Прощай, негатив! Как избавиться от разрушительных паттернов поведения

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Предисловие

Знакома ли вам привычка мыслить негативно, мешающая достижению поставленных целей? Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам лучше понимать себя, свои чувства и привычные когнитивные и поведенческие паттерны. Эти паттерны, или привычные шаблоны мышления, — своего рода проторенные пути, которыми вы проходили много раз. Если хотите открыть новые маршруты, следует понять, где начинается знакомая дорога, и причины, по которым вы ступаете на нее снова и снова. Часть I книги посвящена описанию негативных когнитивных паттернов и обусловливаемых ими эмоций и поведения. В части II мы подробно расскажем о том, как изменить эти паттерны, если, разумеется, вы считаете изменения желательными или необходимыми для себя.

Мы опираемся на особый психотерапевтический подход, основанный на понятии привычных режимов поведения (схема-режимов). Это новейшая техника схема-терапии, разработанная в 2006 г. в Нью-Йорке Джеффри Янгом и его коллегами и быстро распространяющаяся по всему миру. Многие психотерапевты с энтузиазмом относятся к схема-терапии, поскольку она эффективно объединяет опыт и методы различных психотерапевтических подходов. Схема-терапия направлена не только на мышление, но и на эмоции; она нацелена на решение сегодняшних проблем и поиск причин их возникновения в детстве. Поэтому у клиентов обычно складывается впечатление, что психотерапевт работает с самой сутью их проблемы, причем делает это в доступной форме. На сеансе схема-терапии клиент и психотерапевт располагаются так, чтобы можно было установить визуальный контакт. И вместе ищут оптимальные способы удовлетворения потребностей клиента.

Мы попытаемся рассказать о схема-терапевтическом подходе таким образом, чтобы он стал понятен всем, кто в нем нуждается. Мы хотим побудить вас изменить привычные схемы мышления, чтобы ослабить отрицательные эмоции и освободить пространство для положительных. Для этого придется отказаться от неэффективных стратегий преодоления отрицательных эмоций. Вы можете использовать книгу и как пособие по самопомощи, и как дополнение к курсу схема-терапии. Все термины выделены в тексте жирным шрифтом, а их объяснение дается в глоссарии. Дополнительную информацию можно почерпнуть из литературы, список которой представлен в конце.

Наша книга — проект, выполненный в рамках долговременной программы сотрудничества и обмена Фрайбургского университета (Германия), Маастрихтского регионального центра амбулаторной психиатрической помощи (Regionale Instelling voor Ambulnante Geestelijke Gezondheidszorg, RIAGG) и Маастрихтского университета (Нидерланды). Это сотрудничество, благодаря которому у нас родилось много интересных идей и общих проектов, было приятным и полезным на всем его протяжении. Мы благодарим Дарена Рида и его коллег из издательства Wiley Blackwell за эффективную профессиональную поддержку. Клаудия Стырски (Мюнхен) сделала замечательные иллюстрации к этой книге, — увы, мы не смогли использовать их все. И последнее по счету, но не по значению: мы благодарим наших мужей и всех членов семей за проявленное ими (в который раз) редкое терпение — они дали нам возможность посвятить проекту много выходных и драгоценного свободного времени.

Гитта Джейкоб, Ханни ван Гендерен, Лаура Зибауэр

Гамбург, Маастрихт, Фрайбург, осень 2014 г.

Введение

Типичный пример. Отвержение

Кэрол 34 года, у нее четырехлетний сын и прочные отношения с партнером. Она работает ассистентом в банке на условиях неполной занятости. Эта женщина могла бы быть вполне довольна жизнью, но, случается, из-за малейшей неприятности начинает чувствовать себя отверженной, чужой. Такое происходит, например, когда ее коллеги, работающие на условиях полной занятости, шутят о чем-то, понятном только им. Чаще всего Кэрол просто дистанцируется от них, но иногда отвечает как капризный ребенок, особенно в те дни, когда у нее и без того хватает неприятностей. В подобных случаях она не только раздражается на шутников, но и испытывает стыд за свою реакцию.

