Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Введение

Тревога — чувство, которое знакомо каждому. Иногда она помогает нам быть внимательнее, подготовиться к важным событиям, попросить о помощи или защитить себя. Но бывает и так, что она становится слишком навязчивой: мешает спать, концентрироваться, принимать решения, заниматься повседневными делами и отдыхать.

Перед тобой не учебник и не точная инструкция, как справляться с тревогой. Это безопасное пространство, где ты сможешь исследовать свои переживания, научишься лучше понимать себя и постепенно возвращать контроль над своим состоянием. Здесь собраны техники из когнитивно-поведенческой терапии, методы работы с эмоциями, практики осознанности и навыки самоподдержки.

Двигайся по тетради в своем темпе: когда хочешь — медленнее, когда нужно — быстрее. Здесь нет правильного или неправильного пути. Даже если получилось выполнить всего одно упражнение — это уже шаг. А каждый шаг имеет значение. Не забывай себе об этом напоминать.

Эта тетрадь создана, чтобы помочь тебе услышать себя, научиться замечать, что увеличивает тревогу, а что помогает ее снижать, и постепенно сформировать устойчивые навыки заботы о себе.

Путеводитель по тетради

Ты можешь открыть сразу нужную страницу.

• Если тревога очень сильная — переходи в приложение А: «Аптечка первой помощи».
• Если тревога фоновая и постоянная — начни со снижения общего напряжения:
  • хорошая отправная точка — упражнение «Сканирование тела», оно позволяет заметить мышечные зажимы и уменьшить их с помощью техники дыхания;
  • после того как уровень тревоги снизился, полезно понять ее причину — для этого используй «Дневник тревоги» или «Дневник эмоций»;
  • когда напряжение снизилось, а причина стала понятнее, обратись к дополнительным ресурсам, например к техникам «Социальный якорь» или «Карта ресурсов» — это поможет найти силы и опору для решения задачи.
• Если в голове появляются навязчивые тревожные мысли — запиши их. Затем попробуй техники из раздела 3:
  • «Проверка фактов» — анализ суждений через доказательства;
  • «Дистанцирование от тревожных мыслей»— отложить их поток на потом;
  • «Облачко мыслей»— наблюдать без борьбы;
  • «Что бы я сказал другу?»— доброжелательный внутренний диалог.
• Если ничего не хочется делать (апатия, избегание) — начни с маленьких шагов:
  • назови эмоцию, которую ощущаешь (в приложении С есть список эмоций);
  • сделай 3 глубоких вдоха и медленных выдоха, положи руку на живот — она должна подниматься и опускаться во время дыхания;
  • мягко потянись 2–3 раза;
  • вспомни любое маленькое событие сегодняшнего дня, которое принесло тебе каплю радости;
  • если появилось чуть больше сил, переходи к упражнению «Пилим слона по частям» или «Пятиминутное правило». Если сил пока нет, ты все равно молодец — ведь у тебя получилось пройти целую серию маленьких шагов.

Иногда тревога заставляет искать «идеальный способ справиться», который поможет быстро и навсегда. Но работа с собой редко выглядит как прогулка по аллее. В одни дни будет легко замечать свои мысл…