Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Введение

Базовая информация

• Слишком много нюансов
• Как пользоваться этой книгой
• Что может стоять за нашими проблемами
• Что делать, если я подозреваю у себя кризисное состояние
• Что делать, если я подозреваю у себя травму

Слишком много нюансов

Давайте познакомимся. Меня зовут Ирина, и больше 10 лет я занимаюсь психологической помощью. Когда ты работаешь психологом, люди все время задают тебе вопросы и ожидают получить на них простые и понятные ответы. Это происходит не только в кабинете, но и в баре, в салоне красоты или на кружке рисования: «Как понять, что партнер во мне заинтересован?», «Как не сравнивать себя с другими?», «Что психология говорит о моем сопротивлении успеху?». Но простых и понятных ответов у обычного практикующего психолога мало, потому что жизнь состоит из нюансов, а в таких коротких вопросах слишком мало информативных подробностей. В этом смысле мы не выдерживаем конкуренции с известными блогерами разных специализаций, которые предлагают быстрые ответы в минутных роликах.

Но мы очень стараемся! На полках книжных магазинов много популярной психологической литературы. В основном эти книги описывают какую-то одну тему или концепцию: интроверсия, нарциссизм, сверхчувствительность, женская сексуальность, выгорание, депрессия, созависимость, тело, травма от нарциссической матери, травма из-за насилия, теория Фрейда — и это только верхняя полка. К счастью, с течением времени сомнительные книги с яркими заголовками перемещаются все ниже, а самые видные места занимают работы признанных специалистов.

Хорошие книги и лекции о психологии полезны. Они говорят нам, что наши переживания нормальны, и дают когнитивную схему — объяснение, что с нами происходит. Такая схема снимает напряжение: «А-а-а, вот что со мной!» — и иногда предлагает варианты решений. При этом в тексте почти любой психологической книги, как в медицинском справочнике, мы узнаем себя. Некоторые совсем уж ненаучные типологии вообще не отличишь от гороскопов, в которых мы обнаруживаем будто персональные рекомендации, поскольку составлены они очень общо и размыто.

В попытках изучать свои особенности и исследовать свои сложности с помощью моделей мы иногда упускаем важные детали, которые переворачивают ситуацию с ног на голову, а порой и выворачивают ее наизнанку. Например, молодому мужчине в торговом центре становится плохо: его тошнит, у него кружится голова, начинается паника. Позже ему попадается на глаза книга о сверхчувствительных людях, и он, прочтя ее, делает вывод: «Это моя особенность — мне тяжело, когда вокруг много людей и много шума, просто не надо часто ходить по магазинам». Но если расспросить его подробнее, выяснится, что в последнее время в семье проблемы с деньгами, а ребенок ждет дорогой подарок на Новый год, который продается именно в этом торговом центре. Это вызывает сильнейшее, но неосознаваемое напряжение, и человеку становится физически плохо. Да, у него могут присутствовать признаки сверхчувствительности, противоречий здесь нет. Но в данном случае проблема не только в них.

Или совсем простой пример: Маша не делает уборку, говорит, что у нее прокрастинация. Покупает книгу на тему планирования, а у нее на самом деле уже год как продолжается депрессивный эпизод.

Человеческая психика — феномен очень сложный, и ее устройство никто так и не понял до конца; поэтому, если применять к себе какую-то психологическую модель, почерпнутую из книги, лекции или короткого ролика, это далеко не всегда приводит к успеху. Более того, психологи в кабинете тоже не обрушивают весь свой багаж знаний и техник на клиента на первой же сессии.

В сериале «Пациенты» (In Treatment) герой-психотерапевт цитирует психоаналитиков: «Клиент всегда неправ». По своему опыту работы могу сказать, что зачастую это именно так. Не потому, что клиент глупее психолога, а потому, что наше внимание не может охватить все детали. Для первой встречи в кабинете психолога я привела бы такую метафору: клиент приходит к тебе — психологу — и описывает свою проблему, «верхушку айсберга». Рядом с его «корабликом» плавает десяток других айсбергов, в машинном отделении пожар, а клиент без шапки в минус двадцать. Вокруг полярная ночь, ты включаешь фонарь и пытаешься понять, что вообще происходит. В сложных случаях у фонаря время от времени садится батарейка, клиент отчаянно требует инструкцию по борьбе с айсбергами, а пьяный матрос с его корабля кидается в тебя бутылками. В самых сложных случаях айсбергов не существует и все мы в космосе.