Эта проблема преследует Кэрол всю жизнь — возможно, возникла еще в детстве. Дело в том, что ее отец часто менял места работы и девочке несколько раз пришлось переезжать вместе с семьей и начинать в школе новую жизнь с нуля. В таких условиях Кэрол часто чувствовала себя отверженной. В 12 лет она даже стала жертвой жестоких издевательств со стороны одноклассников.

Знакомая ситуация? Узнали навязчивые паттерны, от которых никак не удается избавиться? Испытываемые Кэрол чувства отравляют жизнь и вам?

Если хотите изменить эти паттерны, нужно прежде всего понять и осознать, какие из них досаждают вам в повседневной жизни в настоящее время. Затем следует выяснить их происхождение, узнать, как они формировались на протяжении жизни и почему так устойчивы. В части I книги мы попытаемся объяснить, как выявить причины формирования ваших привычных паттернов. Кроме того, поможем понять ваши истинные потребности и найти оптимальные способы их удовлетворения.

В части II книги вы познакомитесь с методами пошагового изменения паттернов в желаемом направлении. Вы сможете использовать эти методы самостоятельно, следуя советам авторов книги; а если действовать самим окажется трудно, подумаете о том, не обратиться ли за помощью к психотерапевту.

Психотерапия, нацеленная на изменение паттернов, или привычных шаблонов мышления, называется схема-терапией. Этот подход строится вокруг концепции так называемых схема-режимов, или просто режимов. Режим — это устойчивая схема поведения и эмоциональных ощущений, всегда вызывающая одни и те же проблемы. Все дело в состоянии сознания, связанного с переживанием неприятного опыта в детстве или юности.

В этой книге мы расскажем об изученных нами схема-режимах и о том, как их изменить. Книгу можно использовать и как пособие по самопомощи при прохождении курса схема-терапии. Если вы решите самостоятельно изменить ваши режимы, рекомендуем выбрать надежного человека и обсудить с ним свои паттерны. Советуем читать книгу не торопясь, последовательно, обдумывая одну прочитанную главу за другой и лишь после этого продолжая чтение. Это поможет лучше справляться с трудными ситуациями, вы будете реже испытывать отрицательные эмоции и сможете удовлетворять свои потребности без вреда для себя и окружающих.

1.1. Что такое схема-терапия?

Схема-терапия — одно из последних достижений в области психотерапии. По сути, это новое направление в области когнитивной поведенческой терапии (КПТ), опирающееся на концепции различных психотерапевтических подходов, представленных далее.

Для справки

Психотерапевтические подходы, на которые опирается схема-терапия

Когнитивная поведенческая терапия нацелена на изменение мышления и поведения при столкновении с конкретными текущими жизненными проблемами.

Глубинная психология нацелена на выяснение причин возникновения психологических проблем вследствие опыта, полученного в детстве и юности.

Психодрама и гештальттерапия — техники для изменения проблемных эмоций.

Гуманистическая/клиентоцентричная терапия — подход, в рамках которого основное внимание уделяется потребностям человека и их значению для психического здоровья.

Важнейшую роль в схема-терапии играют эмоции. Детские переживания (положительные и отрицательные) формируют эмоциональные реакции взрослого человека. Представьте, что в детстве над вами издевались из-за того, что вы одеты не так, как другие, или у вас очень большой нос. Если в детстве вы часто ощущали себя отверженным и униженным — вполне возможно, что, повзрослев, по-прежнему будете чувствовать себя таким, даже если для этого нет никаких оснований. Подобные эмоции обычно создают множество проблем. Например, вам будет трудно контактировать с людьми, и, следовательно, вы не сможете строить с ними здоровые, доверительные отношения или, чтобы предотвратить новые издевательства, станете проявлять агрессию, вести себя неадекватно.

Поэтому в качестве первого шага в схема-терапии необходимо разобраться в своих отрицательных эмоциях и выяснить, чтó изначально послужило причиной их возникновения. Затем надо рассмотреть все сегодняшние негативные последствия этих эмоций. Далее, следует изучить опыт, полученный в детстве. Второй шаг — поддержка клиента, пытающегося изменить свои эмоции и проблемное поведение. Таким образом, клиент будет доволен, и ему станет легче удовлетворять свои потребности здоровым и адекватным образом.

