Дорогая вина, спасибо, но прощай. Как избавиться от чувства вины и жить полноценной жизнью
Sonia Rico
QUERIDA CULPA, GRACIAS, PERO ADIOS
Copyright © Sonia Rico, 2025
Translation rights arranged by Sandra Bruna Agencia Literaria, SL
All rights reserved
Перевод с испанского Анны Байковой
Оформление обложки Егора Саламашенко
Рико С.
Дорогая вина, спасибо, но прощай : Как избавиться от чувства вины и жить полноценной жизнью / Соня Рико ; пер. с исп. А. Байковой. — СПб. : Азбука, Издательство АЗБУКА, 2026.
ISBN 978-5-389-32378-0
16+
Каждому знакомо тяжелое, удушающее чувство: «Это моя вина». Порой мы даже не замечаем, как причиняем себе душевную боль, занимаемся самобичеванием и выносим суровый приговор. Не догадываемся, что истинная причина нашей тревоги — в чувстве вины, которая преследует нас во всех сферах жизни: на работе, в отношениях, в семье... Корнями оно уходит в самые глубины нашего «я». Можно ли избавиться от этого груза, освободить свое сознание для любви, принятия и радостной, наполненной яркими красками жизни?
Соня Рико — известная в Европе испанская писательница, журналистка, коуч по саморазвитию, инструктор по йоге. Ее книга «Дорогая вина, спасибо, но прощай» была опубликована в апреле 2025 года и завоевала широкую популярность. Читатель найдет здесь любопытные идеи, вдохновляющие истории и практические советы, как преобразовать чувство вины в инструмент личностного роста и самопознания.
Впервые на русском!
© А. С. Байкова, перевод, 2026
© Издание на русском языке, оформление.
ООО «Издательство АЗБУКА», 2026
Издательство Азбука®
Лео, учителю и зеркалу для той девочки,
которая живет во мне
Лотос растет из грязи. Чем темнее и глубже
грязь, тем красивее его цветение.
Буддистская пословица
От автора
Дорогие читатели!
Я не стремилась создать учебник по психологии. В этой книге собраны практики, личный опыт и размышления, которыми я хочу поделиться с вами. Эти знания стали результатом моих наблюдений на занятиях йогой, в контексте работы коучем, психологом-кинезиологом и, что самое главное, во время длинного и нелегкого путешествия к внутреннему «я». На этом пути мне пришлось пристально всматриваться в зеркало, принимать свои темные стороны и усваивать уроки самой непримиримой и строгой учительницы — вины.
Главная задача этой книги — показать вам пространство, в котором вы сможете посмотреть по-новому на общение с собой, восстановить связь с внутренним светом и избавиться от лишнего груза. Если что-то из написанного здесь будет созвучно вашим помыслам, значит оно уже было вам известно. Это та самая, скрытая под слоями самоосуждения и самокритики правда, которая всегда была в недрах вашего сознания и ждала своего часа, чтобы напомнить о вашей самоценности.
На этих страницах я поделюсь с вами не только тем, что мне дали образование и опыт, но и тем, что я познала, обратившись к собственным душевным травмам. Бывало, вина настолько тяготила меня, что я едва могла двигаться вперед. Именно тогда я нашла путь к спасению, погрузившись в исследования древней мудрости и вновь обретя понимание простоты и красоты повседневной жизни. Я узнала, что исцеление не означает решения проблем по мановению волшебной палочки. Мы исцелились, если стали заботиться о своих переживаниях, с состраданием принимать их и по-доброму относиться к себе, несмотря на собственные несовершенства.
Эта книга, в сущности, любовное письмо, адресованное той части нашей личности, которая все еще прячется, страшась потерпеть неудачу или не оправдать ожиданий. Напоминание о том, что даже после всех заблуждений и промахов мы всегда можем сделать выбор в пользу нежного отношения к себе. Ведь в конечном счете исцелиться — это не стать лучше, а научиться обращаться с собой более человечно.