Может ли быть так, что кораблик в порядке и человек взаправду видит по-настоящему большой и опасный айсберг, полностью понимает его масштабы и ему достаточно инструкции, как правильно его обойти? Может. Тогда небольшое вмешательство и поддержка специалиста или селфхелп-книга именно об этом айсберге дадут позитивный эффект. Но такое срабатывает не всегда. Часть работы психолога — определить размер подводной части айсберга, а также то, безопасны ли другие айсберги, кто тут капитан корабля. Иначе говоря, «подсветить» те части жизни человека, которые сейчас не в фокусе его внимания, и совместно выбрать, за что имеет смысл браться в первую очередь.

Однажды в своем блоге я начала вместо ответов на вопросы подписчиков предлагать дополнительные вопросы — для размышления: о чем следует подумать, чтобы продвинуться в поиске решения. Этот подход оказался эффективным и собрал позитивные отзывы, поэтому я решила объединить вопросы для размышления на разные темы под одной обложкой.

Эта книга будет полезна и тем, кто никогда не обращался за профессиональной психологической помощью, и тем, у кого большой опыт терапии. В первом случае вы сделаете шаг к более широкому взгляду на свою сложность. Во втором — получите вспомогательный инструмент для рефлексии и применения знаний о себе, которые вы уже получили в кабинете специалиста. Предполагаю, что книга может быть полезна и психологам, особенно начинающим: мы тоже люди и тоже можем упустить какие-то важные детали.

Как пользоваться этой книгой

Начиная работать над книгой, я поставила себе задачу охватить и классифицировать все возможные человеческие сложности. Как вы догадываетесь, я потерпела неудачу: реестр проблем, затруднений и бед оказался практически бесконечным. Более того, когда мы жалуемся на проблемы в одной сфере нашей жизни, часто оказывается, что на самом деле страдаем совсем в другой. Для кого-то прокрастинация в итоге окажется признаком проблем со здоровьем, а для кого-то — проявлением отсутствия сепарации от родителя.

Поэтому я взяла самые часто встречающиеся жалобы, за которыми могут стоять очень разные феномены, распределила их по более или менее логичным разделам и написала к ним проясняющие вопросы. Вопросы могут помочь вам «посветить фонариком» вокруг той проблемы, которая вас беспокоит, — и, возможно, в результате вы поймете что-то новое или даже почувствуете облегчение.

Среди проблем, перечисленных в оглавлении книги, вы не найдете таких, которые однозначно связаны с насилием, личностными расстройствами, кризисами. Причина в том, что в этой ситуации нужно не прояснение, а поддержка, безопасность и квалифицированная помощь. Лучше обратиться к специалистам или в центры, которые занимаются именно этими ситуациями.

• Общий взгляд на человеческие сложности и те причины, которые могут за ними стоять, изложены во второй главе. Рекомендую вам ее не пропускать — вполне возможно, что ответ на ваш вопрос уже содержится в ней.
• Вы можете читать всю книгу последовательно — с большинством проблем, описанных в этой книге, время от времени сталкивается каждый из нас. А можете выбирать проблему по оглавлению и переходить сразу к ней.
• Каждый раздел начинается с вводной части: она помогает понять логику вопросов. В ней я привожу примеры — свои, своих друзей и воображаемых клиентов. (Реальные примеры клиентов я приводить не могу по соображениям конфиденциальности.)
• В каждом разделе кроме вопросов для размышления вы найдете примеры ответов. Помните: это лишь примеры и ваши собственные ответы могут выглядеть совершенно иначе.
• Отвечать на вопросы лучше письменно и в одиночестве — так вы дадите себе больше времени подумать.
• Поскольку проблем бесконечное множество, некоторые вопросы могут вообще не подходить для вашей ситуации; просто пропустите их.
• Если какой-то вопрос вызвал у вас больше эмоций, обратите на него внимание — возможно, он для вас особенно важен, даже если вы считаете, что это не так.
• Если работа с вопросами вызвала у вас непереносимые эмоции, постарайтесь обратиться к специалисту. Я очень хотела бы, чтобы с помощью книги любому человеку становилось легче, но, к сожалению, это вряд ли возможно. Иногда нужно больше внимания, наблюдения и поддержки, чем я могу вам дать в этом формате.

