характера: какой вы человек?

В сериале «Теория Большого взрыва» представлены герои с разными типами характера. Наиболее ярко выделяется Шелдон с замкнуто-углубленным характером. У Шелдона на все есть ответ, соответствующий его собственной концепции мира, ему трудно выражать чувства, и поэтому он скрывается за своеобразной безэмоциональной маской. Леонард, друг Шелдона, обладает тревожно-сомневающимся типом характера. Его часто одолевает неуверенность по поводу отношений с девушкой Пенни, и он постоянно беспокоится за Шелдона. У Говарда — демонстративный тип характера. Хотя главные герои — ученые и не следят за модой, Говард выделяется среди товарищей своей коллекцией пряжек для ремней и необычным аксессуаром — манишкой, кроме того, он любит рассказывать приукрашенные истории соблазнения девушек. Раджеш — самый неоднозначный герой: сначала мы видим его застенчивым, не способным говорить в присутствии представительниц противоположного пола, но затем он раскрывается как человек, требующий особого отношения к себе. Раджеш — метросексуал, уборкой в его доме занимается прислуга, а о йоркширском терьере он заботится больше, чем о своей девушке Эмили. Капризная манерность Раджа выдает в нем преобладание демонстративного характера — даже молчанием он привлекает к себе внимание. Синтонным характером наделена Пенни. Она легко находит общий язык со всеми, включая интровертов-ученых, и очаровывает главных героев своей живостью, юмором и умением наслаждаться жизнью. И наконец, напряженно-авторитарным характером обладают второстепенные персонажи — Майк (отец Бернадетт — девушки Говарда) и полковник Ричард Уильямс, для которого главные герои разработали систему навигации. Оба эти персонажа прямолинейны, уверены в себе, рядом с ними все герои испытывают напряжение, кроме эмоционально отстраненного Шелдона.

Характерология — ориентир в понимании человеческих взаимоотношений. Почему в определенной ситуации люди поступают так, а не иначе? Что ими движет? Безусловно, все мы разные, но чем это обусловлено? Ответы можно найти, если разобраться в природе человека. В этой главе каждый тип характера иллюстрируется примерами известных людей — это наглядно показывает основные характерологические черты и особенности. Может быть, ваш характер схож с характером Малевича, Петра I или Чехова? Какими общими чертами с известными людьми обладаете именно вы? Ответы — в этой главе.

Существует множество характерологических классификаций. Мы рассмотрим систему российского психиатра и психотерапевта Марка Евгеньевича Бурно, создателя шко…