Мое самое сокровенное желание, чтобы эта книга помогла вам избавиться от строгого внутреннего голоса и построить внутри себя убежище, где каждая частичка вашего существа, даже та, с которой, казалось бы, невозможно примириться, принималась с любовью и пониманием. Пусть эта книга поможет вам подружиться с собой, посмотреть на себя с состраданием и осознать, что настоящая свобода появляется тогда, когда вы принимаете себя полностью и безусловно, здесь и сейчас.
С любовью,
Соня Рико
Развинись
Ваша задача искать не любовь, а преграды внутри себя, которые вы ей поставили.
Руми
На днях я наслаждалась лучшим раменом в Барселоне вместе с моим близким другом Франсеском Миральесом (автором мирового бестселлера «Икигай») и говорила ему о главной теме моей книги — чувстве вины.
Это происходило в китайской чайной района Грасиа — в волшебном месте, где всегда царит атмосфера невозмутимого спокойствия и безмятежности. Расположившись за столиком у окна, мы беседовали о жизни, книгах и наших будущих литературных замыслах.
Когда я рассказала другу о книге, которую вы держите сейчас в руках, он удивился. Должно быть, подумал: «Неужели чувство вины испытывают столько людей, что нужно писать об этом?»
С любопытством, свойственным Франсеску, когда что-то по-настоящему привлекает его внимание, он спросил:
— Почему ты решила заняться именно этой темой?
Я ответила, что, на мой взгляд, все мы живем с колоссальным чувством вины, которое не отпускает нас ни на секунду, хотя многие, возможно, этого и не замечают. Мы привыкли терпеть это чувство так же, как терпим надоедливый камешек, который случайно попадает нам в ботинок при ходьбе, и все никак не остановимся, чтобы избавиться от него.
Для меня затронуть эту тему жизненно важно. Как терапевт и коуч я вижу, что чувство вины нарушает внутреннее равновесие и становится одной из главных причин плохого самочувствия, — в этом я убедилась на приемах с пациентами и консультируясь с коллегами. Глубокое и продолжительное чувство вины побуждает к негативной самооценке, что плачевно сказывается на личных и профессиональных отношениях.
Если не управлять чувством вины должным образом, оно может стать серьезной преградой на пути к личностному (и духовному) росту и развитию.
Пока мы болтали и нам готовили лучший чай в городе, я рассказала Франсеску, эксперту в достижении жизненных целей, что вина — это моя вездесущая и постоянная спутница.
Помню, как ощущала ее, когда оставляла годовалого сына в яслях около работы. Естественно, он хотел быть только со мной, поэтому чувство вины терзало меня и заставляло считать себя худшей из матерей. А когда сын болел и мне приходилось сидеть с ним дома, я думала о куче несделанной работы в офисе.
То же самое происходит, когда я сажусь писать книгу, — я не могу избавиться от мыслей, что это время могла бы провести с семьей. Часть моего сознания без конца представляет, как муж с ребенком счастливо проводят вместе те драгоценные мгновения, которые для меня будут потеряны навсегда.
А если я, наоборот, решаю отложить рукопись, вина в костюме суперзлодейки заставляет меня чувствовать, что я предаю заветные мечты и главную цель всей жизни.
Нечего и говорить о тех случаях, когда я впадаю в крайность и делаю что-то, чего делать не хочу! Хотя, признаться, я также чувствую себя виноватой, если этого не делаю. Например, когда занимаюсь спортом, а на мне висит несколько проектов... И когда не занимаюсь спортом, погружаясь в работу. Когда решаю следить за питанием и нарушаю свои же правила. Когда кто-то из домашних болеет, а я не остаюсь дома. Когда решаю отдохнуть... Этот список можно продолжать бесконечно, но приговор будет неизменным: ВСЕГДА ВИНОВАТА!
Выслушав все это, Франсеск сказал:
— Тебе и правда стоит написать книгу и назвать ее «Развинись».
Он вдруг осознал, что, возможно, и в нем тоже притаилась вина...
Тогда я поняла, что это чувство похоже на аромат чая. Иногда перед заваркой чайные листья замачивают в горячей воде, чтобы все ноты аромата раскрылись. Я подумала, что точно так же чувство вины скрывается глубоко внутри; но его можно освободить, «разогрев» своим вниманием и осмыслением, — именно это позволит признать его присутствие и лучше с ним справиться.