Надеюсь, проясняющие вопросы будут вам полезны. Если вы захотите поделиться со мной какими-то мыслями или открытиями, сделанными вами в процессе чтения, пишите мне на почту: psyflotskaya@inbox.ru.

Что может стоять за нашими проблемами

Итак, вместо того чтобы бросаться искать быстрое и эффективное решение конкретной проблемы, я вам предлагаю «посветить фонариком» вокруг нее и оценить ситуацию шире. Давайте посмотрим, что же может оказаться в свете нашего «фонарика». Если вы начнете подробнее исследовать свою сложность, то вы, скорее всего, встретитесь с чем-то из нижеперечисленного:

1. Детали проблемы, которые сейчас не в фокусе внимания;
2. Совсем другая проблема;
3. Биологическая составляющая;
4. Кризисное состояние;
5. Травма.

Возможно, это не самая лучшая классификация: психика и психологические феномены человека — одна большая сложная система и никакая модель не будет для нее достаточно хороша. Я выделила именно эти пять групп, исходя из своего практического опыта и опираясь на идеи из нескольких терапевтических методов, которым училась. Но, думаю, эта классификация вполне подойдет для нашей дальнейшей работы. Общая идея в том, что с помощью исследования — какие бы классификации ни использовались — мы обнаруживаем то, чего раньше не замечали; это меняет наше представление о проблеме и помогает ее разрешить.

Детали проблемы, которые сейчас не в фокусе внимания

Наше внимание ограниченно и избирательно. Мы часто вытесняем те детали, с которыми нам очень неприятно иметь дело, и избегаем тем, которые не принято обсуждать в обществе. Еще мы можем не замечать те детали, к которым просто не привыкли. Например, я встречала немало клиентов, которые чувствовали себя уставшими по вечерам; при этом они работали сверх графика и даже когда болели, потому что не видели иных примеров. Им и в голову не могло прийти, что брать больничный, когда болеешь, — важно для твоего состояния.

Прояснение деталей дает нам возможность накопить больше информации, яснее увидеть препятствия и новые возможности. Например, мы обсуждали с коллегами, что у них никак не получается вести свои блоги в социальных сетях и что от этого они страдают, разочаровываются и иногда даже ругают себя. Когда мы начали считать, сколько для этого нужно времени, выяснилось, что вести блог в таком объеме, который они сами считали необходимым, невозможно. Ого! Со стороны выглядит, что блоги ведут где-то между встречами, на обеде, перемещаясь из кабинета домой и одновременно выгуливая собаку. На самом деле это — вторая работа. Одни просто с этим смирились и продолжили вести соцсети с минимальными усилиями, другие делегировали часть работы кому-то еще, третьи, наоборот, решили выделить на это больше времени.

Иногда такой деталью могут быть наши личные особенности. Ну не могут мне нравиться пробежки в быстром темпе, если мой пульс сразу улетает за 150 ударов в минуту, а в глазах темнеет. Или, например, не завершив какую-то работу поздно вечером, я не смогу доделать ее ранним утром, если для нормального функционирования мне надо спать восемь часов. В таких случаях следующий шаг — это работа с принятием.

Совсем другая проблема

Размышляя о своих трудностях, мы иногда находим у себя какие-то симптомы — например, тревогу, — которые, как нам кажется, связаны с одной проблемой; но на самом деле за этими переживаниями может стоять совсем другая. Обычно это проблема сложная, очень важная для нас, однако по какой-то причине мы смещаем свое внимание с нее на что-то иное.