1.2. Как формируются паттерны?

Главный принцип концепции режимов заключается в том, что каждый человек в разные моменты испытывает разные чувства. Вот сейчас вы бодры и спокойны, спустя мгновение несчастны или грустны, а в какой-то ситуации можете быть эмоционально холодны и ничего не чувствовать. Такие разные состояния называются режимами. В схема-терапии выделяют следующие режимы.

Режимы «Уязвимый Ребенок» и «Рассерженный Ребенок». Большинству людей знакомы ощущение своей слабости или неполноценности, грусть, ярость, нежелание повиноваться и гнев. В соответствующем режиме люди не чувствуют себя взрослыми. В схема-терапии такие состояния называются детскими режимами, поскольку принято считать, что, если в детстве важные потребности человека не были удовлетворены, отдельные его эмоции так и остаются детскими, незрелыми.
Дисфункциональные родительские режимы. Люди, страдающие от ярко выраженных детских режимов, часто склонны обесценивать себя или предъявлять к себе завышенные требования. Такие режимы называются дисфункциональными родительскими режимами, поскольку часто формируются вследствие того, что родители обесценивали или оскорбляли ребенка или он страдал от буллинга — издевательств одноклассников, братьев или сестер. Термин «родительский» относится не только к родителям, но и к любым другим людям, от которых так или иначе зависит жертва дисфункционального родительского режима.
Режимы преодоления, или копинг-режимы1. Люди, страдающие от отрицательных эмоций, для их ослабления или сокрытия от окружающих, как правило, предпочитают использовать одну или несколько стратегий. Такие «стратегии выживания» называются в психотерапии режимами преодоления (копинг-режимами). Это, например, режим избегания (в частности, отказ от общения или употребление алкоголя с целью ослабления отрицательных эмоций). Еще один способ, помогающий справиться с отрицательными эмоциями, — агрессивное поведение или излишнее проявление самоуверенности, в то время как на самом деле человек чувствует себя слабым или неполноценным.
Режим «Здоровый Взрослый». Разумеется, существуют не только дисфункциональные родительские и детские режимы. Есть также здоровые, высокофункциональные режимы, в рамках которых формируются прочные отношения, а человек испытывает положительные эмоции. Режим, помогающий организовывать жизнь, решать проблемы и поддерживать хорошие отношения с окружающими, называется режимом «Здоровый Взрослый».
Режим «Счастливый Ребенок». Все люди — и дети и взрослые — нуждаются в радости, счастье и ощущении беззаботности. В режиме «Счастливый Ребенок» человек испытывает именно эти чувства.

1.2.1. Знакомьтесь: ваши режимы!

Часть I посвящена знакомству с вашими режимами, которые будут подробно описаны и объяснены. Текст включает множество примеров, показывающих, как выявить тот или иной режим у себя или у другого человека. Читатель узнает, насколько ярко проявляются различные режимы в его жизни, как они развивались на протяжении времени и почему некоторые из них играют более важную роль, чем другие. Особое внимание мы уделим тому, какие чувства вы испытываете в том или ином режиме и в каких ситуациях эти режимы включаются.

1.2.2. Изменение режимов

В части II речь идет о стратегиях, помогающих изменить режимы, и предлагаются соответствующие упражнения. Общая задача — помочь читателю справляться с трудными ситуациями наиболее подходящим для него способом. Вы лучше узнаете свои потребности и поймете, как наиболее эффективно их удовлетворять. Упражнения и методы изменения режимов опираются на три уровня психической деятельности.

Уровень мышления (уровень сознания, когнитивный уровень). Именно на этом уровне лучше всего знакомиться со своими режимами и с тем, как соотносятся с ними ваши установки. На этом уровне вы также сможете разработать реалистичные планы желаемых изменений. Вам помогут ваши записи и рабочие таблицы, представленные в книге.
Чувства (эмоциональный уровень).Мы предложим множество способов изменения досаждающих вам отрицательных эмоций. Мощный инструмент воздействия на эмоции — упражнения, основанные на визуализации образов. Выполняя их, вы представляете себя в определенной ситуации и ре…