Праздник вкуса. Полезные блюда по-домашнему

J’apprends à cuisiner veggie

Séverine Augé

Photographies Fabrice Besse

Перевод с французского Даны Карсановой

Рецепты: Северин Оже

Фотографии: Фабрис Бесс

Оже С.

Праздник вкуса. Полезные блюда по-домашнему / Северин Оже; [пер. c фр. Д. Карсановой]. — М. : КоЛибри, Издательство АЗБУКА, 2025. — ил.

ISBN 978-5-389-31717-8

16+

Насладитесь многообразием домашней кухни и откройте для себя более 70 рецептов вкусных и полезных блюд для завтрака, обеда и ужина. Вас ждут уникальные сочетания продуктов и проверенные временем деликатесы: от ароматной зеленой шакшуки и освежающего табуле до роскошного томатного тарта и изумительных баклажанов пармиджано. Найдите здесь новые любимые блюда, будь то овощные спринг-роллы, вегетарианский рамен, тыквенная лазанья, сытные ньокки из батата или воздушные банановые панкейки. Эти рецепты наполнят ваш стол яркими красками и подарят истинное наслаждение каждому, кто ценит здоровую и вкусную пищу!

ООО «Издательство АЗБУКА», 2025

КоЛибри®

ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ

Из чего состоит вегетарианская диета

Основная сложность вегетарианской диеты заключается в сохранении эквивалентного количества питательных веществ при замене мяса и рыбы альтернативными продуктами. Но на что именно следует обратить внимание и как легко составить свой рацион питания?

Овощи, фрукты и не только!

Разнообразное питание имеет важнейшее значение для предотвращения дефицита питательных элементов. В качестве дополнения к овощам стоит рассмотреть крахмалистые продукты (которые обеспечивают энергию в течение дня), а также различные источники растительного белка. Они содержатся преимущественно в бобовых, масличных культурах и производных сои. Важно разнообразить свой рацион, чтобы получать дополнительные питательные вещества. Помимо белков, необходимо также иметь альтернативные источники некоторых минералов (железа, цинка, йода) и витаминов (в частности, В12).

Продукты, богатые растительным белком

• Бобовые: от 5 до 10 г белка на 100 г в готовом виде

• Масличные семена: от 10 до 20 г белка на 100 г в сыром виде

• Зерновые: от 3 до 20 г белка на 100 г в готовом виде

• Фрукты, овощи и грибы: от 0,5 до 3 г белка на 100 г в сыром виде

Грамотная и сбалансированная вегетарианская диета полностью компенсирует нехватку питательных веществ и энергии в организме!

Витамин В12

Витамин В12, необходимый для нормальной работы мозга, нервной и иммунной систем, является самым сложным питательным веществом в вегетарианской диете, поскольку он присутствует только в продуктах животного происхождения. Если вы не употребляете яйца или молочные продукты, в качестве альтернативы следует рассмотреть пищевые добавки.

Вегетарианское ассорти

Для разнообразного питания лучше иметь под рукой продукты, которые легко не только включить в свой повседневный рацион, но и приготовить.

1. ЗЕРНОВЫЕ: ПРИДАЮТ БОДРОСТЬ НА ВЕСЬ ДЕНЬ

Рис (басмати, тайский, бурый или пропаренный), макаронные изделия (из цельной и полуцельной пшеницы), булгур или кускус, киноа (трех цветов), хлеб (предпочтительно цельнозерновой или на закваске), гречневая и овсяная крупы.

2. МАСЛИЧНЫЕ КУЛЬТУРЫ И СУХОФРУКТЫ: ДЛЯ ПЕРЕКУСА И НЕ ТОЛЬКО

Семена (подсолнечника, льна, кунжута, тыквы и т. д.) и орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи и т. д.) в виде пюре (миндальное масло, арахисовое масло и т. д.) или растительных напитков. Сухофрукты (курага, инжир, изюм и т. д.).

3. МОГУТ ПРИГОДИТЬСЯ НА КУХНЕ

Органические овощные бульонные кубики, концентраты, томатный соус или томатная паста, соевый соус, сушеные грибы, кокосовое молоко, некоторые виды уксуса и масла, специи, водоросли (если вы настроены решительно), приправы…