Приведу пример из собственной жизни, когда решение было найдено на удивление быстро. Однажды у меня обострилась тревога, и мне стало сложно есть в общественных местах. Помню, как сидела в кафе и пыталась съесть блин, но у меня не получалось глотать и я начинала задыхаться. Какая-то «социальная тревога в общепите». Я порядком расстроилась — работа с такой симптоматикой может быть долгой. Рассказала об этой проблеме на очередной сессии с психологом, и тот начал расспрашивать, что у меня произошло за последние пару недель. Оказалось, что ничего особенного не происходило. Разве что мой молодой человек сделал мне предложение. Я сказала ему, что подумаю, но думать, конечно, не стала, а просто тревожилась где-то внутри и предпочитала не обращать на это внимания. Как только я вернула в фокус внимания свои отношения и сделанное мне предложение, симптом сразу прошел: я стала прекрасно есть, хотя и погрузилась в нелегкие размышления о своих чувствах и желаниях.

Такие открытия обычно производят вау-эффект на клиентов, особенно если были сделаны за одну сессию (впрочем, это скорее редкость). Теперь-то понятно, что делать и о чем думать дальше. Не факт, что жизнь в целом станет легче, но понимание наших переживаний будет ближе к реальности.

Если, отвечая на вопросы, вы обнаружите сложность из другой сферы, то перейдите к соответствующей главе книги или к конструктору вопросов (восьмая глава).

Биологическая составляющая

Наше душевное состояние определяется не только собственно психологическими проблемами: не все болезни происходят «от нервов». В медицине при описании заболеваний специалисты руководствуются биопсихосоциальной моделью. Идея в том, что у каждого заболевания есть биологические, психологические и социальные причины, но в разных случаях они сочетаются в разных пропорциях. И в некоторых ситуациях биологические причины — особенности физиологии и изменения, происходящие в организме в данный момент, — могут иметь критическое значение.

Если в конкретной ситуации мы имеем дело именно с такими изменениями, то нам необходима медицинская поддержка: помощь невролога, эндокринолога, психиатра или других специалистов. Например, человек жалуется на подавленность, но если у него эндогенная депрессия, биполярное аффективное расстройство или недостаток железа, то прояснение и разбор его проблем не будут эффективны без медикаментозной поддержки. Если вы знаете или подозреваете, что у вас есть подобные особенности, то имеет смысл наблюдаться у врача, особенно в периоды обострения.

В тематических главах книги вы встретите вопросы, посвященные вашему биологическому состоянию, и рекомендации пройти диагностику. Постарайтесь не пугаться — это нормально: некоторыми процессами в нашем организме, в частности в мозге, мы не управляем — это не вопрос силы или слабости. Медикаменты часто улучшают качество жизни и помогают нам справиться с нашими психологическими сложностями. Когда болит зуб, концентрироваться на рабочих задачах или не злиться на ребенка, который задает очень много вопросов, гораздо сложнее. К сожалению, не все биологические причины можно выявить так легко, как кариес, но игнорировать их опасно.

Кризисное состояние

Говоря простыми словами, кризис — это состояние, которое возникает, когда по-старому жить уже не получается, а новая схема действий еще не сформировалась. Кризисное состояние сопровождается сильными эмоциями, ощущением безнадежности и бессилия, иногда — суицидальными мыслями. Причиной кризиса может стать какое-то событие, нарушающее привычный ритм жизни и планы на будущее. Это может быть увольнение, провал проекта, вынужденный переезд, утрата, снижение дохода, развод, болезнь (своя или близких), изменение внешности. Причиной кризиса могут быть и позитивные события: рождение ребенка, выигрыш в лотерею, запланированный переезд, выход на новую работу. Это ситуации, в которых старый уклад жизни изменился, а новая реальность не совпала с нашими представлениями.