Восприятие вины на Западе отличается от такового на Востоке по ряду причин; прежде всего, из-за разницы культурных контекстов.
Здесь, на Западе, мы склонны прокручивать в голове стоп-кадры наших недостатков и ошибок, занимаясь бесконечным самобичеванием. Мы живем в обществе, где ценятся совершенство и успех, а любая оплошность превращается в неиссякаемый источник чувства вины. Давление, которое мы испытываем из-за необходимости соответствовать как собственным, так и чужим ожиданиям, приводит к тому, что мы думаем, будто бездарны, и безжалостно казним себя.
Однако в ряде восточных культур восприятие вины и ошибок совсем другое. Лама Ринчен во многих своих лекциях развивает одну и ту же верную мысль: «Свобода заключается в том, чтобы учиться на ошибках и воспринимать их как преходящие обстоятельства, а не как часть нашей личности». Нет смысла терзаться из-за неудач и промахов, ведь они могут помочь двигаться по пути познания. У японцев даже есть концепт ваби-саби («красота несовершенства»), который стал неотъемлемой частью жизни. Такой проникнутый сочувствием подход позволяет построить более здоровые отношения с собой и окружающим миром.
Чувство вины на самом деле — катализатор перемен и личной эволюции, если видеть в нем не наказание, а компас, позволяющий взять курс на самосовершенствование. Я бы хотела, чтобы мы вместе разобрались, как проявляется чувство вины в нашей жизни и как преобразовать его в движущую силу личностного роста и хорошего самочувствия.
Итак, дорогие читатели, я предлагаю отправиться в путешествие по страницам книги, которая поможет вам осознать чувство вины и найти в нем опору для роста, равновесия и хорошего самочувствия. Я искренне надеюсь, что в конце этого пути вам удастся не только развиниться (как выразился мой друг Франсеск), но и, что самое главное, сказать твердо и с любовью: «Дорогая вина, спасибо, но прощай!»
Часть первая
Незваная гостья
Чувствующий себя виноватым превращается в собственного палача.
Сенека
Конечно, та еще вершина мастерства — писать о чувстве вины, когда сама его испытываешь. Мы несовершенны, и я рада, что понимаю это, ведь в противном случае я не смогла бы найти мотивацию ни для создания этой книги, ни для тщательного изучения той информации, которой делюсь с вами, чтобы помочь избавиться от чувства вины.
Что-то мне подсказывает, что вы тоже (и это нормально) испытываете такое чувство. Думаю, когда вы прочтете эту книгу, то сможете лучше понять, почему это происходит. Я не обещаю, что чувство вины сразу исчезнет, но можете не сомневаться: у вас разовьется суперсила осознанно находить и анализировать как само это чувство, так и его источники, сокрытые в вашем сознании.
Я, кстати, переписала введение к этой главе уже несколько раз. И по-прежнему оно мне кажется недостаточно хорошим! Из-за чувства вины? Конечно. Во-первых, чрезмерная требовательность к себе. Я всегда была из тех людей, которые не довольствуются результатом работы, выполненной меньше чем на 110 %. Если не безупречно, то и не хорошо. Я ставлю такую высокую планку, что до нее практически невозможно дотянуться. И когда не дотягиваюсь, испытываю чувство вины. За то, что не смогла оправдать собственные ожидания и, что еще хуже, получить удовольствие от самого процесса. Разве кто-то способен наслаждаться и радоваться, занимаясь самобичеванием?
Во-вторых, этот несчастный синдром самозванца. Внутренний голос, который нашептывает мне, что я недостаточно хороша, что любой человек справился бы лучше и все наверняка поймут, что я ничего не смыслю в том, чем занимаюсь. Вдобавок постоянное напряжение оттого, что остальные на меня надеются. Ощущение необходимости соответствовать ожиданиям (как действительно существующим, так и воображаемым) приводит к тому, что я без конца задаю себе вопрос, не совершила ли я какую-то оплошность.
Эта книга, возможно, не обладает тем, что могло бы сделать ее бестселлером. Некоторые говорят мне, что тема не особо актуальна, другие — что мне следовало бы быть более оригинальной. Но знаете что? Я просто буду собой — окончательно и бесповоротно. Что по-настоящему важно для меня, так это предложить вам искреннюю точку зрения на подход, который, обладая терапевтическим эффектом, сможет принести пользу. Я очень надеюсь, что, испытав в следующий раз чувство вины, вы сумеете противостоять ему.
