Фрагмент книги «Тетрадь для тревожных котиков. Если тревога засиделась у тебя в гостях»
Двигайся по тетради в своем темпе: когда хочешь — медленнее, когда нужно — быстрее. Здесь нет правильного или неправильного пути. Даже если получилось выполнить всего одно упражнение — это уже шаг. А каждый шаг имеет значение. Не забывай себе об этом напоминать.
Эта тетрадь создана, чтобы помочь тебе услышать себя, научиться замечать, что увеличивает тревогу, а что помогает ее снижать, и постепенно сформировать устойчивые навыки заботы о себе.
Путеводитель по тетради
Ты можешь открыть сразу нужную страницу.
Если тревога очень сильная — переходи в приложение А: «Аптечка первой помощи».
Если тревога фоновая и постоянная
— начни со снижения общего напряжения:
хорошая отправная точка — упражнение «Сканирование тела», оно позволяет заметить мышечные зажимы и уменьшить их с помощью техники дыхания;
после того как уровень тревоги снизился, полезно понять ее причину — для этого используй «Дневник тревоги» или «Дневник эмоций»;
когда напряжение снизилось, а причина стала понятнее, обратись к дополнительным ресурсам, например к техникам «Социальный якорь» или «Карта ресурсов» — это поможет найти силы и опору для решения задачи.
Если в голове появляются навязчивые тревожные мысли
— запиши их. Затем попробуй техники из раздела 3:
«Проверка фактов» — анализ суждений через доказательства;
«Дистанцирование от тревожных мыслей»— отложить их поток на потом;
«Облачко мыслей»— наблюдать без борьбы;
«Что бы я сказал другу?»— доброжелательный внутренний диалог.
Если ничего не хочется делать (апатия, избегание)
— начни с маленьких шагов:
назови эмоцию, которую ощущаешь (в приложении С есть список эмоций);
сделай 3 глубоких вдоха и медленных выдоха, положи руку на живот — она должна подниматься и опускаться во время дыхания;
мягко потянись 2–3 раза;