Кризис — это одно из первых состояний, которое пытается найти или отсеять психолог на консультации. Поэтому некоторые проясняющие вопросы будут посвящены тому, как его проще выявить. Если человек находится в кризисном состоянии, то основная задача — это восстановить нормальное течение жизни и только потом разбираться с какими-то более тонкими вопросами. Условно говоря, нет смысла браться за ремонт кухни, если дома пожар. О том, что происходит с человеком во время кризиса и как можно себе помочь, поговорим в следующей главе.

Травма

Канадский врач и клинический психолог Габор Матэ1 определяет травму как то, что происходит внутри человека в результате произошедших с ним сложных и болезненных событий. Травма продолжает оставаться с человеком долгое время и активизируется при любом напоминании о травмирующем событии. То, что может напоминать нам о нем и снова запускать внутреннюю реакцию (активизировать травму), называется триггером. При этом эмоционально насыщенное или опасное для жизни событие не всегда порождает травму: иногда спустя несколько месяцев психика справляется с ним самостоятельно.

Бывает, что травматичное событие кажется незначительным, но выбивает из колеи на весь день или даже на несколько дней. Допустим, какой-то человек нагло прошел вперед вас в очереди. Вам стало очень обидно, в горле словно ком застрял, вы почувствовали себя неважным и бессильным, захотелось заплакать и убежать домой. Вы остались стоять, но продолжили думать об этой ситуации — и ком в горле долго не проходил. Конечно, это всегда неприятно, когда кто-то нарушает ваши границы. Однако вы никуда не торопились, физически чувствовали себя хорошо и даже выспались накануне, а в очереди не было знакомых, которые могли бы стать свидетелями вашего «позора». Нет никаких скрытых причин, чтобы из-за чьего-то некорректного поведения вы чувствовали себя неважным и бессильным. Если такая реакция проявляется интенсивно и в похожих обстоятельствах — речь может идти о травме. Вероятно, когда-то в прошлом подобное поведение окружающих было сопряжено с вашим переживанием бессилия и опасности и теперь вы повторяете свою реакцию в аналогичных ситуациях.

Травма может проявляться редко, время от времени или очень часто. В зависимости от тотальности и интенсивности проявления она может ухудшать качество жизни или влиять на нее основательно. Как правило, чтобы справиться с ней, нужна психотерапия. Не потому, что вы слабый или никчемный человек, — просто бороться в одиночку с сильными эмоциональными реакциями очень сложно. Ниже, в последнем разделе введения, вы найдете более подробную информацию о травме.

Если с помощью этой книги вы обнаружите новые детали или другую проблему, которая прежде не была в фокусе вашего внимания, этого может быть достаточно для более быстрого поиска решения. Если же вы заподозрите, что дело в биологической составляющей, то стоит обратиться к врачу. Если вы выявите у себя кризисное состояние или травму, стоит заняться в первую очередь ими. О том, как это делать, расскажу в следующих главах.

Вероятно, с помощью вопросов вы обнаружите сразу несколько феноменов: и новые детали, и особенности своего состояния, и влияние прошлого опыта — их не всегда возможно разделить. Наличие травмы никак не противоречит обострению биологической составляющей и даже способствует тому, что мы можем терять из виду какие-то значимые детали. Возможно, будет непросто понять, чем заниматься в первую очередь.

Если, задавая себе вопросы, вы многое поняли, но легче вам все равно не стало, имеет смысл обратиться к специалисту и более подробно разобраться в том, что с вами происходит. Рекомендации о том, как выбрать специалиста и подготовиться к приему, вы найдете в предпоследней главе этой книги.

Что делать, если я подозреваю у себя кризисное состояние

Выделяют пять этапов переживания кризисной ситуации: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Давайте пройдем через эти этапы вместе с Александром. Ему 33, он работает инженером, живет вместе с супругой четыре года, планирует переезд в другой город. Внезапно он узнает, что его сокращают на работе.

Вначале Александр ошарашен и не до конца понимает, почему его уволили. Возможно, у него в голове пробегает мысль, что это ошибка. Такое состояние характерно для этапа отрицания и обычно быстро проходит. Если этап отрицания затянулся — это повод обратиться за помощью к врачу-психотерапевту.

Второй этап переживания кризиса — это гнев.…