Настоящее прощение начинается с себя.
Почему бы не сделать
этот первый шаг уже сегодня?
Выясните, испытываете ли вы чувство вины
Прежде чем идти дальше, я предлагаю выполнить это упражнение. Отметьте пункты, которые описывают вас.
• Вы испытываете неловкость, когда вас хвалят, а критика глубоко ранит вас.
• Вы преувеличиваете свои ошибки и беспокоитесь по любому поводу.
• Вы постоянно извиняетесь.
• Ваши навязчивые мысли таковы:
◊ «Меня никто не полюбит».
◊ «Я нехороший человек».
◊ «Я не заслуживаю счастья».
• Вы стараетесь понравиться всем во что бы то ни стало.
• Вы умеете прощать остальных, но не себя.
• Вам трудно сказать «нет».
• Вас не покидает ощущение, что вы всем должны, особенно тем, кто оказал вам услугу.
• Вы чувствуете себя плохо, когда уделяете время исключительно себе или отдыхаете.
• Что бы вы ни делали, вы думаете, что могли бы сделать это лучше.
• Вы боитесь причинить вред окружающим своими действиями.
• Вы не говорите того, что думаете, чтобы никого не ранить.
• Вы обесцениваете свои успехи.
• Вы испытываете потребность угодить остальным.
• Вы вините себя, если кто-то в вашем окружении несчастлив.
• Вас изматывают попытки контролировать все происходящее.
• Вам сложно расслабиться и больше не доставляет удовольствия то, что раньше нравилось.
• Вы избегаете принятия важных решений из-за страха совершить ошибку.
• Вам сложно принять, что другие о вас заботятся.
• Вас постоянно беспокоит, что другие подумают о вас.
• Вы постоянно проверяете и перепроверяете то, что делаете, чтобы удостовериться, что все верно.
• Вам сложно довериться собственным решениям.
• Вы постоянно сравниваете себя с другими и чувствуете, что не соответствуете им.
Результаты
От 5 до 7 совпадений: вам не о чем беспокоиться, вы умеете взаимодействовать с чувством вины и контролировать эмоции.
От 6 до 11 совпадений: иногда вы ощущаете вину, но можете управлять этим ощущением. При этом вам было бы полезно прибегать к некоторым стратегиям, позволяющим контролировать эмоции.
От 12 до 17 совпадений: вы испытываете чувство вины слишком часто. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии и отношениях.
Более 17 совпадений: кажется, вина постоянно присутствует в вашей жизни и действительно мешает обретению счастья.
Помните: ваше чувство вины — это не вы;
вы можете понаблюдать за ним и решить,
как с ним поступить.
Внутренний сигнал тревоги:
«Вы сделали что-то не так»
Вы пребываете в полном спокойствии, как вдруг вам становится не по себе. Возникает какая-то тревога, и причин ее вы не понимаете. Но если копнуть поглубже, можно добраться до главной виновницы (уж извините за тавтологию) — вины, которая притаилась в тени и ожидает подходящего момента, чтобы выйти на свет.
Можно назвать ее как-нибудь по-другому — например, тоска. Так или иначе, чувство вины приносит боль, которая тяготит вас. Если вы прислушаетесь к себе, то легко поймете, из чего складывается это бремя:
c чувство неполноценности;
• ощущение, что вы не оправдываете своих или чужих ожиданий;
• чувство, что все ваши действия неверны и вы постоянно совершаете ошибки;
• невозможность принять себя такими, какие вы есть.
Короче говоря, это как вести войну с самим собой, пытаясь быть тем, кем не являешься, и навязывая себе чужие чувства. Идет постоянное сравнение с недостижимым идеалом, которое заставляет думать, что вы заурядный человек и у вас никогда ничего не выходит хорошо. Ведь никто не хочет выглядеть «плохим», правда? Если у человека нет психического расстройства, при котором чужие страдания доставляют ему удовольствие (а это бывает редко), то наиболее естественное его желание — быть добрым…